Plan, co na początek na mase ?

Witam, czy mógł by ktoś ułożyć plan na mase na siłownie
(bez nóg), i zaproponować jakieś odrzywki na mase. Nie jestem żółtodziobem. Wiem o co kaman. Czwiczyłem już na siłowni jakieś 2 lata temu. Przez około pół roku. Ale przestałem, nabrałem troche postury. Ale tera chciałbym zacząć od nowa przybrać troche masy bo do wakacji nie daleko. Mam 17 lat, 171cm wzrostu i prawie 63kg.
Na mojej siłowni są nastepujące użądzenia i przedmioty :
- Atlas (ale uszkodzony nie działa to na nogi)
- ławeczka pozioma i sztanga ( ławeczka ma różne stopnie nachylenia)
- oczywiśćie hantelki.
- Stojaki
- Jakies tam gryfy (różne)
- Worek treningowy
- ławeczka pionowa.
- pas na biodra.
Ps. z góry dziękuje, przepraszam za jakiekolwiek błędy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Nie ma

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Na mojej siłowni są nastepujące użądzenia i przedmioty :
- Atlas (ale uszkodzony nie działa to na nogi)
- ławeczka pozioma i sztanga ( ławeczka ma różne stopnie nachylenia)
- oczywiśćie hantelki.
- Stojaki
- Jakies tam gryfy (różne)
- Worek treningowy
- ławeczka pionowa.
- pas na biodra.

Dieta: Nie posiadam.

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

jeśli uważasz że do wakacji coś zbudujesz to źle trafiłeś, tu się cuda nie zdarzają, po drugie bez diety będą słabe efekty, po trzecie my tylko pomagamy, korygujemy plany podane przez zainteresowanych a nie układamy ich nikomu, po czwarte nogi też sie ćwiczy, masz jakieś przeciwskazania??

Nie jestem żółtodziobem. Wiem o co kaman.
Ale nóg nie ćwiczysz i diety też nie masz ale chcesz masę do wakacji?

Słuchaj kolego, przy wzroście 180 waże 60kg, do wakacji mam zamiar przytyć 10kg. Wiem, że to możliwe. Tylko potrzebna jest dobra dieta i trening

W dziale "trening dla początkujących" masz ciekawe arty, poczytaj. są tam przykładowe plany treningowe.

W dziale "odżywianie" masz kopalnię wiedzy na temat odżywiania. Poczytaj, ułóż sobie dietę. Userzy ci ją poprawią/skorygują.

Co do odżywek proponuję na razie tylko gainer'a.
Najlepszy oczywiście byłby Mutant Mass/Mass XLL/Mega Gainer Dynamize. Ale to już zależy od twojej kieszeni.

Pozdrawiam

p.s uzupełnij profil

Zmieniony przez - wodz17 w dniu 2010-03-28 17:52:58

Że nie ćwicze nóg to moja sprawa, moim zdaniem mam wystarczająco wyżeźbione nogi Mam plan ale nie jestem na tyle obeznany i nie wiem czy będzie dobry. Znalazłem go na jakimś forum. Jest napisane że na masę.
PONIEDZIEŁEK
1) klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12,10,8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,10,8

2) barki
- wyciskanie sztangi w siadzie 3x10,8,6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6

WTOREK - WOLNE

ŚRODA
1) biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 3x10,8,6
- uginanie ramienia w podporze ( o kolano) 3x 12,10,8
2) triceps
- wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x12.10.8

CZWARTEK - WOLNE
PIĄTEK
1) ściąganie drążka wyciągu górnego do kla
4x12,10.8.6
2) martwy ciąg na wyprostowanych nogach 3x12,10,8
3) wiosłowanie ze sztangą 3x10,8,6

jakaś dieta i "gain bolic 6000" co o tym sądzicie ?

a zdajesz sobie sprawe ze nie cwiczac nog spowolnisz wzrost pozostalych czesci ciala ?

i czy wiesz co to znaczy dysproporcja

plan totalnie z dupy, uloz jakies FBW

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-03-28 18:00:49

Jak dla ciebie na początek będzie najlepszy FBW, poczytaj w arcie - Przykładowe rozpiski treningów czy jakoś tak.

Co do gainera. W tej cenie kupisz Monster Mass'a. Jest lepszy :)

j.w ćwicz nogi

sin123- co do nóg to nie wątpię
Wydaje mi się że robienie barków i klatki na jednym treningu to nie najlepszy pomysł.
Dlaczego na biceps są dwa ćwiczenia a na triceps tylko jedno w środę?
Ogólnie plan jak dla mnie bardzo słaby!
Co do jakiejś diety i gain bolica to...
Musisz wiedzieć jakie masz zapotrzebowanie i jeść tak żeby je spełnić bo masy nie będzie. Powinieneś sobie obliczyć ile produktów "bazowych"(ryż, makaron, mięso) powinieneś zjeść żeby szła masa a przygotowywać sobie je możesz na różne sposoby żeby to nie było zbyt monotonne.

opamiętaj się człowieku, 10 kg w 3 miesiące, taaaa, jasne.....

al2 watpisz w to? oczywiscie ze sie da zrobic.

autorze tematu polecam poczytac posty podwieszone. a szczegolnie pierwsza wizyte jasia.