- 3 dniowy split z naciskiem na górna część klaty
- Split z priorytetem na ramiona
- trening z naciskiem na klatke piersiową i ramiona
- Trening klatki z naciskiem na górne rejony (split z partią 1x w tygodniu)
- Split, 2x partia na tydzien, czy dobry?
- Trening siłowy z naciskiem na martwy,wycisk na klate i przysiad
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź2.Wznosy boczne
3.Tutaj mozesz dac face pulla-chociaz zastanowilbym sie
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
zestaw A:
Uginanie ramion ze sztanga (12/10/10/
Wyciskanie francuskie siedząc (12/10/10/
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (12/10/10)
Prostowanie ramion na wyciągu pionowym (12/10/10)
Modlitewnik ze sztanga (12,10)
Francuz lezac (12/10)
Zestaw B:
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 3x 12,10,10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12,10,10
Superseria 2:
Modlitewnik 3x 12 10 10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12 10 10
Superseria 3:
Uginanie na lawce skośnej 3 x 10
Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 10
Smiech na sali.Niema opcji polaczyc dwoch najwiekszych parti w organizmie tak bardzo ze soba wspolpracujacyh w "zlotych" cwiczeniach.
jezeli chcesz trenowac lapy osobno-to trening powiniene sie odbywac min. 4dni w tyg-inaczej nieda sie tego rozplanowac.
Takim rozkladem ktory ujdzie-
klatka/plecy
nogi
barki/lapy
Innej opcji niema-wiec dodaj 4 dzien.
Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-02 14:04:38
Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-02 14:05:06
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
klatka barki
plecy
nogi
bic+tric
teraz dobrze ? glownie chodzmi mi o sprawdzenie superseri a reszte planu zaraz dorzuce ;)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6
rozpiętki 12,12,12
teraz mam ten uklad wiec nie wiem czy nie zmeinic czegos..
Barki:
Wyciskanie hantli 12.10.8.8
Wyciskanie sztangi zza głowy:12.10.8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10
plecy:
MC 12.10.10.8
Wisoło 12.10.10.8
Yates rows 12.10.8
nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10.8.6.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12.10.8.6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x10
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE":4x10
szrugsy 15.12.10
prosze o ocene ! i pomoc przy doborze ss i cw do ss ;)
Lapy
nogi
off
klatka/barki(boczny i przedni akton)
plecy/tyl barka
Pomiedzy czw a pt nawet mozesz dac przerwe.
Wracjac do piorytetu:
Pierwszy zasadniczy blad:
Bicepsa nigdy nie robimy pierwszego.
Dlaczego?
1.Jest to duzo mnieszy miesien niz triceps.
2.W rezerwie swoich cwiczen, biceps posiada tylko izolacje-a triceps ma pelen arsenal-od cw-zlotych,wielostawowych-do izolacji .
A wyzej wymienione rodzaje cw wymagaja chyba duzo wiekszych rezerw sil niz uginania bicepsowe.
Na triceps brakuje cwiczenia heavy.
Masz do wyboru ćw-zlote-ktorew przenosi cialo w przestrzeni(pompki na poreczach)-lub wycisk w waskim.Ale mysle ze damy wycisk w waskim-a za kilka tyg zamienimy na dipsy.
Na biceps trening wydaje sie byc w porzadku.
Wiec:
SS
1A Wycisk w waskim chwycie-wersja docisku 1/2 ruchu (gorna polowa) 4s x 6-10p /progres.
1B Uginanie z gryfem prostym 4s x 8-12p /progres.
2A Wyc francuskie lezac 3s x 6-10p /progres.
2B Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym(stojac lub siedzac na laweczce) 3s x 6-9p /progres.
3A Wyprosty rak z lina wyciagu 2s x 15p
3B Modlitewnik 2s x 15p
Ostatnia ss mozesz nawet odpuscic jezeli nie bedziesz czul sie na silach-bo traktujemy ja jako pomper-cwiczenia wczesniejsze spokojne robuduja rece-bynajmniej powinny
Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-02 14:49:24
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
Pon:
1A Wycisk w waskim chwycie-wersja docisku 1/2 ruchu (gorna polowa) 4s x 6-10p /progres.
1B Uginanie z gryfem prostym 4s x 8-12p /progres.
2A Wyc francuskie lezac 3s x 6-10p /progres.
2B Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym(stojac lub siedzac na laweczce) 3s x 6-9p /progres.
3A Wyprosty rak z lina wyciagu 2s x 15p
3B Modlitewnik 2s x 15p
wt:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10.8.6.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12.10.8.6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x10
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE":4x10
szrugsy 15.12.10
sr:
OFF
czw:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6
rozpiętki 12,12,12
Wyciskanie hantli 12.10.8.8
Wyciskanie sztangi zza głowy:12.10.8
pt:
MC 12.10.10.8
Wisoło 12.10.10.8
Yates rows 12.10.8
szrugsy15.12.10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
ok ?
Dlaczego szrugsy są przy nogach i przy plecach? Wyrzuć je z treningu nóg. Jezeli nie koncentrujesz się na kapturach, nie ma po co robić dwa razy w tygodniu, a i tutaj byłoby to dyskusyjne.
Swoją drogą ja bym zrobił jednak kaptur po wznosach w opadzie....Teoretycznie kaptur powinien być oczywiście przed, bo to plecy, czyli większa grupa mięśniowa, ale w praktyce wznosy w opadzie również przecież korzystają z siły czworobocznego, za to szrugsy nie korzystają tak z siły barka. W sumie trochę dyskusyjne, choć wiadomo, że jak zalezy ci na ciężarze przy kapturach, to robisz przed. Inna sprawa, że do tej pory i tak w takim zestawieniu robiłem wznosy w opadzie PO całych plecach.Kierując się czystą teorią"rozkładową".
Aha i co do barków po klatce-zrób jakieś cięzkie wyciskanie z porządną progresją, a potem jakieś wznosy na uzupełnienie[boczne lub jakaś wariacja przednich, choć lepiej by było boczne dać-przód barka i tak zostanie"usmazony"przy klatce, więc nie ma sensu potem się na nim koncentrować jeszcze].
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-04 15:05:56
a co na barki ? wyciskanie z klatki czy military press?