15/10/5 split 2dzielny na 6+6 zestawow
A1 - 15tki gora
B1 - 15tki dol
przerwa
A2 - 10tki gora
B2 - 10tki dol
przerwa
A3 - 5tki gora
B3 - 5tki dol
przerwa
A4 - 15tki gora
B4 - 15tki dol
przerwa
A5 - 10tki gora
B5 - 10tki dol
przerwa
A6 - 5tki gora
B6 - 15tki dol
przerwa
od nowa
****************************
15tki czyli zestawy 1 i 4
wykonujesz 3 serie po 15 powt na stalym ciezarze roboczym
na rozgrzewke wystarcza 2 serie:
60% CR x 8 powt
80% CR x 12 powt
jesli zaliczysz 3 glowne serie [robocze] na stalym ciezarku to na kolejnym takim samym treningu np A1 , czyli po 3ch tygodniach mozesz dolozyc ciezaru o mozliwie najmniejszy skok ciezaru umozliwiajacy wykonanie minimum 12 powt w 3ciej serii
***************************
10tki czyli zestawy 2 i 5
wykonujesz 4 serie po 10 powt na stalym ciezarze roboczym
na rozgrzewke wystarcza 3 serie:
55% CR x 5 powt
70% CR x 6 powt
85% CR x 8 powt
jesli zaliczysz 4 glowne serie [robocze] na stalym ciezarku to na kolejnym takim samym treningu np A4 , czyli po 3ch tygodniach mozesz dolozyc ciezaru o mozliwie najmniejszy skok ciezaru umozliwiajacy wykonanie minimum 7 powt w 4tej serii
**************************************
5tki czyli zestawy 3 i 6
wykonujesz 7 serii po 5 powt za pomoca progresji silowej [rampy]
popularny jest system 5x5 ale wg mnie jest to za malo serii rozgrzewkowych dla zaawansowanego , chyba ze liczyc 5 serii na ciezarach powyzej 70% CR
jesli wiec przykladowy CR do push press wynosi 100 kg to
50kg x 5 p
60kg x 5 powt
i juz dalej wlasciwe 5x5 serii
70kg x 5 p
80kg x 5p
90kg x 5p
95kg x 5 p
100kg x 3-5 p
jesli za "kg" podstawisz "%" to masz gotowa formulke obliczania ciezarow
jesli zaliczysz glowna serie [z najwiekszym z gory zaplanowanym] ciezarem to na kolejnym takim samym treningu np A3 , czyli po 3ch tygodniach mozesz dolozyc ciezaru o mozliwie najmniejszy skok ciezaru umozliwiajacy wykonanie minimum 3 powt w glownej, siodmej serii
zazwyczaj bedzie to 5 kg w cwiczeniach jak pzysiad czy martwy ciag
w pozostalych cw ze sztanga +2,5 kg
w cw ze sztangielkami po prostu najmniejszy mozliwy skok zalezny od dostepnych sztangielek, preferencyjnie +1kg
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-04-19 18:56:20
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!