W Z O R EK-powrót do formy w WL/cel 250-260kg RAW

Tak jak napisałem w temacie.Mój cel to powrót do formy sprzed kontuzji.Dla nie wtajemniczonych małe wprowadzenie.
W pażdzierniku 2008 roku podczas treningu wyciskania sztangi leżąc,doznałem poważnej kontuzji. Uszkodziłem poprzez naderwanie/naciągnięcie przyczepów mięśnia podgrzebieniowego,nadgrzebieniowego,dużego klatki piersiowej,małego klatki piersiowej oraz głowy długiej bicepsu.
Na chwilę obecną po prawie rocznej rehabilitacji odzyskałem sprawność wszytskich uszkodzonych mięśni oprócz,przyczepu głowy długiej bicepsu. Niestety w przypadku bicepsu pozostał już tylko zabieg/artroskopia ,w celu przyszycia przyczepu w swoje miejsce...
Jednakże jak narazie nie przeszkadza mi to znacząco w treningach.Musiałem tylko ograniczyć treningi do mniejszej ilości wykonywanych ćwiczeń,przez co jest trochę monotonnie.
Nie wklejam opisu moich treningów zaraz po zakończeniu rehabilitacji,bo były mało ciekawe

Moja waga na dzień dzisiejszy 106kg.
Cel jak napisałem powrót do formy sprzed kontuzji,chociaż poprzeczka jest zawieszona o wiele wyżej.Czyli :
-wyciskanie leżąc bez sprzętu 250-260kg
-wyciskanie leżąc w koszulce 300kglub więcej...

Oczywiście utrzymując ciągle wagę do 110kg

Dziennik zaczynam od drugiego tygodnia ,rozpisanego przeze mnie systemu

PONIEDZIAŁEK 9.11.2009

Kolejny tydzień nowego systemu.

Klatka-wyciskanie ławeczka płaska /RAW/

rozgrzewka

70 x 20
70 x 20
120 x 10
120 x 10
140 x 10

a potem

157,5 x 3 x 2 serie
182,5 x 3 x 2 serie
215 x 2 x 2 serie
167,5 x 3 x 2 serie
192,5 x 3 x 2 serie
215 x 2 x 2 serie

Klatka-buterfly

X x 6 X 5 serii

Brzuch...

Ogólnie bardzo fajny trening,chociaż przez ciągle odzywający się bark ograniczony tylko do paru ćwiczeń

Za tydzień włączam przed treningiem X-PAND ENERGIZED i po treningu TORENT.



Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2010-09-05 00:00:17

Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2010-09-05 00:01:57

CZWARTEK 12.11.2009

Kolejny dzień treningu.

Klatka-wyciskanie na ławeczce płaskiej /RAW/

rozgrzewka

70 x 20
70 x 20
120 x 10
140 x 10
160 x 8

a potem

192,5 x 2 x 6 serii masakra chyba za tydzień odejmę 2 serie
220 x 1 x 3 serie ładnie poszło,ale w ostatniej serii już poczułem łapy

Barki-przenoszenie hantli bokiem

30 x 6 x 5 serii

Brzuch...

Muszę przyznać że dzisiejszy trening był naprawdę ciężki. Od jutra zaczynam kreatynę,czyli trochę wcześniej niż poprzednio planowałem

SOBOTA 15.11.2009

Dzisiaj trening w mojej domowej siłownii

Klatka-wyciskanie na ławeczce płaskiej /RAW/

rozgrzewka

70 x 20
70 x 20
120 x 10
140 x 10

a potem

160 x 2
170 x 2
180 x 2
190 x 2
200 x 2 wrzucam filmik z ostatniej serii





kiedy ćwiczę w domu nie szaleję z ciężarami ,ponieważ brak asekuracji dlatego swiadomie na sobotę rozpisałem lżejszy trening

Martwy

140 x 10 x 4 serie

Brzuch...
Steper 15 minut

X-PAND przed treningiem już wrzuciłem,jest OK

PONIEDZIAŁEK 16.11.2009

W sobotę byłem na zaległych imieninach teścia i trochę się zmęczyłem... Jednak jak się dobrze zje to wszystko jest do przeżycia

Klatka-wyciskanie na ławeczce płaskiej/RAW/

rozgrzewka
70 x 20
70 x 20
120 x 10
140 x 10

a potem

165 x 3 x 1 seria
190 x 3 x 1 seria
222,5 x 2 x 2 serie
175 x 3 x 1 seria
200 x 3 x 1 seria
222,5 x 2 x 2 serie wrzucam filmik z ostatniego podejścia na tym ciężarze





Buterfly

X x 6 x 4 serie było naprawdę ciężko po tym wyciskaniu

Triceps-wyciąg z góry

X x 6 x 4 serie

Brzuch...

Odjąłem po jednej serii przy wyciskaniu ,na mniejszych ciężarach ponieważ zdecydowanie lepiej się czuję na dużych
Jeszcze dwa tygodnie tym sposobem,a póżniej wchodzę w drugi etap systemu który sobie rozpisałem.

CZWARTEK 19.11.2009

Klatka-wyciskanie na ławeczce płaskiej /RAW/

rozgrzewka

70 x 20
70 x 20
120 x 10
140 x 10
160 x 4

a potem

200 x 2 x 4 serie
230 x 1 x 2 serie filmik z ostatniego podejścia





Niestety na dzisiaj to koniec ,bo czas mnie gonił

PONIEDZIAŁEK 23.11.2009

Klatka-wyciskanie na ławeczce płaskiej/RAW/

rozgrzewka
70 x 20
70 x 20
120 x 10
140 x 10
160 x 6

a potem

197,5 x 3 x 2 serie
230 x 2 x 2 serie i już tutaj w drugiej serii było ciężko/filmik/




odpuściłem zejście na mniejszy ciężar ,jak to było w planie i zrobiłem tylko

230 x 1 x 2 serie
nawet nie próbowałem robić po dwa powtórzenia,bo najwyrażniej tym razem zwiększenie o 7,5kg nie było dobrym posunięciem.
Od następnego tygodnia zmieniam obciążenie i ilości serii/powtórzeń

Buterfly

X x 6 x 4 serie było ciężko po tym wyciskaniu

Triceps-wyciąg z góry

X x 6 x 4 serie

Brzuch...

fajny trening, jednego dnia dużo klatki ,innego bardzo duzo klatki

No ale takich wyników nie da się zrobić jadąc FBW tak jak ja

życzę powrotu do 100% formy i dalszych międzynarodowych sukcesów

No na pewno będzie trzeba śledzic ten dziennik

Życzę braku następnych kontuzji

Gratulacje że pomimo tak poważnej kontuzji wracasz do ciężkich treningów bez żelaza jednak cięzko życ;p?

Powodzenia!!
Życzę osiągnięcia wszytskich celów

raptacz1
Od tego można się uzależnić...ha,ha,ha

Będąc na rehabilitacji musiałem męczyć się malutkimi ciężarkami,machając nimi po 20-30 powtórzeń.
Powiem tylko że nigdy nie należy się poddawać,zaraz po kontuzji nie byłem w stanie wycisnąć sztangi ważącej 60kg ! Taki stan utrzymywał się prawie 3-4 miesiące.



Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2009-11-24 23:36:32

Jeszcze nie dawno w szkole prowadziłem dyskusje z kolegą na twój temat że jest ktoś taki jak Wzorek co na filmie wyciska 300kg z sfd. Jak widzę 160x8 masakra siła przeokrutna

Cieszę się, że udało się wyleczyć kontuzję i wrócić do treningów.

Będę bacznie obserwował i podpatrywał

Życzę 260kg raw jak i 320kg w koszulce.

Zdrowia