Split do sprawdzenia.

Witam wszystkich forumowiczów. Oto mój plan:

Poniedziałek - klatka i bicepsy

1. Wyciskanie sztangi w poziomie - 4 serie.
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej - 4 serie
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie
4. Rozpiętki - 3 serie.

bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą podchwytem - 3 serie
2. Młotki hantlami - 3 serie.
3. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka - 3 serie.


Środa - Plecy i tricepsy.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie
3. Szrugsy z hantlami - 4 serie
4. Martwy ciąg - 3 serie.

tricepsy:
1. Francuskie sztangi w siadzie - 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie.


Piątek - Nogi i barki.

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (na suwnicy bądź z wolną) - 4 serie
2. Uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 serie.
3. Ściąganie kolan na maszynie - 4 serie.
4 Wspięcia na palce z obciążeniem - 4 serie.

barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3 serie.
3. Arnoldki - 3 serie.


Proszę wszystkich o porady na które mięśnie za dużo na które za mało, co zmienić, jakie ćwiczenia wywalić, czy robić na maszynach/suwnicach czy na wolnych ciężarach itd. Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona siłka

Dieta: brak póki co

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

I przy okazji chciałbym zapytać czy opłaca sie kupować po pół roku jakies suplementy?

jedna partia raz na tydzień dorzuć jeszcze jakieś ćwiczenia gdzie nie gdzie by naprawdę mięś,,,dostały popalić nie mówię o małych grupach

lub zrób tak by ćwiczyć co dzień jedną grupę ale porządnie!!!!!!!!!



Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-07-30 23:55:37

ja bym odradzal splita ogolnie ale jak cos to napewnoe uzywaj wolnych ciezarow skup sie na zlozonych cwiczeniach.

na klate dalbym dipsy

martwy dal przed szrugsami

przysiady oczywiscie z wolna sztanga.

barki

sprzed klaty/zolnierskie
unosznei na bok hantli
unosznie w opadzie tulowia hantli

a ja splitu nie odradzam

poniedziałek

klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s)

środa

Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s)

piątek

nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s)

i to w zupełności wystarczy

split ma ta przewagę nad FWB, ze tam znajdzie się miejsce na maszyny, aczkolwiek podstawa to wolne ciężary i głównie na nich powinieneś opierać swój trening

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-31 11:29:15

Dzięki za rady ale mam jeszcze pytanka:

Draciel -jakie poleciłbyś ćwiczenia na takie końcowe dotyranie mięśni?
I co do suplementów. Opłaca się z moim stażem coś kupić? Jakieś gainery, białko, kretke czy cokolwiek?

Legacy

opowiedz no troche o tej swojej SW.
co to jest,ile masz treningow w tygodniu,jak dlugo juz sie tym zajmujesz....?

w ten sposob bedzie mozna stwierdzic,czy to cos na powaznie,czy tylko dodatek-a to ma wplyw na wybor form treningowych na silowni.

eeroo

"ja bym odradzal splita ogolnie "

ZGADZA SIE! ja tez.

Wilku28

"split ma ta przewagę nad FWB, ze tam znajdzie się miejsce na maszyny"

nie widze zwiazku.
w planach calosciowych takze jest to mozliwe....tylko trzeba wiedziec,jak to zrobic.

pozdrawiam.

Więc tak, ćwiczę we wtorki i środy po 2h Muay Thai ale biorąc pod uwagę że nasz instruktor ma też uprawnienia nauczania Sambo to nasze treningi wyglądają trochę jak mma. Ćwiczę to od 3 lat a wcześniej 2,5 roku Taekwondo. Jednak ćwiczę tylko dla siebie, nie jeżdżę właściwie na zawody. Po prostu takie hobby.
Nie dawno zainteresowałem się siłką bo wyszedłem z założenia że nie można całe życie wyglądać jak szczawik No i muszę przyznać że wciągneło mnie to bardzo.

Co do suplementów to Ci sie nie opłaca
i tak jak mówili MC weź wcześniej i ćwiczenia połącz tak jak wilku mówi

Pozdro

fbw i tak lepszy a wedlug mnie wilku gada glupoty;] a maszyny sa zupelnie nie potrzebne. a jeszcze w budowaniu masy to juz w ogole.

No to zaraz wyjdzie że cały plan muszę od nowa rozpisać :) Jeśli możecie to mogłby mi ktoś podpowiedzieć jakie ćwiczenia dawać na koniec, tak żeby na maxa wytyrać określony mięsień. Dzięki wszystkim. Pozdro.