Plan treningowy na mase(split) do oceny

Witam bardzo proszę o ocene mojego planu. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje:).

PONIEDZIAŁEK
Klata + Biceps
I.KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6
II.BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 12/10/8
3. Uginanie ramion z hantlami dokręcając/modlitewnik/kolano-tutaj mam dylemat które ćwiczenie będzie lepsze? 3 x 12/10/8

WTOREK - WOLNE

ŚRODA
Plecy + Triceps
I. PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami w podporze o ławkę 4 x 12/10/8/6
2. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6
3. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6
II. TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion siedząc z za głowy 3 x 12/10/8
3. Francuskie od czoła 3 x 12/10/8

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12/10/8
2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 12/10/8
4. Szrugsy 4 x 12/10/8/6

SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA
NOGI:
1. Prostowanie nóg na prasie leżąc na plecach 4 x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6
3. Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6

Bardzo proszę o szczerą ocenę, wszelkie sugestie mile widziane. Pozdrawiam:)

Panowie mam ostatnio problem z apetytem przez ostatnie 2 tygonie miałem zajob w pracy i bardzo mało jadłem i teraz wogóle nie mam apetytu:/. Znacie może jakiś dobry środek na zwiekszenie apetytu?

3. Uginanie ramion z hantlami dokręcając/modlitewnik/kolano-tutaj mam dylemat które ćwiczenie będzie lepsze? 3 x 12/10/8 jeden trening zrób o modlitewnik a nastepny o kolano

tak samo
Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami w podporze o ławkę.
widze ,że napisales 2 razy to samo cwiczenie

Plecy + Triceps
I. PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami w podporze o ławkę 4 x 12/10/8/6
2. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6
3. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6
3.Martwy ciąg może być..lub jak masz drążek to podciąganie na drążku.

Ogólnie plan może być...
Aczkolwiek ja zawsze bylem zwolennikiem łaczenia klaty z tricepsem a pleców z bicepsem.
Ale wiele osob robi tak jak ty zaproponowałes wiec jest ok

Zmieniony przez - yro w dniu 2009-12-29 23:44:56

Zmieniony przez - yro w dniu 2009-12-29 23:49:49

STAŻ? CEL??
ANKIETA!!!!!!!!!!!!!!!!!!! JEDNYM SŁOWEM

A co Cie obchodzi jego staż???
Chcial żeby ocenic jego plan,do tego staz nie jest potrzebny.
a cel masz w temacie człowieku !

Daj ankiete

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Pzdro

Ten plan co podałeś jest do poprawy trochę

Witaj yro
Przepraszam pomyliłem się zamiast w szerokim miało być w wąskim
Viren zaproponuj coś...
Płeć :Mężczyzna

Wiek :20

Waga :teraz 86 przed 75

Wzrost :184 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące , dopiero się ucze i staram sie wszystko robić dokładnie i technicznie

Uprawiane inne sporty : bieganie z paczkami po blokach:p kurier:)

Dostęp do sprzętu (np. ławka, wyciąg, suwnica smitha coś się jeszcze wymyśli jak będzie czas cały sprzęt sam robiłem :

Dieta : jest, ale czasami zdaża sie nie zjeść tego co zaplanowałem - praca ciągle w biegu:(

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP CARBO,MUTANT MASS, MULTIPOWER MONOHYDRAT KREATYNY, OLIMP BCAA + GLUTAMINA, Za jakis czas myślałem nad STORMEM + NOXPLODE

Pierwsze co wpadło w oko - suple, za szybko moim zdaniem

Klata + Biceps
I.KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6
II.BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 12/10/8
3. Uginanie ramion z hantlami dokręcając/modlitewnik/kolano-tutaj mam dylemat które ćwiczenie będzie lepsze? 3 x 12/10/8 2 ćwiczenia wystarczą, to wywal

ŚRODA
Plecy + Triceps
I. PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami w podporze o ławkę 4 x 12/10/8/6
2. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6
3. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6

te wyciągi bym wywalił, dublujesz ćwiczenia. Dałbym

MC 4s, Podciąganie na drążku (jeśli masz) 4s, wiosłowanie sztangą 4s
Jeśli nie masz drążka to : MC 4s, wiosłowanie sztangą 4s i ściąganie wyciągu 4s

II. TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion siedząc z za głowy 3 x 12/10/8 to bym wywlaił
3. Francuskie od czoła 3 x 12/10/8

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12/10/8
2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 12/10/8
4. Szrugsy 4 x 12/10/8/6 to daj raczej do pleców

SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA
NOGI:
1. Prostowanie nóg na prasie leżąc na plecach 4 x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6
3. Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6

nogi też zrobiłbym inaczej:
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanei nog w siadzie 4s
Ugianie nog w lezeniu 4s
Wspięcia na palce 4s


Połącz Nogi + barki, nie rób osobno i rob nogi przed barkami

Takie moje sugestie, wklej poprawiony, może się ktoś jeszcze wypowie

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-30 19:24:12

Zrób barki z bicepsem we wtorek,do klaty dolacz przedramię, a plecy z tricepsem w czwatek

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 12/10/8
3. Wyciąg lub jakas maszyna na dobicie 3s

do klatki mozesz dorzucic przenoszenie

plecy zacznij od podciągnięć 3-4s
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami w podporze o ławkę 4 x 12/10/8/6
2. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6
i maszyna na prostowniki

triceps
1 francuskie z czoła 4s
2 francuski jednorącz w siedzeniu 4s
3 sciąganie linki podchwytem 3s

nogi
1. przysiady 4s.
2. uginanie w leżeniu na brzuchu 4.
3. wypychanie na suwnicy 4s
4. martwy na prostych nogach 4.
+ łydki ;)
moja propozycja:)

A i storma z shock'iem + jakas dekstroza;) póżniej przerwa i no explode

Po co mu to przenoszenie do klaty ? barki z bicem ? ; przedramion nie musi trenowac, dostają w każdym ćwiczeniu, brak mc w plecach Po co na trica to ściąganie ? Co do nog to suwinica przed prostowaniami jak coś albo w ogole wywalić prostowania i wtedy martwy na prostych nie potrzebny bo ma na dwugłowe uginania

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-30 19:44:47

Viren z tymi przedramionami dokładnie tak samo myślę i tez nie za bardzo mi sie widzi połączenie barki z bicepsem, ale każda sugestia jest dobra:). Na nogi dałem pierw prase dlatego żeby rozgrzać dobrze nogi przed bardzo obciążającymi pzysiadami