dobry split z naciskiem na ramiona ?

witam ! posiada ktos gotowy sprawdzony plan splita z naciskiem na ramiona trenowane w osobnej sesji. tzn klatka+ barki plecy+nogi bic+tric i ramiona.

1.wyciskanie z przed-zza/push press
2.Wznosy boczne
3.Tutaj mozesz dac face pulla-chociaz zastanowilbym sie

mysle nad superseriami na bic i traic jako osobna sesja i teraz pytanie ktore superserie lepsze ? ::
zestaw A:
Uginanie ramion ze sztanga (12/10/10/
Wyciskanie francuskie siedząc (12/10/10/

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (12/10/10)
Prostowanie ramion na wyciągu pionowym (12/10/10)

Modlitewnik ze sztanga (12,10)
Francuz lezac (12/10)


Zestaw B:
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 3x 12,10,10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12,10,10


Superseria 2:
Modlitewnik 3x 12 10 10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12 10 10


Superseria 3:
Uginanie na lawce skośnej 3 x 10
Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 10

Plecy+nogi?
Smiech na sali.Niema opcji polaczyc dwoch najwiekszych parti w organizmie tak bardzo ze soba wspolpracujacyh w "zlotych" cwiczeniach.
jezeli chcesz trenowac lapy osobno-to trening powiniene sie odbywac min. 4dni w tyg-inaczej nieda sie tego rozplanowac.
Takim rozkladem ktory ujdzie-
klatka/plecy
nogi
barki/lapy

Innej opcji niema-wiec dodaj 4 dzien.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-02 14:04:38

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-02 14:05:06

nie ma problemu ;)

klatka barki
plecy
nogi
bic+tric
teraz dobrze ? glownie chodzmi mi o sprawdzenie superseri a reszte planu zaraz dorzuce ;)

klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6
rozpiętki 12,12,12

teraz mam ten uklad wiec nie wiem czy nie zmeinic czegos..

Barki:
Wyciskanie hantli 12.10.8.8
Wyciskanie sztangi zza głowy:12.10.8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10

plecy:
MC 12.10.10.8
Wisoło 12.10.10.8
Yates rows 12.10.8

nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10.8.6.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12.10.8.6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x10
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE":4x10
szrugsy 15.12.10


prosze o ocene ! i pomoc przy doborze ss i cw do ss ;)

Co do rozkladu-plecy oddalilbym troche od nog.

Lapy
nogi
off
klatka/barki(boczny i przedni akton)
plecy/tyl barka

Pomiedzy czw a pt nawet mozesz dac przerwe.


Wracjac do piorytetu:

Pierwszy zasadniczy blad:
Bicepsa nigdy nie robimy pierwszego.
Dlaczego?
1.Jest to duzo mnieszy miesien niz triceps.
2.W rezerwie swoich cwiczen, biceps posiada tylko izolacje-a triceps ma pelen arsenal-od cw-zlotych,wielostawowych-do izolacji .
A wyzej wymienione rodzaje cw wymagaja chyba duzo wiekszych rezerw sil niz uginania bicepsowe.


Na triceps brakuje cwiczenia heavy.
Masz do wyboru ćw-zlote-ktorew przenosi cialo w przestrzeni(pompki na poreczach)-lub wycisk w waskim.Ale mysle ze damy wycisk w waskim-a za kilka tyg zamienimy na dipsy.

Na biceps trening wydaje sie byc w porzadku.

Wiec:

SS

1A Wycisk w waskim chwycie-wersja docisku 1/2 ruchu (gorna polowa) 4s x 6-10p /progres.
1B Uginanie z gryfem prostym 4s x 8-12p /progres.

2A Wyc francuskie lezac 3s x 6-10p /progres.
2B Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym(stojac lub siedzac na laweczce) 3s x 6-9p /progres.

3A Wyprosty rak z lina wyciagu 2s x 15p
3B Modlitewnik 2s x 15p

Ostatnia ss mozesz nawet odpuscic jezeli nie bedziesz czul sie na silach-bo traktujemy ja jako pomper-cwiczenia wczesniejsze spokojne robuduja rece-bynajmniej powinny





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-02 14:49:24

wszsytko przyjmuje i dziekuje ;) sog leci za ta dobra porade ;)

i na koniec pokazanie calosci :

Pon:
1A Wycisk w waskim chwycie-wersja docisku 1/2 ruchu (gorna polowa) 4s x 6-10p /progres.
1B Uginanie z gryfem prostym 4s x 8-12p /progres.

2A Wyc francuskie lezac 3s x 6-10p /progres.
2B Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym(stojac lub siedzac na laweczce) 3s x 6-9p /progres.

3A Wyprosty rak z lina wyciagu 2s x 15p
3B Modlitewnik 2s x 15p

wt:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10.8.6.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12.10.8.6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x10
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE":4x10
szrugsy 15.12.10

sr:
OFF


czw:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6
rozpiętki 12,12,12

Wyciskanie hantli 12.10.8.8
Wyciskanie sztangi zza głowy:12.10.8


pt:
MC 12.10.10.8
Wisoło 12.10.10.8
Yates rows 12.10.8
szrugsy15.12.10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10


ok ?

up

Zastanawiałbym się nad daniem Yates Row jako drugiego w kolejności ćwiczenia na plecy. W końću to ćwiczenie stworzone m.in. do dużych cięzarów-a takiego ćwiczenia się nie wrzuca na 3 miejscu.Chyba, że wiosło ma dla ciebie ważniejszy priorytet zwyczajnie-wtedy ok. Zresztą...Yates Row to też rodzaj wiosła. W końcu"row"to wiosło.żeby nie było....


Dlaczego szrugsy są przy nogach i przy plecach? Wyrzuć je z treningu nóg. Jezeli nie koncentrujesz się na kapturach, nie ma po co robić dwa razy w tygodniu, a i tutaj byłoby to dyskusyjne.


Swoją drogą ja bym zrobił jednak kaptur po wznosach w opadzie....Teoretycznie kaptur powinien być oczywiście przed, bo to plecy, czyli większa grupa mięśniowa, ale w praktyce wznosy w opadzie również przecież korzystają z siły czworobocznego, za to szrugsy nie korzystają tak z siły barka. W sumie trochę dyskusyjne, choć wiadomo, że jak zalezy ci na ciężarze przy kapturach, to robisz przed. Inna sprawa, że do tej pory i tak w takim zestawieniu robiłem wznosy w opadzie PO całych plecach.Kierując się czystą teorią"rozkładową".



Aha i co do barków po klatce-zrób jakieś cięzkie wyciskanie z porządną progresją, a potem jakieś wznosy na uzupełnienie[boczne lub jakaś wariacja przednich, choć lepiej by było boczne dać-przód barka i tak zostanie"usmazony"przy klatce, więc nie ma sensu potem się na nim koncentrować jeszcze].


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-04 15:05:56

szrugsy pomylkowo tam sa ;) oczywiwscie raz w tyg cwiczone i ebda przelozone po tak jak mowisz.

a co na barki ? wyciskanie z klatki czy military press?