BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78

Ladny rash. I spoko silka, taka klimatyczna.

prezent od mikolaja na swieta, brac poki cieple :)
http://blog.sina.com.cn/s/indexlist_1147314881_2.html  -- jak nie ma pod zdjeciem linkow to trzeba nacisnac krzaczki w lewym dolnym rogu pod zdjeciami...

http://www.kosior.org/index.php?topic=647.0
mam nadzieje, ze modzi tego nie skasuja...

silownia hardcor , takie silki maja za***isty klimat , wiem bo sam mam swoja :)
a pecherz wyglada prze***anie

Ciesze sie, że Wam się podoba moje królestwo i trening ...i babok na ręce(już pękł)

Smoq, łoooo ile szkoleniówek

******************************************************************
Do rzeczy...

ŚRODA - 23.12.09:

POSIŁKI/SUPLEMENTY:

I. galet domowy + 2 całe jaja + jedna jasna buła + arthreo-free 1 caps + top 10 vitamin 1 caps

II. ziemniaki z piersią z kury + buraczki




III. kluski śląskie z roladą + arthreo-free 1 caps(1h przed treningiem) <-zanim mnie zaczniecie opiev.alać, zerknijcie na zamieszczony niżej opis treningu




Suplementy okołotreningowo:
-przed:
recovery drink 1 porcja
beta-alanina 4 caps
bcaa xtra 10-15g
guarana 2 caps
-podczas:
izo active 1 sasz
-po:
wpc 35g
wymieszany z...
bcaa xtra 10-15g
...smakowita mieszanka

W sumie siedziałem do późna u kupla więc przez wieczór zjadłem jeszcze 2 serki wiejskie, banana i małe bounty. Na noc z nabiałem minerały top 10(2 capsy)

Zaraz wrzuce trening

******************************************************************

TRENING(siłownia):

Rozgrzewka na hantelkach,pajacyki, krążenia itp

Kompleks sztangowy Randego Coultura:

4 obwody z 1,5 min przerwy na sztandze 32kg <-pierwszy raz

Wszystkie obwody w sumie zajęły mi tyle:



...tyle czasy wystarczy, żeby zajechać się na maxa

Miałem duuuużo wolnego czasu, więc przez 15 min robiłem sobie luźne schematy wejść do rzutów...

Następnie poszedłem na drążek:



zrobiłem 1 serię - 20 powt

...i kolejną nagrałem dla Was i chyba dlatego się zmobilizowałem i zrobiłem 30 powt (jakoś jest jaka jest ze względu na piwniczne oświetlenie, ale widać mój profil i to co robie)




Następnie dla zabawy po 3 miesiącach przerwy zabawy z większymi ciężarami postanowiłem zrobić kilka serii klatki na ławce prostej.
Przerwy pomiędzy seriami - ok 1-2 min na oko

I seria - 32kg(tyle ile podczas kompleksu) x 15 powt
II seria - 60kg x 10 powt
III seria - 88kg x 5 powt
IV seria - 96kg x 3 powt(patrz: foto i filmik poniżej)









Po wszystkim w domu 15 min stretchingu( głównie nogi, plecy klatka + ręce)
Dość mocno się dziś czuję "zakwaszony"(mikrourazy), ale jest dobrze chyba

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-24 18:11:04

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-24 18:12:09

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-12-24 18:20:10

Ładnie idzie ... ze tak zaspamuje

MOC z Toba

Bamf, spamuj spamuj bo coś ostatnio głucho tutaj, bez komentarzy...

******************************************************************

Krótka rozpiska świąteczna

POSIŁKI/SUPLE:

CZWARTEK - 24.12.09:

-jajecznica z 5 całych jaj + 1,5 jasnej buły + arthreo-free 1 caps + top 10 vitamins 1 caps + beta-alanina 4 capsy;
-kluski + pół rolady;
-WIGILIA: barszcz z uszkami z grzybami, ziemniaki + kapusta z grochem i grzybami + ryba + espumisan
-3-4 kawałki ciasta, zielona herbata;
-ryba + kapusta, arthreo-free 1 caps + top 10 minerals 2 caps


PIĄTEK - 25.12.09:

Wstałem przed 10.00

-rosół z makaronem + jedna duża gotowana marchew + gotowana wołowina i żółądki + arthreo-free 1 caps + top 10 vitramins 1 caps + beta-alanina 4 caps;
-ziemniaki + rolada + sałata z odrobiną śmietany + odrobina kapusty z grzybami + lampka truskawkowej domowej nalewki + zielona herbata;
-2 kawałki sernika;
-sałatka warzywna + wołowina + 3 kromki chleba
-4 kawałki sernika
-białko wpc (35g)

smakowicie :)

espumisan hehe a jednak:D:D

Posłuchałem Twojej rady
W połączeniu z zioloną i czerwoną herbatą daje rade

Slaba ta wigilia.

hehe ja też popijam miętę, rumianek, koper włoski i zieloną herbatę:d ale to codziennie od zawsze :D:D profilaktycznie:)