Split Do Oceny!!

Witam chodzi mi o ułożenie planu 4-dniowego Split. Więc proszę doradźcie coś.

Daje przykładowy plan do poprawy:

Dzień I:

Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie sztangi płasko 14-12-10-8.
2. Wyciskanie sztangielek skos 14-12-10.
3. Rozpiętki płasko 14-12.

1. Wyciskanie francuskie 14-12-10.
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 14-12-10.
3. Wyciskanie sztangi wąsko 14-12-10.


Dzień II:

Plecy + Przedramiona:

1. Wiosłowanie sztangą 14-12-10.
2. Wznosy barków szrugsy 14-12-10.
3. Martwy ciąg 14-12-10.

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia.

Dzień III:

Barki + Biceps:

1. Arnoldki 14-12-10.
2. Wyciskanie z za głowy 14-12-10.
3. Unoszenie sztangielek bokiem 14-12-10.

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 14/12/10.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 14-12-10.
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 14-12-10.

Dzień IV:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 14-12-10-8.
2. Prostowanie nóg siedząc 14-12-10.
3. Uginanie nóg leżąc 14-12-10.


I w jakie dni najlepiej ćwiczyć??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ,100 kg obciążenia , 2x hantelki , 1 prosty gryf.

Dieta: Postaram się.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Czekam na jak najszybsze odpowiedzi bo już w ten poniedziałek chcę zacząć split!!

Zdecydowanie za dużo... ćwiczysz dopiero 1 miesiąc !!!!! Lepiej ćwicz 3 razy w tygodniu ( poniedziałek, środa, piątek), np. Klatka/biceps , Plecy/triceps/przedramiona , barki/nogi. Zamiast 14-12-10 rób 12-10-8. Na triceps zmień sobie jedno ćwiczenie na pompki w podporze tyłem. Odrzuć martwy ciąg, jest to bardzo trudne technicznie do wykonania oraz bardzo kontuzjogenne ćwiczenie i niepoprawnie je wykonując możesz sobie skrzywić kręgosłup. Najpierw zrób sobie garnitur mięśni a dopiero później zacznij wykonywać to ćwiczenie. Ciekawi mnie również jak mając do dyspozycjii Ławeczka ,100 kg obciążenia , 2x hantelki , 1 prosty gryf będziesz wykonywał takie ćwiczenia jak : Prostowanie nóg siedząc, Uginanie nóg leżąc ???

Prostowanie nóg siedząc, Uginanie nóg leżąc ???

Jak to jak no przecież przy ławeczce są takie specjalne na nogi do prostowania siedząc i do uginania leżąc na brzuchu.

Aha i tak naprawdę to ćwiczę 8 miesięcy tylko co chwile przerywałem trening a ten miesiąc to teraz tak na poważnie brałem to wpisałem że jeden.

I wydaje mi się że za mało tych serii robiłem więc teraz tak bym chciał morze mi to coś pomorze w nabraniu siły i masy a szczególnie masy bo z nią jest kiepściutko.

Odp. co ty na to??

Rob 12-10-8-6 tam gdzie masz 4 serie, tam gdzie masz 3 rob 12-10-8, ćwicz 3 razy w tygodniu tak jak ci napisałem, w klatce rozpiętki rob 3 serie biceps masz dobry, plecy tez ok tylko wywal martwy ciag,reszta ok.

To tak to ułożyłem jest dobrze czy coś zmodyfikować:

Dzień I:

Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8.
3. Rozpiętki płasko 12-10-8.

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6.
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12-10-8.

Dzień II:

Plecy + Barki + Przedramiona:

1. Wiosłowanie sztangą 12-10-8.
2. Wznosy barków szrugsy 12-10-8.
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8.

1. Arnoldki 12-10-8.
2. Wyciskanie z za głowy 12-10-8.
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8.

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia.

Dzień III:

Triceps + Nogi:

1. Wyciskanie francuskie 12-10-8-6.
2. Pompki w podporze tyłem 3x Max.
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8.

1. Przysiady ze sztangą za głową 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc 12-10-8.
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8.


Zamiast MC dałem wiosłowanie sztangielką No i zmieniłem jedno ćwiczenie na pompki tyłem. Aha i Triceps będę robił w piątek bo mi tak pasuje ok??

Zamien jeszcze barki z tricem. odrzuc na plecy jedno wiosłowanie ( albo sztanga albo hantelkami) Rob sobie zamiast tego SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU.

No ok teraz tak to wygląda jeszcze coś byś zmienił czy tak zostawić??


Poniedziałek:

Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8.
3. Rozpiętki płasko 12-10-8.

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6.
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12-10-8.

Wtorek:

Plecy + Triceps + Przedramiona:

1. Wiosłowanie sztangą 12-10-8.
2. Wznosy barków szrugsy 12-10-8.
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12-10-8.

1. Wyciskanie francuskie 12-10-8-6.
2. Pompki w podporze tyłem 3x Max.
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8.

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia.

Piątek:

Barki + Nogi:

1. Arnoldki 12-10-8.
2. Wyciskanie z za głowy 12-10-8.
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8.

1. Przysiady ze sztangą za głową 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc 12-10-8.
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8.

A te pompki w podporze tyłem to wystarczy że się z tyłu zaprę rękoma o ławeczkę i pochylać całe ciało w dół i do góry??

?????? odpowiedz??

http://images20.fotosik.pl/46/4d69d6fd1a1fcf55.jpg  Pompki w podporze tyłem to coś takiego, najlepiej jak byś miał nogi i ręce na tej samej wysokości.