Mam 17 lat i od roku chodzę na siłownie. Wcześniej przez 2 lata trenowałem lekkoatletykę (sprinty). Prosiłbym o pomoc w doborze treningu ponieważ zauważyłem ze stoję w miejscu ;/ . Nie mogę nabrać masy. Moje obecne wymiary:
Wzrost: 181
Waga: 73
Biceps: 34
Udo: 58
Klatka : 105
Mój plan treningowy:
Poniedziałek (klatka+biceps):
KLATKA:
(podam ciężary z jakimi robię ponieważ nie wiem czy są dobrze dobrane)
1. wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
- 50 kg - 12 razy
- 60 kg - 10 razy
- 70 kg - 6 razy
- 80 kg - 3 razy
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie
- 20 kg(waga jednej sztangielki) - 12 razy
- 25 kg - 10 razy
- 25 kg - 8 razy
- 30 kg - 6 razy
3. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
- 7kg (jedna sztangielka)- 12 razy
- 10 kg - 10 razy
- 15 kg - 8 razy
- 18 kg - 6 razy
4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (na suwaku)
- 40 kg - 12 razy
- 50 kg - 10 razy
- 55 kg - 8 razy
- 60 kg - 6 razy
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangielkami(do zewnątrz) 4 serie 12/10/8/6
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
4. uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 4 serie 12/10/8/6
Wtorek(nogi + brzuch):
Nogi(uda):
1. przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/8/6
2. półprzysiady ze sztangą (suwak) 4 serie 12/10/8/6
3. wyprosty nóg w siedzie 4 serie 12/10/8/6
(łydki):
1. wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
2. wspięcie na palce ze sztangielką (najpierw jedna później druga noga) 4 serie 12/10/8/6
Brzuch:
Nieusystematyzowane ćwiczenia(lawka skosna , unoszenia nog...)
Środa - wolne
Czwartek(plecy):
1.rozgrzewka na drążku
2. wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6
2. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę ( szeroki nachwyt)4 serie 12/10/8/6
3. przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (wąski chwyt w pionie, drążek z dwoma uchwytami) 4 serie 12/10/8/6
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej( drążek taki jak w ćw. 3) 4 serie 12/10/8/6
Piątek(barki + triceps):
Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy(suwak) 4 serie 12/10/8/6
2.unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4 serie 12/10/8/6
3.unoszenie sztangielek bogiem w górę 4 serie 12/10/8/6
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/6
2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4serie12/10/8/6
3.wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 4 serie 12/10/8/6
4.prostowanie ramion na wyciągu podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6
Oto mój całotygodniowy plan treningowy.
Dieta - kiepska ( słabo ją przestrzegam lecz staram się jesć 6 posiłków dziennie)
Cel - przyrost masy mięśniowej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 181
Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: 2 lata lekkoatletyki przed siłownią
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt
Dieta: kiepska ( słabo ją przestrzegam lecz staram się jesć 6 posiłków dziennie)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie brak