[Blog] Powrót do formy by Volferine/Foto str42

Ja też, robię osobno zwykle ;)

Ogólnie teraz postanowiłem że
przed treningiem będę walił aero 20min
potem parę brzuszków i trening.
Zobaczmy co z tego wyjdzie
Teraz cieszę się jeszcze jedzeniem kebaby itp
bo nie długo redukcja i parę rzeczy odpadnie



Lenka_k - Najlepiej trening ustawić pod siebie
Ja z treningami dużo kombinuje.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-04-16 20:10:35

Aero tylko i wyłącznie po treningu, nigdy przed, bez glikogenu trening hooynia ;)

PePo robił jakiś czas temu

po 20min przed i po siłowym

w sumie 10min cardio to element rozgrzewki wręcz

Dokładnie ja robię masę więc rowerek traktuję
jako rozgrzewkę

28 dzień


Klata+Nogi+Brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
70kgx12
75kgx10
79kgx8

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
60kgx12
65kgz10
69kg10

Rozpiętki 3s
14kgx12
14kgx12
14kgx12


Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s
17kgx12
17kgx10
18kgx8


Przysiady ze sztangą na barkach 3s

70kgx12
80kgx10
80kgx8

Rozkroki z hantlami 2s
15kgx12
15kgx10


łydki 3s

70kgx17
70kgx15
70kgx12

Brzuch

Info:Przed treningiem 20 min rowerek zaś brzuch na sam koniec.
Dziś tak sobie kombinowałem .. waga spadała do równego 83kg , ale nie jest źle zaczyna mi się to podobać powoli. Mimo że miała być masa ogólnie i tak już ładny progres z 79kg do 83kg to jest 4kg . Teraz staram się ubijać żeby wszystko dobrze wyglądało.

Ps: jutro plecy+Kaptury
Wieczorem wrzucę jakieś zdjęcia z jedzenia.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-04-17 13:24:02

29 dzień

Witam postanowiłem że od jutro Dnia 30moich systematycznych treningów zaczynam robić redukcje. Boje się że nie zdążę zrobić odpowiedniej sylwetki jaką chce i te 4 tygodnie o które przyspieszam redukcje mogą być kluczowe.

Więc tak na początek przedstawię mój nowy trening.
Od którego zaczynam jutro jechać.



DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na skosie sztanga 3x12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:


DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Drążek 4xmax
2. Wiosłowanie 3x12-15
3. Martwy Ciąg 3x12-15
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 12-15
7. Francuskie wyciskanie siedząc 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Wolne

Dzień 4
Uda:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x12
3. Rozkroki z sztangielkami 3x12

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30





Piątek DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na skosie sztanga 3x12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15


Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.
DZIEŃ 2

Wtorek
Plecy:
1. Drążek 4xmax
2. Wiosłowanie 3x12-15
3. Martwy Ciąg 3x12-15
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 12-15
7. Francuskie wyciskanie siedząc 4 x 15-20

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze.


Suplementacja

DT

Thermo Speed 2caps na czczo
20min 5 gram mono z białkiem

Przed treningiem
2 tabletki spalacza

Po treningu
5gram mono

Na noc białko.

DNT
2 capsy na czczo
2 capsy 8h po ostatniej dawce
białko wiadomo kiedy.

Dawkowanie zwiększę do 3x2 za tydzień.
Mono zostało mi na 20 dni więc akurat.

Jedzenie też będę starał się zmienić na lepsze.

Zaczynam od jutra.
Relacja tak jak zawsze będę się starał dobrze wykonywać.


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-04-18 22:32:58

30 dzień

Plecy:
1. Drążek 4xmax
11max
9max + 3 z pomocą
9max
4max + 6 z pomocą

2. Wiosłowanie 3x12-15

25kgx15
25kgx12
25kgx12


3. Martwy Ciąg 3x12-15
60kgx12
65kgx12
70kgx12 ledwo

4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x15
40kgx15
40kgx15

Biceps:

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-15

20kgx15
25kgx12
25kgx15
28kgx12


5. Młotki 3 x 15-20

14kgx20
14kgx20
14kgx10


Triceps:
6. Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 12-15
20kgx15
20kgx15
25kgx12

7. Francuskie wyciskanie siedząc 4 x 15-20
20kgx20
20kgx10
20kgx12 pompa masakralna


Info Obecnie ciężko mi się pisze .. jestem napompowany jak jakiś je*** balon
Przed treningiem 2capsy TS strasznie się pocę więc preparat chyba działa po treningu zrobiłem jeszcze aero..
ogólnie nie mam sił ale muszę się przywyknąć do takiego wysiłku.

Jutro wrzucę jakieś zdjęcia
odnośnie suplementów itp
Teraz nie mam czasu bo mam kupę rzeczy do zrobienia.
Więc taką obecnie wpiską musicie się zadowolić.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-04-19 17:41:15

Witam

Chciałem wam zaznaczyć że żyję i po maturach wznawiam dziennik.
Wiadomo matury , zamieszanie i kompletnie nie miałem czasu na prowadzenie dziennika.
Ogólnie jestem obecnie na 3 tygodniu redukcji (dziś jest 21 dni)
Waga spadła z 84 do 81 ale mnie to wali bo liczy się dla mnie estetyka aero i dobre żarcie staram się trzymać.Chociaż czasem nie mogę wytrzymać i po prostu jem słodycze ale chu* tam
Teraz miałem 7 dni przerwy bo nie chciałem sobie nic złamać czy nabawić się kontuzji itp.
Ogólnie z matur zostało mi Geografia rozszerzona 13 maja
oraz 18 i 21 matury ustne z angola i polaka.
Więc 24 maja mam zamiar wznowić dziennik i wstawić kilka zdjęć sylwetki bo myślę że się trochę zmieniło , prócz ze schudłem .
Teraz spadam na trening


Pozdrawiam Koksy !


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-05-09 13:22:17

Witam ponownie
postanowiłem że wznowie dziennik bo mi się nudzi
wpiski będą już na bieżąco.
Fotki z sylwetki planuję dać po maturach samemu sobie nie będę
robił zdjęć bo nic nie wyjdzie. Muszę mieć kuzyna do pomocy a że są matury to sami wiecie jaki jest zamęt itp.

Przypomnę wam na jakim zestawię lecę od 3 tyg
skromny ale więcej na 1 redukcje nie jest mi potrzebne





Białko biorę profilaktycznie
rano oraz wieczorem ( czasem po treningu)
Aero jest prawie codziennie po 30min do 50min robię tylko jeden dzień wolnego od aerobów.

Suplementy dawkuję następująco
4capsy Thermo Speeda dziennie .. nie jest za dużo ale mi akurat pasi..

2 na czczo
2 przed treningiem

Mnie osobiście dobrze stawia na nogi .. inni pisali że TS
to g**** itp ja jestem na razie zadowolony , spisuje się dobrze.
Poza tym też kwestia organizmu bo na mnie wszystko dobrze działa . Oczywiście do swojej kolekcji 2 nowe rozstępy
ale zacząłem chodzić na solarium więc ich tak dobrze nie widać.
Co do pasa to z 87 do 84cm więc -3cm
Nie wiem czy mówić wam że jest wszystko do przodu jak wymiary
ewidentnie spadły .. nawet biceps z 40,5 do 39cm
ale co tam .. ja się tym nie przejmuję dobrze że wszystko estetycznie wygląda. Najbardziej jestem zadowolony z brzucha bo coś tam się wykluwa.
1 dzień robię sobie off od jedzenia czyli innym słowem
pierd** prawidłowe odżywianie i jem co mi się podoba

Jutro mam zamiar zrobić
klatka+Barki+brzuch + aero40min.

Środa
Rowerek 30min+ Nogi+Kaptury+Przedramię i brzuch.


Czwartek
Off
Maturka z geografii ale aero 50min spokojnie będzie to zaliczenia.

Wpiska jutro
qwa sumienie gryzie lekko ruszę jeszcze geografie

Żeby nie było fotki oficjalnie dam
27 maja przed bale maturalnym bo raczej po to nie ciekawie może być
Wolę się dobrze przygotować do matury i do treningów.

aha

Po redukcji zamierzam zrobić sobie 7 dni przerwy.
I potem w planie jest

Detonator albo Storm
250gram mono
Carbo
Witaminy


Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-05-11 00:40:27