plan do oceny jak ktos ma czas to niech wejdzie

plan: staż większy niż 2 lata cel masa

Pon.
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE sztangielek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół 12.10.8.6
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12.12.12

biceps;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12,10,10,8
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10,10,8,8

brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie

Śr.
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):: 10.10.10.10

triceps;
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10,10,10,10

Pt.
barki;
Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,8,
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12,12,12,12

nogi;
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12,10,8,6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12

UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10

tam jak jest Unoszenie ramion w przód ze sztangą8,8,8,8, to 2 razy napisalem bląd 1 raz to ciwiczenie i w tedy bym po tym robil wznosy bokiem stojąc z hantelkami w opadzie

biceps;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12,10,10,8
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10,10,8,8

zmien kolejnosc, modlitewnika jako 2 cwiczenie



Śr.
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):: 10.10.10.10

ostatnie zmien na mc

triceps;
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10,10,10,10

zmiana kolejnosci


przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12,12,12,12

rob max liczbe powtorzen, a nie zakladaja ze masz zrobisz 12 czy 15

nogi;
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12,10,8,6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12

UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10

i to jest trening na dolna polowe ciala ? cos kiepsko kolego
poza tym widze ze nogi najmniej wazne skoro sa na koncu treningu. Klata i biceps priorytet bo oczywiscie pierwsze ;/

na 3 dni to tak:
klatka barki przedramie
plecy biceps brzuch
nogi lydki triceps

Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2009-12-19 16:15:48

moj plan wcyesniejsyz
dzien 1: klata ,nogi
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORĘ 12.10.8.6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12.10.8
WSOIĘCIA STOJĄC 15 10 8 8


dzien 2: plecy ,przedramie
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10
wioslowanie w opadzie- podchwyt 12 10 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ):12.10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):: 10.10.10.10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 10.10.10.10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10



dzien 3 :Barki ,biceps, ,triceps -ZMIEŃ NA DZIEŃ 3.
bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6
.Unoszenie ramion w BOK z linka[ALBO SZTANGIELKAMI] wyciągu 12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10 -MOŻNA BY DOPUŚCIC LECZ CHWYT DAJ MŁOTKOWY

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12.10.8.8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10 10

plan jak teraz plan nie jestem profesjonalistą i dla tego prosze o rade z góry dzięki

Pon.
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE sztangielek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół 12.10.8.6
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12.12.12

barki;
Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,8,
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max

Śr.
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:max czy 10.10.10.10

biceps;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 10,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12,10,10,8

brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie
Pt.

nogi;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12,10,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10

triceps;
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:10,10,10,10

odsiwiezam

może ktoś zajrzeć

Celem jest masa? W takim razie 3 dni w tygodniu to za mało. Możesz zwiększyć do przynajmniej 4?

chodzę na siłownie i mam karnet na 3 dni w ciągu tygodnia

Pon.
klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE sztangielek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W dół 12.10.8.6
.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12.12.12

a góra klaty? Zamiast drugiego ćwiczenia daj superserie: a/wyciskanie młotkowe na dodatnim skosie 30 st 3 x 6-8
b/rozpietki na tym samym skosie 3 x 10-12

reszta ujdzie, tylko w wyciskaniu leżąc nie przekraczałbym 8 powtórzeń w serii




barki;
Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,8,
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6

Wyciskanie rób sztangą - pierwsze ćwiczenie musi być siłowe. Wznosy i podciąganie zamień miejscami - zawsze najlżejsze ćwiczenie na końcu. Czyli tak:

wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10
wznosy bokiem 3 x 10-12

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max

Śr.
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":max czy 10.10.10.10

Podciąganie - nie rób maxów tylko doczepiaj ciężar gdy będziesz robił już po 8 powt swobodnie, Brakuje mc.
Ja to widzę tak:

podciąganie 4 x 6-8
mc 5 x 5
wiosło półsztangą 4 x 8-10
ściąganie drążka 3 x 10-12
szrugsy 3 x 20 (lubia dużo powt, ale mozesz zejść do mniejszej liczby jeśli Ci nie odpowiada)


biceps;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12,10,10,8

Najprostszy i najlepszy zestaw to

uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8
młotki 3 x 8-10

brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie
Pt.

nogi;
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12,10,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10,10,10,10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,12,12,12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:10,10,10,10

Podstawa i konieczność w budowaniu nóg to przysiad. Bez tego ani rusz.

przysiad 5 x 5
mc na prostych 5 x 5
suwnica/wykroki (wybierz) 4 x 8-10
uginanie leżąc 4 x 10-12
prostowanie 4 x 10-12
wspięcia 4, 5 serii po 15-20 powt. z progresja

triceps;
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10,10,10,10

lepiej tak:
wąski wycisk 4 x 6-8
francuz leżąc 3 x 8-10



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-20 19:21:24

Kolega Hubert81 ma całkowitą rację za duża obiętość jak na trzy dniowy system.Wykombinuj tak aby być cztery razy w tygodniu, polecam trening dzielony dwa dni treningu dzień przerwy dwa dni treningu dwa dni przerwy!

klata
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
wyciskanie młotkowe na dodatnim skosie 30 st 3 x 6-8
b/rozpietki na tym samym skosie 3 x 10-12

barki
Wyciskanie sztangi: 10,10,8,8, .
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6 albo Unoszenie ramion w przód ze sztangą8,8,8,8,
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8,8,8,8,
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,10,10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max

sroda
podciąganie szeroko na drążku 4x8.8 z obciazeniem 8.8
mc 5 x 5 mc to znaczy martwy ciag 5 serij po 5 powtozeni
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8.8
ściąganie drążka 3 x 10-12
szrugsy 3 x 20 pasuje mi

biceps
uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8 a moze byci UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-na WYCIĄGU:
młotki 3 x 8-10

brzuch 2 ciwiczczenia po 3 serie

piatek
przysiad 5 x 5 a zamiast przysiadów PRZYSIADY WYKROCZNE: 12,10,8,6
suwnica/wykroki (wybierz) 4 x 8-10
uginanie leżąc 4 x 10-12
prostowanie 4 x 10-12
wspięcia 4, 5 serii po 15-20 powt. z progresja

triceps
wąski wycisk 4 x 6-8
francuz leżąc 3 x 8-10

co o tym sadzicie
na silke 3 razy w tyg