TRENING:
Wczoraj zaraz po pracy (ok. godz. 21:30):
I.Rozgrzewka:
W rękach sztangielki 2 x 1,5kg:
-wiosłowanie w opadzie - 15 powt.
-unoszenie hantli wzdłuż tułowia - 15 powt.
-military press - 15 powt
-"dzień dobry"(z hantlami złączonymi nad potylicą) - 15 powt
-bulgarian split squat:
*prawa noga z przodu - 15 powt
*lewa noga z przodu - 15 powt
-seria łączona:
przysiad z wycikaniem na barki - 15 powt.
<--(dla jasności: 1 przysiad + 1 wycisk = 1 powt.)
-mc na "prostych" nogach - 15 powt.
Najpierw zrobiłem jeden w/w obwód(bez przerw miedzy poszczególnymi ćwiczeniami).
Stwierdziłem, że jestem za słabo dogrzany, dlatgo kolejno po tym nastawiłem sobie minutnik na 5 min(tyle trwa walka w mojej dywizji) i zacząłem robić w/w ćwiczenie starając się wykonywać wszystko bardzo szybko:
-pierwszy obwód - po 15 powt
od razu...
-drugi obwód - po 10 powt
od razu...
-trzeci obwód - po 10 powt
Ostatecznie 3 obwody zrobiłem z czasem ok. 5:10-20 min.
II. Temperatura ciała była podniesiona, więc dogrzałem stawy:
Krążenia: głowy(kark), ramion, łokci, nadgarstków, bioder, kolan i kostek.
III. Następnie:
Hantle po 14-15kg
(muszę je w końcu zwarzyć dokładnie
) w ręce...
...i heja:
-wiosłowanie w opadzie - 10 powt.
-unoszenie hantli wzdłuż tułowia - 10 powt.
-military press - 10 powt
-bulgarian split squat:
*prawa z przodu - 10 powt.
*lewa z przodu - 10 powt.
-seria łączona:
przysiad z wycikaniem na barki - 10 powt.
-mc na "prostych" nogach - 10 powt.
(całość bez przerwy)
Pierwszy obwód zrobiłem cały(ledwo).
(ok 3 min przerwy)
Drugi obwód zrobiłem do przysiadów z wyciskaniem na barki(mdlenie rąk).
(ok 3 min przerwy)
Trzeci obwód zrobiłem do bulgarian split squat(przy drugiej nodze na 7-8 powtórzeniu padłem. Męczyłem te ostatnie powtórzenia bardzo wolno, ale jednak...)
Nie dałem rady robić nic dalej - tętno miałem w granicach 180-190 uderzeń na min.
Wnioski/Uwagi:
Ogólnie jestem bardzo osłabiony przez tą grype cholerną mimo, że nie brałem antybiotyku - to raz. Dwa - jak robiłem kiedyś trening Randego Coultura(bez zmin w ćwiczeniach), to brałem sztangę 30-35kg i robiłem 4-6 pełnych obwodów - z mega wysiłkiem(bo o to chodzi), ale robiłem. Sztangielki jest ciężej utrzymać, a do tego dochodzą jeszcze "wrażenia pochorobowe". Po konsultacji z kolegą "po fachu" postanowiłem zmniejszyć ciężar na hantlach, tak by móc wykonywać 4 pełne obwody z 1-1:30 min przerwami pomiędzy nimi. Potem stopniowo będę zwiększał ilość obwodów do 6, a jak już będzie za lekko, to zwiększe ciężar i wróce do 4 obwodów - tak aż do skutku.
IV.STRETCHING:
-
skłony tułowia do złączonych wyprostowanych nóg - przytrzymać 10 sek x 2 powt:
-skłony tuowia do każdej nogi z osobna w rozkroku:
*prawa - 10 sek:
*lewa - 10 sek:
*"środek" - 10 sek:
(całość x 2 powt.)
-butterfly - 10 sek x 2-3 powt
-"nakrywka" z przechodzeniem - typowe grapplerskie ćwiczenie.
Opis:
Kładziemy się na plecach --> zarzucamy nogi za siebie,tak by mieć kolana na wysokości swojej głowy. W tym momencie nasze punkty podparcia, to: barki, głowa/kark i stopy. --> przechodzimy nogami z prawej strony głowy na lewą stronę, nadal utrzymując się na barkach.
Jest to wg mnie bardzo ważne ćwiczenie, które daje wiele elastyczności w walce w parterze.
co za fota w ogóle - NIE komentować
-rozciąganie, którego nazwy nie znam, a jest bardzo fajne, bo często zaniedbujemy te miesca:
...i to by było chyba na tyle.
Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-20 15:50:42
Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2009-11-20 15:51:27
Pitt Bull
greku_806
Rafał_B
Zawodny
vena84
