Trening na siłę dynamiczną

Witam,
szybkie pytania do tych co się znają

Czy taki rozkład jednego treningu w tygodniu jest w porządku na siłę dynamiczną? chodzi mi o zestawienie ćwiczeń, kolejność ich oraz ilość:

1. Power clean
2. High pulls ze wspięciami
3. Thrusters
4. Kompleks sztangowy złożony z 7 ćwiczen
5. "Uderzanie" sztangą stojąc - cios prosty, jedna strona gryfu oparta o ziemę.


I tutaj dodatkowe pytanie, czy stosowac przy 1, 2 i 3 ćwiczeniu 5x5p czy 3x10p ?

Do tego dochodzą dwa treningi kickboxingu na sali plus jeden na siłowni szkolnej, ale go chcę bardziej poświęcić nogom, ponieważ to moja najsłabsza partia.. Myślałem o:

- Przysiady 2s x 8 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie 2s x 15 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie 2s x 10 powtórzeń
- Wspięcia stojąc bądź na suwnicy 2s x 20 powtórzeń
+ (plus)
- Pompki na poręczach 3s x max

Jak sądzicie?

Zmieniony przez - Xspeed08 w dniu 2010-03-21 16:19:06

zagladnij tutaj

https://www.sfd.pl/Eksplozywnosc_pod_sw_i_mma.-t437784.html

a tu masz caly art. Knife'a, z ktorego pochodzi plan przedstawiony przez kondka na str. 1. (jest to naprawde ciezki plan treningowy, osobiscie przerabialem)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=131528#post131528

p.s. z wlasnego doswiadczenia podpowiem, ze jesli chodzi o wyrobienie dynamiki, to przynajmniej w moim przypadku sprawdzily sie cwiczenia wykonywane szybko, malym obciazeniem z duza liczba powtrorzen, oraz cwiczenia z masa wlasnego ciala.
zapomnialem dodac, ze jesli chodzi o dynamike nog to tu bardziej pomogly by wyskoki, wymachy, cwiczenia z guma itp. mc i przysiad moga zamulac jesli cwiczenia beda wykonywane powoli na duzym ciezarze, cwiczenia maja byc wykonywane dynamicznie na niezbyt duzych ciezarach.

Zmieniony przez - A-LEX w dniu 2010-03-24 16:08:34

jeśli nie czytałeś to poczytaj
Cezi ładnie napisał wskazówki dotyczące treningu na dynamikę
https://www.sfd.pl/Sztanga_jednak_zabija_szybkość_-t573156.html 

No to w tym wątku poruszona jest sprawa powtórzeń.. u mnie pierwsze trzy ćwiczenia to ćwiczenia, w których wykorzystywane jest całe ciało czyli mogę robić 5x5 ? ( nie wiem czy dobrze rozumiem..). Natomiast piąte ćwiczenie wykonać 3s po 15p na jedną rękę.. (?)


Dodam, że szybkość stoi u mnie na dobrym poziomie, więc takich rzeczy się nie obawiam..

Zmieniony przez - Xspeed08 w dniu 2010-03-21 17:10:54

1-6 powt.
5x5 może być.

Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-03-21 17:34:17

1-6 powt. kondek do czego się odnosi?

Czyli rozumiem, że do planu nie ma zastrzeżeń ?

1-6 powt w seri,plan jest raczej słaby,ja bym robił tak.
TRENING A:

POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY)
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)

TRENING B:

CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 (=> PLECY)
MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)

Po pierwsze skopiowałeś to i tym samym dajesz mi plan podzielony na dwie sekwencje.. a ja będę to wykonywać tylko raz w tygodniu..
napisałeś, że plan słaby, ok w końcu po to piszę tutaj, ale żeby ktoś skorygował i wytknął błędy.. a Ty wkleiłes mi inny plan tylko. Powiedz mi, mam za dużo ćwiczeń dynamicznych? brakuje wiosłowania oddzielnie? czy o co chodzi?

Po 1 komplwks to ćwiczenie wytrzymałościowe a nie siłowe po 2 plan powinien być oparty o ćwiczenia podstawowe przysiady,wiosła,mc itp a po 3 to napisałeś że raz robisz sam a drógi na szkolnej siłowni i wtedy chcesz robić tylko nogi więc wychodzi dwa treningi na siłowni chyba że coś źle zrozumiałem.

1. Czyli dodanie do treningu głównie skierowanego na siłę dynamiczną kompleksu sztangowego w jakiś sposób osłabi mój trening? i nie da żadnych pozytywów pod kątem SW? Dodam do tego, że przed treningiem na ciężarach robię worek 3x2 minuty intensywnej pracy i skakanke w 3 seriach (nie wspominam już o rozgrzewce i rozciąganiu).

2. Ok, czyli np.:

Piątek:

- Power Clean / High Pulls 5x5
- Poręcze 3x15
- Wiosłowanie 5x15
- Thrusters 5x10
- Kompleks sztangowy 2-3s
- Uderzanie sztangą 5x20


Poniedziałek:

- Przysiady 2s x 8 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie 2s x 15 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie 2s x 10 powtórzeń
- Wspięcia stojąc bądź na suwnicy 2s x 20 powtórzeń
+ (plus)
- Wyciskanie sztangi leżąc 5x5


3. Tzn., że trening w szkole chcę poświęcić głównie nogom! i nie będę na nim robić całego ciała.

trening A jest ok,kompleks to ćwiczenie wytrzymałościowe więc daj je pod koniec treningu, co do nóg to lepiej robić 2 razy w tyg tzn raz przysiad przedni raz tylni i do tego wspięcia 1-2 razy w tyg jak robisz przysiady to maszyny są zbędne.w twoim planie brakuje MC,ćwiczeń na barki,

Zmieniony przez - kondek w dniu 2010-03-22 21:46:20

Dzięki widać, że prowadzimy tylko dialog, ale trudno..

ok, racja, dam na koniec.

Powiem Ci tak, ja mam 2 treningi na sali, jeden raz siłownia u siebie w piwnicy i raz w szkole, do tego 3 razy w tygodniu skakanka oddzielnie poza treningami.. Nogi pobudzam na tez na sali i podczas treningu dynamicznego więc chyba nie ma co przesadać? Hm, jeżeli maszyny zbędne to może:

- Przysiad
- MC na prostych
- Wyprosty nóg na maszynie (akurat bardzo lubię te ćwiczenie i dobrze czuję nogi po nim)
- Wspięcia

Tylko teraz zastanawiam się jak je ćwiczyć w sumie.. jest to moja najgrsza partia pod względem masy.. akurat aż takich słabych to nie mam, ale masy z drugiej strony nie zrobie, bo nawet teraz aktualnie zbijam wage do niższej kategorii wagowej.. może robić 5x5 ? a masa jak ma pójść to i tak pójdzie.. jak sądzisz (sądzicie?)

A na barki jest Thrusters.. no i w pewnym sensie wyciskanie

Zmieniony przez - Xspeed08 w dniu 2010-03-22 22:18:31