Fbw-ocena i pomoc

Mam 16 lat, trenowałem trochę planem split(bodajże), ale nie podobało mi się, że po treningu np. na klatę czekam tydzień aż znowu zacznę ją ćwiczyć... Teraz postanowiłem spróbować FBW.Szczególnie chciałbym uwidocznić mięśnie klatki i powiększyć bicepsy, no i wogóle nabrać masy. Fbw będzie na to dobre??

-Podciąganie na drążku-3s
-Wiosłowanie hantlą-3s
-Wyciskanie sztangi na skosie-4s
-Wyciskanie sztangi w leżeniu-4s
-Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz-3s
-Uginanie ramion ze sztangą-4s
-Uginanie ramion z hantlami-4s
-Wyciskanie sztangi z przed głowy-3s
-Prostowanie nóg w siadzie-3s
-Uginanie nóg w leżeniu-3s

Co wy na to? zastanawiam się jeszcze nad planem A i B, ale póki co wolałem ułożyć jeden. I teraz kilka pytań:
Czy Fbw będzie dobre na masę?
Czy po treningu na następny dzień powinienem czuć zakwasy??
I trenować mam maksymalnymi ciężarami tak?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: ćwiczyłem trochę

Uprawiane inne sporty: piłka, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia.

Dieta: https://www.sfd.pl/dieta_masa_do_poprawy-t565770.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Masz male pojęcie o treningu.

Zaczne od początku.

1. To co rozpisałeś jest stanowczo przeładowane.
2. Plan to kompletna katastrofa.

Proponuje coś takiego,

Przysiad ze sztangą 3s (Nogi)
Wiosłowanie w opadzie 3s (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (Klatka)
Wyciskanie żołnierskie 2s (Barki)
Pompki na poręczach 2s (Triceps)
Uginanie ramion ze sztangą 2s (Bic)
Wspięcia na palce 2s (Łydki)

FBW będzie dla Ciebie najlepsze. Ćwicz takim ciężarem abyś mógł wykonać nim od 8 do 12 powtórzeń. Zakwasy możesz jedynie mieć na początku, później przyzywczaisz sie. No chyba że na jednej sesji zrobisz 12s na biceps, wtedy nie miej do mnie pretensji.

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz-3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi-2s
Tricepsy:
-Pompki w podporze-3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

A coś takiego??
A z tymi zakwasami to spoko, chciałem się tylko dowiedzieć czy to dobrze gdy je mam czy nie.

Zmień kolejnośc nogi .plecy,klata,bary ,tric,bic,łyda

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 2s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
-Martwy ciąg 2s
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz-3s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 2s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 2s
-Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi-2s
Tricepsy:
-Pompki w podporze-3s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

a jeżeli moim priorytetem jest klatka to nie powinienem od niej zaczynać czy jest to bez różnicy?? I jak z brzuchem powinienem go ćwiczyć po każdym treningu, czy może jakieś cwiczenia w dni między treningami??

z treningu nog bym wyrzucil prostowanie w siadzie a dorzucil wykroki.fbw powinno sie opierac na wolnych ciezarach.a prostowanie zostawmy na trening na rzezba badz na cwiczenie uzupelniajace w splicie

fbw to forma treningu ogolno rozwojowego.jakbys chcial priorytet to najlepiej trening dzielony.tutaj musisz zachowac chronologie cwiczen poniewaz musisz zwrocic uwage na krew ktora ci sie nabiera podczas cwiczen a by nie robic cwiczen gora dol poniewaz robisz tylko 3 2 serie to ta krew dobrze ci nie splynie z jednego miejsca do drugiego

klata i tak ci pojdzie na tym treningu jak i reszta ciala

Zmieniony przez - lukatoni87 w dniu 2010-02-06 12:18:59

Zmieniony przez - lukatoni87 w dniu 2010-02-06 12:19:22

Tak jeśli klatka jest twoim priorytetem to na początek treningu

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na skosie 3s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie w siadzie oburącz-3s
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 2s
-Uginanie nóg w leżeniu 2s

A taka kolejność??

Za duzo tych ćwiczeń...

A/B

Przysiady ze sztangą/wykroki 3s
Wiosłowanie szntagą/MC 3s
Wyciskanie sztangi skos/wycikanie hantli płasko 3s
Military press/wyciskanie hantli 2s
Uginanie ramion ze sztangą/Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Bic/tric ćwiczysz na przemian co trening.

Pzdro