Fighter , Mass and Health in Home - dziennik treningowy.

Już dość dawno chciałem to zrobić , ale teraz były święta i tak jakoś nie wyszło Teraz wracam na dobre do treningów , miałem raz w tygodniu jeździć na siłke ale stierdziłem że to się mi nie opłaci , bo trzeba dojeżdżać , a poza tym mam dość sprzętu w domu. Sytuacja sie troche skomplikowała bo zapisałem sie na Kickboxing i mam dodatkowe treningi 2 razy w tygodniu w soboty i w środy . Będe trenować metodą split partia 2x tydzień w poniedziałki , wtorki , czwartki i piątki. Plan rozpisze za chwile ( wzorowany na planie autorstwa rion10 ). Dodam tylko że mój trening to nie żadne uzupełnienie SW , na Kickboxing chodze raczej rekreacyjnie
Teraz cele:
- Zwiększyć mase ciała do około 90kg , ale nie więcej (przynajmniej narazie)
- Wytrzymałość oraz ogólna sprawność fizyczna
- Zdrowie ( szanuje stawy i nie używam bardzo dużych ciężarów ale takich którymi zrobie zakładaną ilość powtórzeń poprawnie technicznie z lekkim zapasem )

Podstawowe dane:
Wiek: 16lat
Wzrost: 198cm
Waga : 80kg
Obwodów narazie nie podaje bo jakoś bardzo mnie to nie interesuje a ciężko sie pomierzyć samemu , powiem tylko że pas 77cm.
Co do diety to wygląda mniej więcej tak:
1. 4 Białka z jaj kurzych + razowiec + jakieś orzech włoskie
2. Kilka kanapek z masłem roślinnym i wędliną z indyka
3. ( Przed treningiem ) Ryż + kurak + jakaś surówka i oliwa z oliwek
4. Po treningu to samo , ale bez oliwy.
5. Jakies białka z jaj kurzych albo jakas ryba z razowcem
6. Twaróg półtłusty z oliwą z oliwek
W międzyczasie zjem jakieś warzywa i owoce.

Teraz trening:
Poniedziałek: Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s

Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Unoszenie bokiem sztangielek 3s

Wyciskanie fracuskie sztangi 3s
Pompki tyłem 3s

Wtorek: Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Prostowanie jednonóż w siadzie 4s
Uginanie jednonóż w leżeniu 4s
Wspięcia na palce jednonóż 3s

Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s

Czwartek:Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie hantli skos 2s

Arnoldki 2s
Unoszenie w opadzie 2s

Francuskie wyciskanie jednorącz 3s

Piątek:Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie w jednonóż w siadzie 3s
Uginanie jednonóż leżąc 3s
Wspięcia na palce jednonoż 3s

Wiosłowanie sztagą 3s
Wiosłowanie hantlą 3s
Podciąganie podchwytem 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławce 3s

Brzuch ćwicze intuicyjnie , ale najczęśniej 2 razy w tygodniu katuje go około 8minut. No to tyle , WPADAĆ!!!

PS. Jak znajde to dam jakąś fotke potem

snake126 - Jak już masz nazwe tematu po Angielsku to napisz poprawnie ;].
Zamiast 'in Home' powinno być 'At home' heh ;]
Pzdr

Do diety:
jedz żółtka, zamieniłbym tego razowca na płatki owsiane, lub makaron/kaszę tam gdzie się da (chyba, że jesteś pewny że to razowiec, a nie barwiony syf, a raczej ciężko o taki), warto zainwestować w normalne masło, no ale te kilka g dziennie roślinnego Cię nie zabije.

Jak na powrót po przerwie to dosyć ostry trening sobie dałeś :)
Powodzenia.

No to jedziemy z pierwszą wypiską
Dziś były nogi , plecy i bic ( lżejsza wersja )

Prostowanie i uginanie - tu nie będe opisywał ciężaru bo prasa na nogi kłamie ale dobrze weszło , dwugłowe nawet bardzo.

Wspięcia - 16,5kg sztangielka , łydki ostro piekły , zrobiłem po około 25-30 powtórzeń w seri.

Martwy ciąg klasyczny - 12/44kg , 10/48kg , 8/50,5kg czuć plecy , ale robie to z zapasem więc dałbym rade więcej , plecy cały czas prosto trzymane.

Drążek podchwytem - 8/0kg , 5/0kg , 5/0kg tu słabo , czuje plecy po tym ćwiczeniu ale ciężko mi idzie druga i trzecia seria , chociaz drazek ćwicze dopiero 2 tygodnie

Uginanie ze sztangą - 12/22,5kg , 10/25kg , 8/27,5kg czuć bice ale bolą troche nadgarstki

Na koniec jeszcze zrobiłem seryjke na przedramiona , ogólnie trening taki jak ma być , lżejszy chociaż plecy wcale łatwo nie idą Dieta narazie na dobrym poziomie , właśnie szamie potreningowego kuraka z ryżem

Brawo snake!

Jak dla mnie najbardziej wyczekiwany dziennik w dziale (jeszcze Kotka by się przydał). Ostro - cięższy i lżejszy split 4 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu kickboxing. Ale Ty wielki jesteś Mamy podobne warunki fizyczne, tylko silniejszy jesteś. SOG na zachętę.

Powodzenia będę wpadał ;)jakim sprzętem dysponujesz ??

Ps : Ale ty Cocta za to silniejszy ode mnie he ;)

Dzięki , na was można liczyć

Co do sprzętu to ławka , sztanga , hantle , drążek , narazie mi to starcza , dokupie tylko jeszcze obciążenie i gryf łamany jak będą fudndusze.

Dziś dzień nietreningowy więc pro wypiski niema , no ale nie leżałem cały dzień. Byłem na treningu kicka , i myślałem że będzie ciężko a tu luzik , rozgrzewka noramalna , potem dość długie rozciąganie i troche ćwiczeń , potem troszke techniki z trenerem itp. W domu jeszcze potyrałem brzuch około 10 minut. Co do diety to:

1. Jajka z razowcem
2. Kanapki z razowca , masła i wędliny
3. Kurczak + ryż + warzywa ( przed treningiem )
4. To samo po treningu
5. Jajka z razowcem będą jeszcze koło 20
6. Koło 22 twaróg półtłusty około 120g z oliwą

"Jak dla mnie najbardziej wyczekiwany dziennik w dziale "

tylko dlatego, że ja już zalożyłem
ta wrodzona skromność

NAPYERDALASZ SNEJK!! MASA Z TOBĄ!!

Wypiska z dzisiaj 8.04.10
Klatka , barki , tric ( lżejsza wersja )

Wcyiskanie sztangi płasko - 12/48kg , 10/50,5kg , 6/53,5kg dobrze wchodzi , chyba najlepsze ćwiczenie na klate

Wyciskanie hantli , skos - 12/15kg* , 12/15kg* po płaskiej fajnie dopompowało klatke , musze zwiększyć ciężar.

Arnoldki - 12/10kg* , 9/12kg* - ciężko , ale dobrze wchodzi , bardziej lubie niż zwykłe wyciskanie siedząc.

Unoszenie w opadzi - 12/7kg* , 12/7kg* , można by dołożyć ciężaru
Francuskie jednorącz - 12/8,5kg* , 12/8,5kg* , 10/8,5kg* tric wczesniej zmeczony wiec dobre na dobicie

*ciężar na 1 ręke

Trening fajny , ale jest niedosyt bo chciałoby sie więcej , ale jest jeszcze cięższa wersja Dietka trzymana na 100 procent.

Wypiska z dzisiaj 9.04.10

Siady ze sztangą - 30/32,5kg , 15/35kg , 10/37,5kg i tu niestety popsułem wszystko , ciężarów używam małych bo nie chce narażać stawów a poza tym nie mam stojaków Dlatego nie daje rady nakładać na głową a potem ściągać dużych ciężarów. Chciałem zrobić na wytrzymałość dużo powtórzeń ale po pierwszej seri gdzie zrobiłem 30 , więcej sie nie dało , dlatego odpuściłem czwartą serie. Od następnego treningu spróbuje robić siady ze sztangielkami

Prostowanie i uginanie - tu ok , nogi miałem skatowane po siadach więc na dobicie

Wspięcia - 16,5kg sztangielka , czuć dobrze łydki.

Wiosłowanie sztangą - 12/46,5kg , 10/50,5kg , 8/53,5kg poszło bardzo dobrze , ludzie to ćwiczenie , ciężkie ale przyjemne

Wiosłowanie hantlą - 12/21,5kg , 8/26,5kg , 8/26,5kg też dobrze działa , w pierwszej seri dałem za mały ciężar.

Drążek podchywyt - po zmęczonych plecach nie było łatwo ale zrobiłem 7 , 4 , 5 powtórzeń więc tragedi niema

Uginanie ze sztangą - 12/25kg , 10/27,5kg , 8/30kg ciężkie i bolą nadgarstki , a nie mam gryfu łamanego.

Uginanie siedząc z hantlami - 12/10kg , 10/10kg , 10/10kg fajnie pompuje bicepsy , ale końcówki seri cięzko idą

Ogólnie trening ok gdyby nie te siady , czuje że jutro będą zakwasy a mam trening kicka

Micha dzisiaj bardzo dobrze trzymana , więc musze rosnąć

jak nie masz stojaków, to siady ze sztangielkami odpuść
trudno z większym ciężarem robić takie siady


16.5 kg to nie tak dużo - masz tu robić gwałtowny progres, bo siary sobie narobisz


dla mnie też wiosło ciężkie i przyjemne


jak bolą nadgarstki, to rób obydwa uginania ze sztangielkami


ja po siadach mam zakwasy na czworobocznych

a dokładniej to nie są zakwasy tylko mikrourazy mięśniowe

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2010-04-09 17:33:46