KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

Co znaczy nie mam siły?

Do roboty!

Przepraszm!!!
To się więcej nie powtórzy

High pull robisz do jakiej wysokości? ciężar konkretny, tez chetnie bym filmik zobaczył

HP robię do wysokości mostka/dolnej klatki, gdyż takie dostałem wytyczne od WODYNA. Całe ćwiczenie jest zaś dynamiczne.
łokcie zaś dochodzą do pozycji równej z barkami.

Kolejny dzień, kolejne wyzwania.
Dziś trening łapek.
Również dziś zamierzam sprawdzić czy moja kontuzja, którą przeszedłem 4 tyg temu pozwoli mi rozpocząć podciąganie na drążku. Przed kontuzją skorzystałem z planu pumy na podbicie siły w tym ćwiczeniu i szło bardzo dobrze. Mam nadzieję, że się dziś nie rozczaruję.

MIKROCYKL 1: AKUMULACJA
TYDZIEŃ 4

DZIEŃ 20

RAMIONA

1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x6-8 / RAMPA
10x18
8x28
8x33
8x38
5x43

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 5x6-8 / RAMPA
15x12
10x22
10x24,5
10x27
8x29
8x32

3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x8-10 / PROGRESJA
10x6 sztab
10x7 sztab
10x8 sztab
10x9 sztab

4) UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO 4x8-10 / PROGRESJA
8x10kg
8x12,5
8x15kg
8x17,5kg

5) MDS HANTLE FRANCUZ/FRANC.PRZENOSZENIE.WYCISKANIE/WYCISKANIE WASKIE /2-3-4-1/8-10
10x7,5
10x10
8x12,5
8x12,5


6) MDS O KOLANO NACHWYT/PODCHWYT/NEUTRALNIE /2-3-4-1/8-10
10x7,5
10x10
10x12,5
8x15

Czas treningu: 45'

Komentarz:
Filmiki zacząłem kręcić i padła bateria w telefonie. Nagrałem aż dwa powt z uginania na biceps więc nawet się nie fatyguje by wrzucać.

Dziś cały trening nosił tytuł "Technika i raz jeszcze technika" stąd nigdzie nie dokładałem, ba w dwóch pierwszych ćwiczeniach nawet zdecydowanie mniej (uginanie na biceps).

1. Robiłem seria za serią, przerwy minimalne, jedynie na zmianę obciążenia. Weszło świetnie, tricepsy mocno poczuły taką odmianę.

2. Tutaj jeszcze większe urozmaicenie, a mianowicie uginanie w wąskim podchwycie. Faza negatywna 3 sekundy zaś unoszenie kończone mocnym napięciem bicepsów. Byłem zdumiony że takimi grzechotkami tak mocno skatowałem mięśnie. Weszło zabójczo mocno i bardzo dobrze! Teraz już wiem jaka jest różnica pomiędzy "bujaniem" a porządnym ćwiczeniem bicepsów. Zostanę przy takiej formie wykonywania tego ćwiczenia.

3. Podobnie jak wyżej. Porządne napięcie i mocne zaakcentowanie nadgarstkami. Również weszło wybitnie

4. Oj zmęczony miałem już biceps. Ostatnia seria już bujana lekko, lecz nie zapominałem podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach o mocnym napinaniu mięśnia w szczytownym momencie oraz o wolniejszej fazie koncentrycznej.

5. No cóż. Wykonałem tylko pierwszy człon w tym ćwiczeniu jakim jest uginanie nachwytem, tak więc mniejszą pracę wykonywały tu mięśnie dwugłowe ramion, a szkoda.

6. Nawet ładnie na koniec, choć ostatnia seria już ciężko szło, zaś ostatnie 2-3 powtórzenia mocno oszukane.

Mini podsumowanie Fazy I: Akumulacji

Po redukcji zakończonej tydzień przed Świętami Bożego Narodzenia waga wskazywała 94,2 kg, zaś w pas oscylował na 91cm
Następnie, jak to w święta, dieta kulała, a przyzwoitość nakazywała korzystanie z dobrodziejstw świątecznych potraw i smakołyków.
Taka sielanka trwała aż do sylwestra.
Dwa czy trzy dni po Nowym Roku waga wskazywała 97 kg. Pas również postanowił przybrać, bo miarka pokazywała 94,5 cm.Powodem do dumy to raczej nie było.

Od stycznia wziąłem się za treningi, mocne, porządne (co u mnie ostatnio było rzadkością) z porządnie trzymaną dietą (ten aspekt akurat nie przysparza mi problemów).
Na dzień dzisiejszy waga wskazuje 99,5kg zaś miarka w pasie nieznacznie ponad 93cm.

Fazę Akumulacji mogę uznać za udaną.
Jeśli miałbym ocenić postępy masowe w skali od 1 do 10, przyznałbym sobie 7.
W prawdzie zawsze mogło być więcej kilogramów lecz tym razem, postanowiłem (przynajmniej ten pierwszy mini cykl) zrobić z głową, a więc nie rzucać się od razu na tysiące kalorii, które mnie zaleją (co już zdarzało się nie raz). Z pasa spadło, waga jest większa, a więc i mięśni musi być więcej niż po redukcji, a to jest moim celem.

Jeśli chodzi o aspekty siłowe, to tu sprawa jest jeszcze bardziej klarowna.
Rekordy pojawiały się praktycznie co trening.
I tak, na dziś:
- Martwy ciąg 1x210kg
- Push Press 1x100kg
- Przysiad Przedni 1x130kg

Ćwiczę sylwetkowo (a przynajmniej chcę w to wierzyć ;) ) więc siła jest niejako na drugim planie, jednak cieszy fakt, że w głowie nie mam już barier, przed zwiększaniem ciężarów a tym samym zyskują moje treningi. Nie od dziś wiadomo, bez siły nie ma masy, bez masy nie ma siły.

Zamierzam podjąć następujące działania w kolejnej fazie, a więc Fazy Intensyfikacji:
- zwiększyć kalorie +200 w dni treningu nóg oraz pleców (więcej nie ma sensu w tym mikrocyklu),
- zwracać szczególnie baczną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń przy treningu ramion (bicepsów), mięśni kapturowych (bardzo słabo rozwinięte) oraz naramiennych (boczne aktony);
- dopracować technikę w Push Press, co poprawi skuteczność bodźców w tym lifcie (chodzi dokładnie o ułożenie przedramion oraz nadgarstków i ułożenie sztangi na górnej klatce),
- poprawić znacznie siłę w dipsach (to wręcz priorytet w tej fazie w trakcie całego treningu klatki),
- postarać się osiągnąć 230kg w martwym ciągu, przy dobrej technice na jedno powtórzenie,
- postarać się osiągnąć 140kg w przysiadzie przednim minimum na 1 powtórzenie,

Foto podsumowanie
Z lewej fotki z grudnia (po redukcji), z prawej fotki obecnej formy.



























Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-21 11:11:15

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-21 11:11:41

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-21 11:11:50

Ładnie

Plecy na duży + i triceps super się prezentuje

Powodzenia w realizacji dalszych założeń i tych 230 kg w MC

http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=177492&postcount=2086

w linku powyżej znajdziecie fotki w większym rozmiarze.

Asariah dzięki

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-21 11:18:54