Potrzebna pomoc w podjęciu decyzji(Fbw,split??)

Mam dostęp do siłowni tylko 2 raz w tyg. ze względu na treningi piłkarskie. Cwiczyłem 2 miechy FBW i jak na te 2 dni w tyg. były efekty + 5kg w 5 miesięcy z nie zbyt dobra dietą :)

Głownie teraz mi chodzi o rozbudowe klatki piersiowej i tych miesni pod barkami(przepraszam za język). Triceps biceps i nogi nie są wazne teraz, bo są dobre. Jaki trening, jaki plan proponujecie abym mogl zrealizowac swoj cel?

Z góry dziękuje za odpowiedz.
sog gwarantowany



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: rozbudowa klatki

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

"Arnoldki mozesz dac zamiast podciagania wzdluz tulowia chociaz to tez dobre cwiczenie"

Lepsze Arnoldki - podciaganie sztangi wzdluz tulowia jest bardziej kontuzjogenne. Dopiero po wzmosnieniu solidnym barkow bym je stosowal. Osobiscie w ogole go nie stosuje - ale kwestia gustu.

FBW.

j.w.

FBW

a na klate: wyciskanie: poziomo, skos gorny i dolny i obowiazkowo pompki na poreczach (z czasem z obciazeniem)

a na te miesnie pod barkami (kurcze co to za miecho tam jest hm hm podciaganie na drazku nachwytem na szerokosc barkow i stopniowo w szerokim nachwycie + sciaganie wyciagu gornego.

Do dziela.

powodzenia

Tak DARNOK35 tylko jak to teraz ukulac w FBW, jak ma być jedno cwiczenie na kazdą partię

-nogi
nie robie bo mam treningi piłk., a muszą być "swieże"

-plecy
3s podciaganie na drazku nachwytem na szerokosc barkow(ciezko u mnie z podciaganiem, cos w zamian? Potrafie sie podciągnac z podchwytem max 9 razy..prosze o wskazowki,myślałem o PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:,3s matwy ciąg

-klatka
3s wyciskanie płasko,3s wyciskanie na ławce skosnej

-barki
4s unoszenie sztangietek

-tric
4s pompki na poreczach(bolą mnie kosci w okolicy barku po tym cwiczeniu) cos w zamian??

-bic
4s unoszenie sztangietek

"-nogi
nie robie bo mam treningi piłk., a muszą być "swieże"

- mysle ze Dumbell trusters nie zaszkodza lub wykroki lub pistolety - kwestia treningu i zbudowania wytrzymalosci miesniowej

plecy:

MC - ok, ale ja bym pozostal przy podciaganiu nachwytem i podchwytem. Stopniowo staraj sie zwiekszac liczbe powt. W koncu zaczna byc efekty. Jak to mowia: chcesz sie duzo razy podciagac wiec podciagaj sie :) Mozesz zastepowac co jakis czas dla urozmaicenia podciaganie MC lub przyciaganiem linki wyciagu dolnego.

klatka:

- pompki na poreczach - 4 serie. W zaleznosci od sily zacznij od 6 - 8 powt. i zwiekszaj stopniowo w miare wzrostu sily do 12 - 15x. Pozniej doloz obciazenie.

Barki

Arnoldki lub jesli zrobisz Dubbell trusters to masz wash & go czyli 2 w jednym: nogi i barki wiec polecam.

Triceps:

te pompki na poreczach rob na klatke j.w.: lokcie na zewnatrz, tulow pochylony do przodu nieco tak aby na maxa. pracowala klata a mniej tricepsy.

Na triceps pompki francuskie w podporze tylem - najlepiej aby nogi byly nieco wyzej niz rece. Nie opuszczaj sie zbyt gleboko zeby nie nadwyrezyc barkow - robisz z czuciem - 3 serie po 10 - 12x

Biceps:

daj przed tricepsem.

Gdzie brzuch?

Na prostowniki: supermany - stopniowo doloz obciazenie na karku

Doloz rozciaganie przed treningiem. Rozgrzewka oczywiscie jest?

"klatka:

- pompki na poreczach - 4 serie. W zaleznosci od sily zacznij od 6 - 8 powt. i zwiekszaj stopniowo w miare wzrostu sily do 12 - 15x. Pozniej doloz obciazenie.
"

moim priorytetem jest rozbudowa klatki piersiowej i mam to robić bez wyciskania na klatce/wyciskanie na skosniej ławce mam to osiągnac tylko dzieki pompkach na poręczach???

nie rozumiem

Tak. Pompki na poreczach sa najlepszym cwiczeniem budujacym mase klatki piersiowej. Dla powiekszenia pojemnosci klatki piersiowej poleca sie przysiady ze sztanga - przy okazji dobre cwiczenie do FBW na nogi, brzuch i grzbiet. Wiem ze moze to dziwic ale tak jest. Wyciskanie na lawce jest przeceniane, ale oczywiscie jak najbardziej polecane do cwiczenia.

Decydujac sie na FBW nie wykonasz zbyt wielu cwiczen na klatke a wiec skoro masz priorytet: klatka - lepiej zrobic splita i wowczas zrobic wyciskanie na plaskiej, wyciskanie na skosie - gorny i dolny i na koniec pompki na poreczach.

A teraz cos Ci napisze ze swojej historii: 2 ostatnie lata cwiczylem w domowych warunkach. Ostatnio sztange mialem w rece ponad dwa lata temu. Pamietam ze wycisnalem 90 kg na ostatnim treningu na silowni ponad 2 lata temu. Ostatnio 1x w tygodniu zaczalem chodzic na silownie. W ostatnia sobote troche powyciskalem mniejszymi ciezarami po tej dlugiej przerwie: 60 - 80 kg. Niezle szlo, wiec zrobilem probe sily w wyciskaniu. Jakiez bylo moje zdziwienie kiedy bez problemu dzwignalem 100 kg i wycisnalem bez problemu. Wiem ze ciezarami nie ma co sie chwalic, ale to dowodzi ze poprzez wykonywanie w domu pompek na poreczach, pompek z nogami wyzej i klasycznych nie tylko nie stracilem na sile ale nawet zyskalem. Klatka rowniez poszla 12 cm w gore przez ten czas, tj. 2 lata domowego treningu.

Takie sa moje doswiadczenia. Moze ktos doradzi Ci cos lepszego.

splita raczej nie zrobie majac do wykorzystania 2treningi na silce w ciage tygodnia
Reasumując otrzymujemy planik FBW(2 razy w tyg. przez 2 miechy)
[rozgrzewka - 1 seria na kazdą partie ciała + rozciąganie)
- nogi

3s wykroki ze sztangą

plecy:

3s podciaganie z podchywtem na szerokosc barkow (max)
3s marty ciąg[lub]przyciaganiem linki wyciagu dolnego.

- klatka:

pompki na poreczach - 4 serie. (6 - 8 powt.)
może coś dołożyc?

- Barki

4s wyciskanie hantli

- Triceps:

3s Na triceps pompki francuskie w podporze tylem (12-9)

Biceps:

wiadomo

-brzuch po kazdym treningu

Poprawicie mi plan i juz nie będę dupy Wam zawracał :)


Zmieniony przez - zurawski50 w dniu 2010-03-29 16:45:02

A.
1. Przysiady 3x10 powt.
2. Wiosłowanie jednorącz 3x10 powt.
3. Wyciskanie na płaskiej 3x10 powt.
4. Wyciskanie żołnierskie 2x10 powt.
+ pompki na poręczach 2xmax
+ plank 2x60s.

B.
1. MC - 3x10 powt
2. Podciaganie 3xmax
3. Wyciskanie skos 3x10 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 powt
5. Uginanie ramion ze sztangą 2s x10 powt.
+ side plank 2x30s.

Sir_Lukasz a jakies cwiczenie głownie na barki?

Bo też są dla mnie ważne. Plan super, dziekuje, tylko chce jeszcze usłyszec opinie na temat barkow

cw. nr 4 to barki i w A i B

możesz dodać po jednej serii tak aby we wszystkim było po 3s.