dobry na poczatek ? {plan}

1.martwy ciag/przysiad
2.wyciskanei plasko 3x10
3.wioslowanie sztanga 3x10
4. wyciskanie na stojaco 3x10
5.pompki na poreczach
6.podciaganie podchwytem 2x10
7. brzuch

prosze o ocene i ewnetualne wskazowki czy cos mzienic (zamienic)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 181

Cel treningowy: chce urosnac :)

Staż treningowy na słowni: 0 (kiedys epizodycznie)

Uprawiane inne sporty: siatkowka byla

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 10 wskazowek + bardzo dodatni bilans

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Na początek plan jest dobry. Ewentualnie możesz dokonać lekkiej korekty:
Przysiad/Martwy ciąg
Wyciskanie płasko/W skosie
Wiosłowanie/Drążek nachwytem
Wyciskanie na barki(hantlami lub sztangą z przodu)/Unoszenie hantli bokiem (robisz je w dniu wyciskania w skosie)
Coś na biceps i triceps
I oczywiście brzuch
Ale uważam,że przy zerowym stażu znacznie lepszy będzie "Stronglifts 5 x 5 Program
For Beginners).

No nie powiem nie jest to dobry plan nawet na początek. Jeśli chodzisz na siłownie idź po prostu do kogoś kto ją prowadzi. A po miesiącu "rozgrzewki" pomyślisz o jakimś konkretnym planie.
Radziłbym zacząć jeść, bo 68 kg to trochę mało. Choć nie jest najgorzej ;)

co do wagi to i tak 4 kg zrobilem w gore od samego jedzenia przez marzec ale to bylo po chorobie i lekko neisportowym trybie zycia
mzoe jeszcze sie ktos wypowie?

Proponuje Ci zaczac od FBW - w domowych warunkach (skoro po chorobie). Masz SPIS TEMATOW podwieszony i tam znajdziesz pare propozycji co do FBW. Sam polecam plan Mawashiego w domowych warunikach, dla poczatkujacych - musisz miec drazek i hantle co prawda, ale to chyba nie problem, bo baniaki z woda i zwykly trzepak sie nadadza. :) Jesli nie - w ATLASIE CWICZEN (na gorze glownej strony sfd.pl) znajdziesz przyklady cwiczen dla domatorow.

Rozgrzewka jest bardzo wazna jak i stretching cwiczonych miesni. Wszystko znajdziesz w ATLASIE i SPISIE TEMATOW.

czy co napisalem to nei jest czasem FBW ?
chorobwa sie z lutym skonczyla

No a gdzie łydka? Przedramię? To wszystko można zrobic, tym planem od Mawashiego.
Przeczytaj to, co Ci dalem wczesniej, o planach FBW - FBW to najlepszy plan treningowy dla poczatkujacych. Mnie przygotowal na spotkanie ze SPLITEM gdzie cwiczysz kazda partie oddzielnie.

zgodze sie - dodaj lydki

ale zadne przedramiona w fbw

zamienilbym podciaganie na uginanie ramion ze sztanga/sztangielkami

wyciskanie na barki daj 2 serie

reszta ok pod warunkiem ze dodasz drugi i bedziesz jechal ABA BAB

no i liczbe powtorzen bym zmienil

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-03 00:42:36

elemelas ja mialem przedramie, a przynajmniej zlozone cwiczenie na przedramiona.

Ja bym ulozyl plan wedlug tematu ze SPISU TEMATÓW

Pozdrawiam. :)

super, ciesze sie ze miales. plan jest ulozony poprawnie, przedramie jest tutaj zbedne

i przestan ciagle wklejac te buzki, ile mozna

wzorowalem sie na tym
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

podciaganie wydaje mi sie ze wiecje parti angazuje to samo dipsy : >

tylko ze po paru treningach bedziesz musial machac z obciazeniem, imho to nie jest zbyt wygodne (chyba ze masz maszyne)

pomysl nad drugim planem i zmien liczbe powtorzen na 12-10-8 albo metode 15-10-5