Pon.
klata;
+
WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE sztangielek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół 12.10.8.6
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12.12.12
a góra klaty? Zamiast drugiego ćwiczenia daj superserie: a/wyciskanie młotkowe na dodatnim skosie 30 st 3 x 6-8
b/rozpietki na tym samym skosie 3 x 10-12
reszta ujdzie, tylko w wyciskaniu leżąc nie przekraczałbym 8 powtórzeń w serii
barki;
Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,8,
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6
Wyciskanie rób sztangą - pierwsze ćwiczenie musi być siłowe. Wznosy i podciąganie zamień miejscami - zawsze najlżejsze ćwiczenie na końcu. Czyli tak:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10
wznosy bokiem 3 x 10-12
przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max
Śr.
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":max czy 10.10.10.10
Podciąganie - nie rób maxów tylko doczepiaj ciężar gdy będziesz robił już po 8 powt swobodnie, Brakuje mc.
Ja to widzę tak:
podciąganie 4 x 6-8
mc 5 x 5
wiosło półsztangą 4 x 8-10
ściąganie drążka 3 x 10-12
szrugsy 3 x 20 (lubia dużo powt, ale mozesz zejść do mniejszej liczby jeśli Ci nie odpowiada)
biceps;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12,10,10,8
Najprostszy i najlepszy zestaw to
uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8
młotki 3 x 8-10
brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie
Pt.
nogi;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12,10,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10
Podstawa i konieczność w budowaniu nóg to przysiad. Bez tego ani rusz.
przysiad 5 x 5
mc na prostych 5 x 5
suwnica/wykroki (wybierz) 4 x 8-10
uginanie leżąc 4 x 10-12
prostowanie 4 x 10-12
wspięcia 4, 5 serii po 15-20 powt. z progresja
triceps;
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10,10,10,10
lepiej tak:
wąski wycisk 4 x 6-8
francuz leżąc 3 x 8-10
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-20 19:21:24