WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

a ja z bebzona jestem zadowolony najmniej

przy bilansie 2300kcal i 60g ww mam dzisiaj takie ssanie ze az zoladek mi przyssalo do kregoslupa chyba...............

a bedzie jeszcze gorzej

waga i co najgorsze bebzon ni hooja nie lecą





Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-19 16:41:06

solaros leci tylko w srodku ;) nie zapominaj ze w pierwszej kolejnosci leci fat ktory odklada się na twoich organach wewnętrznych... przy tak krotkim czasie nie obcianal bym na sile kcal bo okaze sie ze stracisz wiecej miecha niz tluszczyku :)

remik zauroczony twoimi frontami, wrzucam do obecnego cyklu treningowego przydiady ze sztanga z przodu, na poczatek 20kg na sztandze ale musze nauczyc sie techniki i koordynacji ruchowej, bo pierwszy raz robie

powodzenia Tomuś :*

raszek01 o tym tez pisalem wczesniej

zaczalem od bilansu bliskiemu 0
co tydzien schodzilem o 150-200kcal
2tygodnie delikatne wejscie na ujemny bilans - chcialem zobaczyc reakcje organizmu

moglem od razu zejsc o 600-800mniej ale po co?!
fakt - nie bylo by mnie juz jakies 5-8kg gdzies

wymiary wydaje mi sie ze sie trzymaja - na + moze nie
bezbon polecial troche
ale dopiero ma zaczac leciec od tego tygodnia bo
juz grubo pod kreska
mniej wegli
wiecej cardio/hiit (5x/week)

....zobaczymy

Za tydzien nie bedzie duzej lepiej
bankjowo przedluze redukcje o kolejne 2-3 tygodnie
Zobacze wtedy - jesli dalej maciek bedzie w granicach 90 - to bede reducowal dalej az dojdzie do 85-86

yol

No zobaczysz co bedzie ; ) i tak bede trzymal sie tego ze najlepszy okres na wycinke to wakacje (jak jest cieplo) bo zima to nie sluzy ;P ;)

hehehe

kazdy okres jest dobry
nawet najzimniejsza zima - widac po chlopakach

za wakacjami przemawia wiecej argumentow - wiadomo

ale - jesli chodzi o mnie - nie chce zaczynac redukcji w maju bo nie wiadomo jak wyjdzie i ile potrwa a wyrzekanie sie roznych rzeczy na wakacjach tez przyjemne nie jest
np.piwko nad jezirem,jakis gril etc
na redukcji przydoloby sie odmowic a bedac na 'masie' nawet w planch suchej to mniejsze grzech niz bedac na redukcji


z reszta kazdy uklada plan pod siebie
jednemu pasuje w grudniu,innemu w maju,a innym nie przeskadza pora roku
redukuja gdy widza e jest pora

ja nie moglem sobie pozwolic nawet na sucha mase - bo bezbon w oplakanym stanie (grubo ponad 90) i nawet starajac sie robic sucha mase nie da sie uniknac malego podlania
albo stac w miejscu

wolalem teraz zaczac redukcje - a pozniej masowac z glowa

Na razie waga jak byla tak jest
bebzon leci powoli
wymiary stoja w miejscu
jezeli tak pojdzie ze bebzon bedzie lecial nawet powoli a wymiary pozostale beda staly na miejscu - moge sie bawic az do maja

Solaros, na pewno lepiej teraz dluzej pociagnac(redukcje), niz nie byc latem zadowolonym...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-02-19 19:27:17

Czwartek - DZIEŃ Nr 32 – DNT

Dieta & suplementacja

Dni beztreningowe -15%
T1 bilans = 2716kcal
T2 bilans = 2622kcal
T3 & T4 bilans =2460kcal
T5 bilans = 2300kcal

Bialko = 232g=928kcal = constans!
WW ~30%
FAT ~70%
T1
WW=126g= 504 kcal
FAT =146g=1314 kcal
T2
WW=105g=420kcal
FAT=146g=1314kcal
T3 & T4
WW=93g=372kcal
FAT=140g=1260kcal
T5
WW=60g=240kcal
FAT=142g=1278kcal

Dieta & suplementacja

Naczco:
Leucyna 5g
30g nectar

1) posilek
Jaja kurze 3sztuki
Chleb razowy 70g
Sok

Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Fire

II posiłek:



Kurak 130g
warzywa
Olej MCT 20ml


III posilek:



grahamka
miecho 150g
oguras kiszony

4) posilek



losos wedzony 100g
warzywa




oliwa 20ml
orzechy 20g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kap

bialko z prochu 30g
mleko

5) posilek
bialko jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml

Oliwa 20ml
0-3 2kaps

ostatnio 'wale' keczup do posiulkow - w ilosci 10-15g




190g pomodorow na 100g keczupu - wiec niezle:




pomiedzy:
30min cardio


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-19 19:34:04

Piatek - DZIEŃ Nr 33 - DT Nr 17

Dieta & suplementacja

Dni siłowe +5%
T1 bilans =3404kcal
T2 bilans =3227kcal
T3 & T4 bilans =3045kcal
T5 bilans = 2835kcal
Bialko = 299g = 1196kcal = constans!
WW ~50%
FAT ~50%
T1
WW= 258g=1032 kcal
FAT= 137g =1233 kcal
T2
WW=258g=1032 kcal
FAT=117g=1053 kcal
T3 & T4
WW=242g=968kcal
FAT=106g=954kcal
T5
WW=181g=724kcal
FAT=111g=999kcal

Naczco:
Leucyna 5g
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Chleb razowy 70g
Sok 100ml/dzien

Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Fire

II posiłek -Przed treningowy:



Indyk 100g
Ryz 40g
Olej MCT 20ml

Suplementacja przed treningiem - Protein/amino pulsing
-45 min = 30g BCAA




-20min =Leucyna 5g + Arson 3kap.




-10min = Izolat 30g + carbs 20g




Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 60g



pite od polowy do konca
Golden Protein Complex 25 g
Częściowo hydrolizowany koncentrat białek serwatki, izolat białek serwatki,
Leucyna (5000 mg)
Golden Carb Complex 26 g
Węglowodany z ryżu i kukurydzy, inulina
Golden Finish Complex 9 g
Tauryna, fenyloalanina, betaina, fosforan dwuwapnia, glukonat potasu, chlorek sodu, kwas R-alfa liponowy

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix




+45-60min = 20g bcaa




+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Ryz 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
indyk 150g
Chleb wieloziarnisty 2sztuki
Warzywa

Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Bialko jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml

Oliwa 20ml
0-3 2kaps

TRENING

Nogi: 4-ro glowy
Przysiady
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1: 6x100kg/6x120kg/4x140/4x140
T2: 6x120kg/6x140kg/4x150/4x150/4x150
T3: 6x130kg/6x150kg/4x155/4x160/-
+rozgrzewka80,100,120kg
T4:brak
T5: 6x140kg/6x160kg/4x170/4x170/4x175kg!

prostowanie nog na maszynie
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1: 8x35kg/8x40/6x45/6x50
T2: 8x45kg/8x50/8x50/6x55/6x55
T3: 8x50kg/8x55/8x55/6x60/6x60
T4:brak
T5: 8x50kg/8x55/8x55/6x60/6x60

Nogi: 2-glowy
MC na prostych nogach
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1: 6x60kg/6x60kg/6x60/6x60/-
T2: 6x60kg/6x60kg/6x70/4x70/-
T3: 6x60kg/6x70kg/6x80/4x90/4x90
T4:brak
T5: 6x70kg/6x90kg/6x90/4x100/ -

Uginanie nóg w leżeniu
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1: 8x20kg/8x20kg/6x25kg/6x25kg/-
T2: 8x20kg/6x25kg/6x25kg/6x25kg/-
T3: 8x20kg/8x25kg/6x30kg/6x30kg/-
T4:brak
T5: 8x25kg/8x25kg/6x30kg/6x30kg/-

Zaraz po:
HIIT =5 x 20s/40s

Wrazenia:
mega ciezki trening
tydzien przerwy dobrze robil - ciezar poszybowal w gore i to sporo - zarowno w przysiadzie jak i MC na prostych

nagi zajechane na maxa - dzis(dzien pozniej) nie moge stac,siedziec - wogole nawet lezec nie moge .....

a na popitke w ciagu dnia - lemoniadka



1,5l wody
3cytryny
slodzik


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-20 18:35:27