trening na mase

Witam!

Proszę o sprawdzenie moje treningu na cykl masowy.
wiek 17 (21 maja koncze 18)
wzrost 176cm
waga 84
żadnych przeciwwskazań nie ma
cykl GM + Peak detonator lub WF
czas 7 - 8 tygodni
dodatkowo l-leucyna w ilosci 5g po i 5g przed (lub w trakcie/na)
dieta Carb Cycling
wysokie spożycie węgli - poniedziałek, piątek (lub poniedziałek, czwartek)
umiarkowanie spożycie węgli - wtorek,czwartek (lub wtorek, piatek)
niskie spożycie węgli - środa,sobota,niedziela

Cytat:
Poniedziałek
-Bary
+ wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8-6
+ unoszenie sztangielek bokiem 4x(8-10 powt)
+ unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x(8-10 powt)
- Biceps
+ uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8-6
+ uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt młotkowy) 3x(8-10 powt)
+ uginanie ramion na modlitewniku 3x(8-10 powt)

Wtorek
-Nogi
+ przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-8-6
+ wykroki ze sztangielkami 4x(10-15 powt.)
+ wspięcia na palce stojac 4x(10-15 powt.)

Czwartek
- Klata
+ wyciskanie plasko 10-8-8-6-6
+ wyciskanie lekki skos(głową w górę) 3x(8-10 powt.)
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x(8-10 powt.)
- Triceps
+ francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x(12-15 powt.)
+ francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x(12-15 powt.)
+ prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-15 powt.)

Piątek:
-Plecy
+martwy ciag wykonczony szrugsem 10-8-8-6-6
+podciaganie na drazku podchwytem 4x(8-10 powt)
+ wiosłowanie sztanga 10-8-8-6

z góry dzięki za pomoc

czyli ostatecznie wersja:
Ciężko
Trening A:
-Klatka
+ wyciskanie plasko 12-10-8-8
+ wyciskanie sztangielek lekki skos(głową w górę) 2x(8-10 powt.)
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x(8-10 powt.)
- Barki
+ wyciskanie żołnierskie 12-10-8
+ unoszenie sztangielek bokiem 2x(8-10 powt)
+ unoszenie sztangielek w opadzie 2x(8-10 powt)
- Tricepsy
+ francuskie wyciskanie sztangą leżąc 2x(12-15 powt.)
+ prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 2x(12-15 powt.)
+ Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x(12-15 powt.)
Trening B:
-Nogi
+ przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-8
+ wykroki ze sztangielkami 3x(10-15 powt.)
+ wspięcia na palce stojac 3x(10-15 powt.)
- Plecy
+podciaganie na drazku podchwytem 3x(8-10 powt)
+ wiosłowanie sztanga 10-8-8
+martwy ciag wykonczony szrugsem 10-8-8-6
- Biceps
+ uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8
+ uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt młotkowy) 2x(8-10 powt)
+ uginanie ramion na modlitewniku 2x(8-10 powt)


Lekko
Trening A:
-Klatka
+ wyciskanie płasko 12-10-8
+ wyciskanie sztangielek lekki skos(głową w górę) 2x(8-10 powt.)
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x(8-10 powt.)
- Barki
+ wyciskanie żołnierskie 12-10
+ unoszenie sztangielek bokiem 2x(8-10 powt)
- Tricepsy
+ francuskie wyciskanie sztangą leżąc 2x(12-15 powt.)
+ Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x(12-15 powt.)
Trening B:
-Nogi
+ przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
+ wykroki ze sztangielkami 2x(10-15 powt.)
+ wspięcia na palce stojąc 2x(10-15 powt.)- Plecy
- Plecy
+podciąganie na drążku podchwytem 2x(8-10 powt)
+ wiosłowanie sztanga 10-8
+martwy ciąg wykończony sztrugsem 10-8-8
- Biceps
+ uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8
+ uginanie ramion na modlitewniku 3x(8-10 powt)


Wszystko sie zgadza ?

kolejność
klatka - barki - triceps - klatka - barki - triceps

przerwy 1 - 2 minuty?

jak z progresja
dokładać co tydzień ?

stazz??

a sorry zapomniałem
14 miesięcy (regularnych treningów), wcześniej ok 2 lata ale tego nie liczę, bo to było machanie sztanga, sztangielkami bez konkretnego planu

plecy zrobilbym mc na koniec drazek pierwszy lecz tutaj sprawa indywidualna zalezy jak tam u Ciebie z chwytem. ja bym tak zrobil
drazek
wioslo
mc

triceps zamiast jednego wyciskanie francuskiego dalbym pompki na poreczach.

klata- lekki skos zrob hantlami.

barki zamiast unoszenia wzdluz daj unoszenie w opadzie.

jak masz 4 dni to moze lepiej split partia 2x w tyg.

ja ten Twoj trening zrobiblym w 3 dni

plecy/bic

klata/tric

nogi/barki

pzdr

co do pleców słuszna uwaga

pompki na poręczach odpadają,
nie mam poręczy
może POMPKI W PODPORZE TYŁEM ?

myślałem o parti 2x
ale jaki podział ?
Bary, tric ciężko
nogi, bic ciężko
klata tric lekko
plecy, bic lekko
nie wiem jak resztę w to wpleść ??
co proponujesz?

ok jak poreczy nie ma to w podporze. a jesli split 2x

no to tak:

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

Trening A:
-Klatka
+ wyciskanie plasko 10-8-8-6-6
+ wyciskanie sztangielek lekki skos(głową w górę) 3x(8-10 powt.)
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x(8-10 powt.)
- Barki
+ wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8-6
+ unoszenie sztangielek bokiem 4x(8-10 powt)
+ unoszenie sztangi w opadzie 4x(8-10 powt)
- Tricepsy
+ Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x(12-15 powt.)
+ francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x(12-15 powt.)
+ prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-15 powt.)

Trening B:
-Nogi
+ przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-8-6
+ wykroki ze sztangielkami 4x(10-15 powt.)
+ wspięcia na palce stojac 4x(10-15 powt.)- Plecy
- Plecy
+podciaganie na drazku podchwytem 4x(8-10 powt)
+ wiosłowanie sztanga 10-8-8-6
+ wiosłowanie sztanga 10-8-8-6
- Biceps
+ uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8-6
+ uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt młotkowy) 3x(8-10 powt)
+ uginanie ramion na modlitewniku 3x(8-10 powt)

Tak miało by to wyglądać ?
Myślałem też o przysiadzie bułgarskim ?

D1 - trening A
D2 - trening B
D4 - trening A
D5 - trening B

taki rozkład ?

musisz zmniejszyc ilosc serii na jednym treningu poniewaz kazda partie cwiczyc 2x. duza partie zmniejsz do 6 serii an trening a mala do 4seri.
na plecy 2x wioslo? chyba mc mialobyc;d
triceps pompki ostatnie

hehe
źle mi się skopiowało z jednego dokumentu do drugiego ;)
już poprawiłem :)

może w drugim treningu obetnę 2 serie ?
czy lepiej odjąć po jednej seri z dwóch dni ?>?

Zrob jeden trening ciezszy i jeden lzejszy. obniz serie i manipuluj ciezarami w jednym np przysiady rob 50 a w drugim 60.

Ciężko
Trening A:
-Klatka
+ wyciskanie plasko 12-10-8-8
+ wyciskanie sztangielek lekki skos(głową w górę) 2x(8-10 powt.)
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x(8-10 powt.)
- Barki
+ wyciskanie żołnierskie 12-10-8
+ unoszenie sztangielek bokiem 2x(8-10 powt)
+ unoszenie sztangi w opadzie 2x(8-10 powt)
- Tricepsy
+ francuskie wyciskanie sztangą leżąc 2x(12-15 powt.)
+ prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 2x(12-15 powt.)
+ Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x(12-15 powt.)
Trening B:
-Nogi
+ przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-8
+ wykroki ze sztangielkami 3x(10-15 powt.)
+ wspięcia na palce stojac 3x(10-15 powt.)
- Plecy
+podciaganie na drazku podchwytem 3x(8-10 powt)
+ wiosłowanie sztanga 10-8-8
+martwy ciag wykonczony szrugsem 10-8-8-6
- Biceps
+ uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8-8
+ uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt młotkowy) 2x(8-10 powt)
+ uginanie ramion na modlitewniku 2x(8-10 powt)


Lekko
Trening A:
-Klatka
+ wyciskanie plasko 12-10-8
+ wyciskanie sztangielek lekki skos(głową w górę) 2x(8-10 powt.)
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x(8-10 powt.)
- Barki
+ wyciskanie żołnierskie 12-10
+ unoszenie sztangielek bokiem 1x(8-10 powt)
+ unoszenie sztangi w opadzie 1x(8-10 powt)
- Tricepsy
+ francuskie wyciskanie sztangą leżąc 2x(12-15 powt.)
+ prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 1x(12-15 powt.)
+ Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 1x(12-15 powt.)
Trening B:
-Nogi
+ przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
+ wykroki ze sztangielkami 2x(10-15 powt.)
+ wspięcia na palce stojac 2x(10-15 powt.)- Plecy
- Plecy
+podciaganie na drazku podchwytem 2x(8-10 powt)
+ wiosłowanie sztanga 10-8
+martwy ciag wykonczony szrugsem 10-8-8
- Biceps
+ uginanie ramion ze sztanga stojąc 10-8
+ uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt młotkowy) 1x(8-10 powt)
+ uginanie ramion na modlitewniku 1x(8-10 powt)


dobrze ?