BLOG: Od mięczaka do cwaniaka - kwartał z Trec''iem by Bzyk - Podsumowanie str.84!

Plus proch.

***Dzień 33 (piątek)***
Po czwartkowym treningu lekki kwas na plecach i spory na łydce. Chyba w takim razie bardziej muszę przyłożyć się do pleców

*Dieta i suplementacja*
Dieta tak jak w dniu wczorajszym poza posiłkiem potreningowym.


Posiłek 4(potreningowy):
- 100g piersi
- 100g ryżu basmati


Z suplementów tylko prozdrowotnie o3, witaminy i minerały oraz 8kaps AAKG przed treningiem.


*Trening*
Biceps/triceps/brzuch
- uginanie ramienia ze sztangielką o kolano: 3s 12x10kg
- uginanie sztangi stojąc: 12x25kg, 10x30kg, 7+2+2x40kg
- SS uginanie młotkowe sztangielek/wyprosty ramion na wyciągu górnym: 12x 12kg/25kg, 12x 15kg/30kg, 12x 15kg/32,5kg
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc: 6x40kg, 8x35kg, 12x30kg
- pompki w podporze tyłem na dwóch ławeczkach: 3x 10 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x MAX

Pierwszy typowy trening na biceps i triceps od gdzieś pół roku. Więc bardziej było to celowanie w ciężary i zapoznawanie się z planem treningowym, więc szału zbytniego nie ma.

Przy uginaniu o kolano myślę, że 10kg jest idealne aby wstępnie zmęczyć mięsień, więc nie ma raczej sensu przeskakiwanie na 12kg.
Uginanie sztangi robiłem raczej ostatni raz i przerzucę się na uginanie sztangielek ze względu na ból przedramienia przy wygiętej ręce.
SS robiłem pierwszy raz, ręce robiły wrażenie jakby miały eksplodować . Skoro uginanie w poprzednim ćwiczeniu będę robił sztangielkami, to w tym ćwiczeniu sztangielki zamienię na linkę z wyciągu dolnego.

Unoszenie nóg w zwisie masakra. Straszne problemy z utrzymaniem balansu, co chwilę musiałem wyhamowywać się o ciężarek pod wyciągiem. Ale potem dla porównania poszedłem na maszynę z oparciem i faktycznie o wiele mniej mięśni tam czuć. Myślę, że za jakiś miesiąc już w miarę nie będę się kołysał hehe.

Ogólnie jeden z lżejszych treningów w moim planie. Jak do tej pory ranking od najlżejszego treningu do najcięższego wygląda tak:
1. bic/tric
2. klatka
3. plecy
4. nogi!

Dlatego chyba będę musiał przy klatce zwiększyć tempo i obciążenia, a na bicu mi nie zależy .

E tam ,zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu.
Wiec nie ma sie co przejmować.

Najważniejsze to czy bedzie rosło. A to z czasem

nie piszcie o zakwasach nawet

POKA PAKE!

POKA PAKE!

POKA PAKE!

POKA KLATE... YYY PAKE!

***Etap drugi***
No i w końcu do mnie dotarła paka z niespodziewajkami .

Po raz kolejny podziękowanie dla firmy Trec Nutrition za zaufanie mojej skromnej osobie. Tradycyjnie dołożę wszelkich starań, aby wykorzystać suple w 150%. Myślę, że cel osiągnięty w pierwszym etapie zadowala wszystkich.


***Cel***
Kolejnym celem jest maksymalnie czysta masa. Nie robię żadnych priorytetów, bo ze wszystkim jest słabo, ale najbardziej liczę, że ruszy klata i plecy. Jak będzie, zobaczymy.

***Suplementacja***

Kolejna upragniona paka.










Nitrobolon Energizer
Główny bohater cyklu!




NITROBOLON ENERGIZER jest najnowszej generacji wieloskładnikowym "stackiem" o działaniu anaboliczno-energetycznym, zaprojektowanym w celu maksymalizacji siły, szybkości kurczących się mięśni, zwiększenia wydolności oraz energetycznego pobudzenia organizmu do treningu. Preparat łączy w sobie niezwykle wysokie i skuteczne dawki składników, które powodują, że mięśnie stają się bardziej twarde i "napompowane", przygotowane do generowania większej energii i wykonywania naprawdę ciężkiego treningu.

CM3
Dopełnienie kreatyny.




CM3 1250 jest preparatem zawierającym w swoim składzie udoskonaloną formułę kreatyny w jej najbardziej bio - dostępnej postaci jaką jest 100% jabłczan kreatyny (tri - creatine malate). Od wielu lat kreatyna jest jedną z najbardziej popularnych i efektywnych substancji używanych w kulturystyce oraz innych sportach wyczynowych w okresie budowania siły i masy mięśniowej. W porównaniu do tradycyjnego monohydratu kreatyny, jabłczan kreatyny charakteryzuje się lepszą stabilnością (nie ulega szybkiemu rozkładowi w kwaśnym środowisku soku kwasu żołądkowego do bezskutecznej kreatyniny), oraz przyswajalnością (znacznie szybciej wchłania się do krwioobiegu) co powoduje, że znacznie większa dawka kreatyny magazynowana jest w komórce mięśniowej. W efekcie przyczynia się to do wykorzystywania przez organizm jeszcze większych dawek składników o działaniu anabolicznym i erogenicznym, co daje jeszcze lepsze efekty w przyroście siły i masy mięśniowej w porównaniu z tradycyjnym monohydratem kreatyny.

Vitargo electro-energy
Uzupełnienie braków węglowodanów.




Vitargo Electro Energy – to unikalny, specjalnie udoskonalony preparat węglowodanowy, który w sposób wyjątkowo szybki i efektywny umożliwia proces odnowy i gromadzenia rezerw energetycznych w mięśniach. Vitargo Electro Energy jest napojem, którego skład oparto na specjalnym rodzaju węglowodanów, charakteryzującym się dużym ciężarem molekularnym i niską osmolalnością, co warunkuje maksymalną szybkość przepływu płynu z układu trawiennego do mięśni. Dzięki dużej koncentracji węglowodanów, przy jednocześnie niskiej osmozie roztworu, Vitargo uzupełnia rezerwy glikogenu mięśniowego o 80% szybciej niż tradycyjne napoje energetyczne oparte na maltodekstrynach czy glukozie. Stanowiąc dla organizmu wyjątkowo efektywne źródło energii, doskonale uzupełnia straty energii zarówno w trakcie wysiłku, jak i przed nim oraz po jego zakończeniu. W celu regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej napój Vitargo Electro Energy wzbogacono dodatkowo w odpowiednie składniki mineralne, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie aparatu kurczliwego i nerwowego mięśni.


NitroProGen
Białko na noc.




NitroProGen jest 100% odżywką białkową zawierającą połączenie protein o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym. W skład preparatu wchodzą szybko przyswajalne białka serwatkowe w postaci hydrolizatu i koncentratu, które gwarantują natychmiastowe działanie anaboliczne poprzez zwiększenie syntezy białkowej. Powoduje to, że aminokwasy zawarte w preparacie w kilka minut od jego zastosowania przedostają się strumieniem krwi do uszkodzonych włókien mięśniowych powodując ich szybką odbudowę.

Dzięki zastosowaniu w NitroProGen długo działających protein takich jak białko jaja oraz kazeiny mamy gwarancję wielogodzinnego zabezpieczenia mięśni przed niekorzystnym, niszczącym mięśnie działaniem katabolicznym. Preparat został dodatkowo wzbogacony o glutaminę (występującą w formie najlepiej przyswajalnego peptydu l-glutaminy), która jest najważniejszym aminokwasem budującym mięśnie. Glutamina wykazuje silne działanie zwiększające wydzielanie naturalnego hormonu wzrostu (GH) co przyśpiesza regenerację podczas snu. NitroProGen jest premiksem białek, który nadaje się do stosowania zarówno po treningu jako zamiennik posiłków w ciągu dnia, jak również jako bardzo dobry posiłek białkowy przed snem.

Ultimate Protein
Białko potreningowe.




Ultimate Protein jest wysokobiałkowym dodatkiem odżywczym przeznaczonym dla osób trenujących wyczynowo kulturystykę oraz inne dyscypliny sportu, u których wzrasta zapotrzebowanie na białko. Białko jest podstawowym materiałem budulcowym naszego organizmu - stanowi 90% masy mięśni. Bez odpowiedniej jego podaży nie można oczekiwać przyrostu masy mięśniowej. Sportowcy, którym zależy na rozbudowie muskulatury potrzebują około 200 -250 g białka dziennie, a dostarczenie takiej ilości z pożywienia jest w praktyce bardzo trudne. Dlatego udowodniono konieczność wspomagania suplementem białkowym.


ZMA
Prozdrowotnie przed snem dla polepszenia regeneracji.




ZMA jest naukowo zaprojektowaną, testowaną i potwierdzoną laboratoryjnymi badaniami formułą zawierającą mineralne anaboliki. Substancje te zwiększają poziom własnego testosteronu o ponad 43%, hormonu wzrostu oraz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu) o ponad 20 %. ZMA jest kombinacją chelatowanych pierwiastków: cynku, magnezu oraz witaminy B6 w precyzyjnie dobranych proporcjach.


Dodatkowo wcześniej opisywane prozdrowotne suplementy jak MultiPack36 i Super Omega-3

***Trening***
Tym razem trening to split - 1 partia tygodniowo. Za ułożenie treningu i konsultację dziękuję bardzo Giszmanowi. Jak urośnie mi klata, to będzie niespodzianka dla Ciebie .

Poniedziałek: klatka + przód barków
1. Pompki na poręczach-4 serie z progresją ciężaru.
2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p.
3. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym -3 serie: progresja ciężaru
4. Rozciągania i spięcia izometryczne - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia. -3 serie
5. Wyciskanie sztangi siedząc, sprzed brody (szyna Smitha)- 3 serie: progresja ciężaru
6. Unoszenia na boki sztangielkami(dynamiczne unoszenia) :3 serie x 10p.

Wtorek: Nogi
1.Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: Wyprosty nóg siedząc- 3 serie x 12p
2.Przysiady ze sztangę na plecach: 3 serie: 15/10/8
3.Wyciskanie na suwnicy (maszynie): 3 s. x 12p (6p+6p)
1s. pierwsze 6p. rozstaw stóp szeroko i palce na zew.+ 6p rozstaw stóp wąsko, palce na zew.
2s. pierwsze 6p. rozstaw stóp szeroko. palce równolegle+ 6p. rozstaw stóp wąsko, palce równolegle.
3s.patrz 1s.
4. Hack Przysiad(głębokie)- 7 x 15p. (przerwy między seriami 15sek)
5. Uginania nóg leżąc: "21" -3 serie: 7p.pół ruchu+ 7p.drugie pół ruchu + 7p. całe powtórzenia
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie x 10p.

Czwartek: Plecy + tył barków
1.Podciąganie na drążku do brody obciążeniem: 4 serie
2.Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie tułowia: 3 serie: progresja ciężaru
3.Wiosłowanie siedząc na wyciągu poziomym - prosty drążek nachwytem : 3 serie: progresja ciężaru
4.Martwy Ciąg ( co drugi tydzień) : 4 serie: progresja ciężaru/ co drugi tydzień na zmianę z "Dzień dobry" 4 serie x 10p.
5. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie x 10powt.
6. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą: 4 serie:
1s-15/20powt.
2s-12/15powt.
3&4s-6p+6p+6p (serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem)

Piątek: Biceps + triceps + brzuch
1.Metoda wstępnego zmęczenia: Uginanie sztangielką o kolano 3 serie: 12p.
2.Uginanie sztangielek stojąc 3 serie: progresja ciężaru
3.Super Seria: Uginania młotkowe sznurem + wyprosty ramion na wyciągu górnym nachwytem: 3 serie x 12p.
4.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12p.
5.Pompki w podporze tyłem ( na dwóch ławeczkach) 3 x 10p.
6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie: max powt.


***Dieta i suplementacja***
Rozkład BTW:
Białko: 2,0g/KMC
Tłuszcze: 1,5g/KMC
Węglowodany: 4,5g/KMC
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3000kcal

Zarys diety i suplementacji:

Po przebudzeniu na czczo:
- 3 kapsułki CM3

Posiłek 1:
- 3 całe jaja
- 70g płatków owsianych górskich
- 30g rodzynków
- 15g oleju arachidowego/oleju z pestek winogron
- 30g masła orzechowego

- 2 kapsułki Super Omega-3

Posiłek 2:
- 50g piersi z kurczaka/ryby
- 30g orzechów włoskich
- 70g makaronu durum/ryżu basmati
- warzywa
- 15g masła orzechowego


Posiłek 3 (przedtreningowy):
- 100g piersi z kurczaka/ryby
- 100g makaronu durum/ryżu basmati
- warzywa

- 2 kapsułki Multi Pack36


Przed treningiem:
- porcja Nitrobolon Energizer


Po treningu:
- 70g Vitargo electro-energy
- 30g Ultimate Protein
- 3 kapsułki CM3


Posiłek 4 (potreningowy):
- 100g piersi z kurczaka/ryby
- 100g makaronu durum/ryżu basmati


Posiłek 6:
- 15g oleju lnianego/oleju z pestek winogron

- 40g NitroProGen
- 2 kapsułki Super Omega-3

Przed snem:
- 3 kapsułki ZMA




Trzymamy kciuki



Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-10-26 19:57:57

git, dawaj wypiske z dzisiaj

ładnie rozpisane
ładne cukierki

powiem krótko: MASAAAAAAAAA

no i ślicznie!

Mówiłem, że dojdą

Do roboty!

cześć Bzyku!

tu Bertas z sam wiesz kąd :D będę odwiedzał dziwne że prędzej nie skojarzyłem nicków

soga zostawiam i zapraszam do mnie!