boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

PLAN

15/10/5 split 2dzielny na 6+6 zestawow

A1 - 15tki gora
B1 - 15tki dol
przerwa

A2 - 10tki gora
B2 - 10tki dol
przerwa

A3 - 5tki gora
B3 - 5tki dol
przerwa

A4 - 15tki gora
B4 - 15tki dol
przerwa

A5 - 10tki gora
B5 - 10tki dol
przerwa

A6 - 5tki gora
B6 - 15tki dol
przerwa

od nowa




****************************





15tki czyli zestawy 1 i 4

wykonujesz 3 serie po 15 powt na stalym ciezarze roboczym
na rozgrzewke wystarcza 2 serie:
60% CR x 8 powt
80% CR x 12 powt

jesli zaliczysz 3 glowne serie [robocze] na stalym ciezarku to na kolejnym takim samym treningu np A1 , czyli po 3ch tygodniach mozesz dolozyc ciezaru o mozliwie najmniejszy skok ciezaru umozliwiajacy wykonanie minimum 12 powt w 3ciej serii


***************************


10tki czyli zestawy 2 i 5

wykonujesz 4 serie po 10 powt na stalym ciezarze roboczym
na rozgrzewke wystarcza 3 serie:
55% CR x 5 powt
70% CR x 6 powt
85% CR x 8 powt

jesli zaliczysz 4 glowne serie [robocze] na stalym ciezarku to na kolejnym takim samym treningu np A4 , czyli po 3ch tygodniach mozesz dolozyc ciezaru o mozliwie najmniejszy skok ciezaru umozliwiajacy wykonanie minimum 7 powt w 4tej serii

**************************************


5tki czyli zestawy 3 i 6

wykonujesz 7 serii po 5 powt za pomoca progresji silowej [rampy]
popularny jest system 5x5 ale wg mnie jest to za malo serii rozgrzewkowych dla zaawansowanego , chyba ze liczyc 5 serii na ciezarach powyzej 70% CR

jesli wiec przykladowy CR do push press wynosi 100 kg to

50kg x 5 p
60kg x 5 powt
i juz dalej wlasciwe 5x5 serii
70kg x 5 p
80kg x 5p
90kg x 5p
95kg x 5 p
100kg x 3-5 p


jesli za "kg" podstawisz "%" to masz gotowa formulke obliczania ciezarow




jesli zaliczysz glowna serie [z najwiekszym z gory zaplanowanym] ciezarem to na kolejnym takim samym treningu np A3 , czyli po 3ch tygodniach mozesz dolozyc ciezaru o mozliwie najmniejszy skok ciezaru umozliwiajacy wykonanie minimum 3 powt w glownej, siodmej serii

zazwyczaj bedzie to 5 kg w cwiczeniach jak pzysiad czy martwy ciag
w pozostalych cw ze sztanga +2,5 kg
w cw ze sztangielkami po prostu najmniejszy mozliwy skok zalezny od dostepnych sztangielek, preferencyjnie +1kg















Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-04-19 18:56:20

dzisiejszy trening ponownie przejsciowy instynktowny

rozpietki na plaskiej hantle
10x5,10,15,20,25

biceps hantle na modlitewniku
10x5,10,15,20

WL wasko plaska z zatrzymaniem
10x60,70,80

biceps hantle w siedzeniu na skosie
10x10,15,20,25

wyciskanie w skosie na maszynie
4 serie po 10

biceps mlotkowy hantle
10x10,15,20,25

SS wyciskanie hantli nad glowe plus unoszenia bokiem
10x5,10,15,20kg

triceps podchwytem jednoracz na wyciagu
4-5 serii po 10x

brzuszki w zwisie
2x20

1 seria pompek na poreczach

biceps wasko liny na wyciagu
4 serie po 10-6 powtorzen

cwiczylem z bolem po prawej stronie karku, teraz bol jest jeszcze wiekszy

WODYN- malo rozumiem z tego, jakie cwiczenia w tym planie?



Zmieniony przez - boogie w dniu 2010-04-03 19:04:15

ZESTAWY

A1:

15tki

1: wyciskanie sztangi z kaptura, pozycja wyjsciowa jak do przysiadow, sztanga wysoko na kapturze, raczej unikamy podbijania nogami

2:podciaganie sie na DRAZKU szeroko do brody

3:SKLADANKA
-wyciskanie sztangielek na skosnej lawie chwytem neutralnym [gryfy rownolegle]
-UZYJ TEJ SAMEJ SZTANGIELKI do przenoszenia zza glowy lezac

4:SKLADANKA
-uginanie ramion ze sztangielkami
UZYJ TYCH SAMYCH SZTANGIELEK
-podciaganie sztangielek do brody stojac

5: brzuch
*****************************************


A2:
10 tki



1)wyciskanie od czubka glowy stojac, pierwszy ruch zaczynasz wybijajac sztange z kaptura z pozycji jak do przysiadu, kolejne powtorzenia sztanga jest opuszczana tylko do czubka glowy

2) podciaganie sie na DRAZKU do brody rece na szer barkow, patrzymy w sufit


3)SKLADANKA
-wyciskanie sztangielek na lawie poziomej chwytem neutralnym [gryfiki rownolegle, ramiona pod katem ok 45-60 stopni od zeber]
TA SAMA SZTANGIELKA
-przenoszenie sztangielki zza glowy lezac


4)SKLADANKA
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem
TEN SAM CIEZAR
-podciaganie sztangi do gornego brzucha stojac prosto[upright row]


5) brzuch





***************************************************
A3:
5 tki


1) Push press z klatki piersiowej, pauza na gorze na 1-2 sek za kazdym razem

2) FAZA KONCENTRYCZNA: podciaganie na drazku podchwytem , rece zlaczone
faza EKSCENTRYCZNA: kontrolowane opusszczanie sie jednoraczv

wykonaj naprzemiennie lewa i prawa reke
wyjdzie 6 podciagniec koncentrycznych oburacz, plus 3 ekscentryczne na kazda reke


3) SKLADANKA
-waskie wyciskanie lezac -chwyt na szer barkow, ciezar opuszczaj w zasadzie na brzuch
TA SAMA SZTANGA/CIEZAR
-szrugsy [tu moze byc do 15 powt]

4) i 5) samowolka na boczne i tylne bary orazz na bica, dozwolone wylacznie ruchy jednostawowe







A4:
15 tki

1) SUPERSERIA
- wyciskanie lezac prawidlowe, trojbojowe
- inverted rows podchwytem, max spiecie 2 sek


2) sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko oszukujac za ponoca odchylania tulowia w tyl [czyli takie wioslo-sciaganie ]


3)wyc wasko glowa w dol , szerokosc chwytu nieco szerzej niz barki


4) SKLADANKA
-Modlitewnik Wodyna ver 2.0 [czyli supinacja, w dolnej fazie sztangielka i nadgarstek wychodza poza krawedz lawki]
TA SAMA SZTANGIELKA
-oszukane podciaganie sztangielki do gory stojac prosto

5)SKLADANKA TYM SAMYM CIEZAREM
-unoszenie bokiem w opadzie oburacz
-unoszenie bokiem stojac
-wyciskanie sztangielek stojac



A5:

1)SUPERSERIA
-dociskanie od belki [board press], prawidlowe trojbojowe z pauzami
-inverted rows srednim chwytem, max spiecie 2 sek


2)sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem na szerokosc barkow, oszukiwane przez wychulanie tulowia do tylu [takie jakby wioslo-sciaganie]

3)pompki na poreczach

4) SKLADANKA
-Modlitewnik Wodyna v1.0 [czyli podchwyt, w dolnej fazie sztangielka jest opuszczona na powierzchnie lawki a miesnie sa chwilowo poluzowane, oznacza to znacznie wieksze ciezary niz w wersji 2.0]
TA SAMA SZTANGIELKA
-oszukane podciaganie sztangielki do gory stojac prosto

5)SKLADANKA TYM SAMYM CIEZAREM JEDNORACZ
-unoszenie bokiem w opadzie JEDNORACZ pozycja jak do wiosla hantlem
-unoszenie bokiem stojac JEDNORACZ
-wyciskanie sztangielki stojac JEDNORACZ

POMIEDZY LEWA A PRAWA NIE ROBISZ PRZERW


A6:


1)SUPERSERIA
-dociskanie od belki [board press], prawidlowe trojbojowe z pauzami BOZE BYC W KOSZULCE
-inverted rows srednim chwytem, max spiecie 2 sek NIE MUSISZ ROBIC JESLI DOCISKANIE JEST W KOSZULCE


2) Sciaganie drazka wyc gornego waskim podchwytem [dlonie zlaczone malymi palcami na ile to mozliwe]
tym razem bez przesadnego odchylania tulowia do tylu gdyz nieco bardziej chcemy zaangazowac bicepsy

3)pompki na poreczach

4) i 5) samowolka na barki [musi byc jakies wyciskanie] i biceps [tylko ruchy izolowane]

PLAN----PRZYKLADOWO PODALEM DNI TYGODNIA DLA OSOBY TRENUJACEJ W PON, WT, CZW I PT

15/10/5 split 2dzielny na 6+6 zestawow

A1 - 15tki gora ---PON, TYDZ 1
B1 - 15tki dol ---WT, TYDZ 1
przerwa

A2 - 10tki gora ---CZW, TYDZ 1
B2 - 10tki dol ---PT, TYDZ 1
przerwa

A3 - 5tki gora ----PON, TYDZ 2
B3 - 5tki dol ----WT, TYDZ 2
przerwa

A4 - 15tki gora ---CZW, TYDZ 2
B4 - 15tki dol ---PT, TYDZ 2
przerwa

A5 - 10tki gora --- PON, TYDZ 3
B5 - 10tki dol ---- WT, TYDZ 3
przerwa

A6 - 5tki gora ----- CZW, TYDZ 3
B6 - 15tki dol ---- PT, TYDZ 3
przerwa

od nowa


JAK WIDAC CALY CYKL 6 TRENINGOW CALEGO CIALA [A+B=CALE CIALO] ZABIERA TU 3 TYGODNIE

ZESTAWY NA RESZTE CIALA


B1:
15tki

1) MC sumo
2) przysiad trojbojowy
3)wspiecia na palce z dolozonymi 20kg 1 seria maxxx powt
4)dziendobry z dobrym rozciaganiem z 10-20-30% ciezaru z przysiadu
5) nadgarstki nachwyt
6) nadgarstki podchwyt
7) brzuszki z ciezarem





B2:

10tki

1) box przysiad
2) wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym 1 seria na 30-50 powt
3)martwy ciag na prostych nogach z ciezarem identycznym jak box przysiad
4)pelen przysiad olimpijski tylkiem do ziemi



B3:
5tki

****jak w zestawie B2



B4:

15tki

**********jak w zestawie B1



B5:

10tki

*****jak w zestawie B2





B6:

5tki

********jak w zestawie B2

plecy konkretne

znowu zaczynasz puchnąc..

nie odstawiaj Maca!!

zdr

jest nowy plan


teraz koniec treningow przejsciowych przyjacielu

ano tak drodzy przyjaciele

Mietus witaj po latach

dzisiejszy trening A1 15-tki rozpoznawczy troche (nie wiedzialem na 100%, jakie mam CM i dochodzilem "na oko" do CR)

Wyciskanie zza karku stojac
15x20,30,40,40 i 14x40

Podciaganie szeroko do brody dynamicznie
15,15

SS wyciskanie hantli na skosie uchwyt neutralny plus przenoszenie tego samego hantla za glowe

15x20 (czyli 2x10kg), 30,40,50 (czyli hantle 25kg)

triceps spluchl/palil po tym

SS Uginanie ramion z hantlami (na bic) plus podciaganie tych samych hantli do brody
15x20 (czyli 2x10kg), 30, 35 (2x17,5)kg

koncowka ledwo co, ostatnie 3-4 ruchy niepelne w ost. serii

brzuszki dynamiczne podciaganie kolan do brody w zwisie
3x20

trening wg mnie OK, spuchlem ladnie

Zmieniony przez - boogie w dniu 2010-04-06 15:16:52

w pierwszej chwili pomyslalem ze pisgasz hantlami 50kg na skosie na 15tkach

na 15-kach (do tego w SS) nie, ale normalnie na 10-tkach spokojnie dalbym rade

dzisiejszy trening B1 15-tki

MC sumo
15x75,95,115,135

film z 15x135
http://w716.wrzuta.pl/film/4Y2dsztKn96/mov00446


niestety po drugiej serii wyszly zakwasy wczorajszego treningu (brzuch, ramiona), bombel na dloni znowu pekl przy 135kg (zmienilem uchwyt i dociagnalem do konca)

seria przysiadow
15x20,60,80 i mialem dosc

Lydki
20 pare razy 100kg

Dzien dobry gleboko (pierwszy raz od lat)
15x20,30,40kg luzem

i to tyle ze wgledu na peknieta skore dloni

nie wiem, jaki ciezar mam traktowac jako roboczy (CR)

z treningu jestem w miare zadowolony




Zmieniony przez - boogie w dniu 2010-04-07 16:58:32