FBW początkujący pomoc i ocena

KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s
BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s





KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: Uzyskanie Masy , rzeźby

Staż treningowy na słowni: 2-3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna ( często ) , siatkówka ( często ) , koszykówka ( rzadziej ) ping pong ( dosyć często ) i inne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Niemal cały full osprzęt z wyjątkiem braku niektorych " maszyn " sztangi sztangielki itd są

Dieta: W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: jeszcze nie ma

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.

A



KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s
BARKI : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s


B


KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"2s



Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.


wiec wnioski nasuwaj sie takie iż należy zmienić niektore ćwiczenia i będzie dobrze ? co do kolejności też nie jestem pewnien , zmieniłem na triceps czy barki , reszta wydaje mi sie w pożądku

To albo masa albo rzezba ;p w Twoim przypadku najpierw nabierz masy,pozniej sie redukuj ;p lub wybierz lepsze rozwiazanie ;p

Poczytaj troche o ACT i FBW bo te treningi beda odpowiednie dla Ciebie
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Uloz swoj plan i daj go do sprawdzenia. Skup sie na diecie bo to podstawa.
pzdr.

PLAN WYŻEJ TO WYMYŚLONY PRZEZEMNIE PLAN FWB KIEROWANY W STRONE MASY PROSZE POPRAWIĆ MNIE JEŻELI DOBRAŁEM ZŁE CWICZENIA I ŹLE NAPISALEM SERIE :)

planuje FWB 3-4 razy w tygodniu A - B - A - B albo A - B - A
zresztą słcham waszych rad
co do planu prosze sprawdzić ten powyższy i ocenić

Plan jest chaotyczny, zła kolejność, zły dobór ćwiczeń . Pomysł, żeby trenować taki plan 4 razy w tygodniu to zupełna pomyłka.
Proponuję bardzo dobry plan dla początkujących Stronglifts 5 x 5 For Beginners.

na innym forum poprawili moj plan
kazdy zalecał mi fbw i bede sie tego trzymal prosze zeby ktoś naniósł poprawki na moim planie

Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy) co do chaotyzmu w ćwiczeniach

Kto naopowiadał Tobie takich bredni ?

Trenin polecany dwa lub trzy razy w tygodniu z przerwa conajmniej jeden dzien po miedzy treningami. cwiczony wszystkie partie miesni na jednej sesji.
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

co ty na to ?

Ja na to, że zaproponowałem Tobie sensowny trening, a Ty uczepiłeś się jakiś
wydumek.

to prosze jakieś bezpośrednie skierowanie , przykład