PLAN DO OCENY!!!-PILNE

Cześć mam 16 lat i chciałbym się dowiedzieć czy mój przedstawiony plan jest dobry.Czy nie za często ćwiczę dane mięśni.Chcę mięć ładną dużą klatkę piersiową,płaski brzuszek,ładny biceps i plecy DUŻO WYMAGAM (zacząłem robić A6W i ABS 8 min).PROSZĘ O POMOC !!! podnoszę 80 kg na klate

PONIEDZIAŁEK:KLATA-TRICEPS-BICEPS
KLATA
-na prostej 12,12,12 MAX
-na skośnej 12,12,MAX
-przenoszenie hantli leżąc za głowę 25,25
-rozpiętki na prostej 12,12
-podnoszenie sztangielek w górę,stojąc(na przemian raz jedna ręka do góry,raz druga) 20,20
TRICEPS
-pompki 25,max
-na wyciągu pochwytem ku dołowi 12,15,16
-prostowanie przedramienia stojąc zza karku 12,12
BICEPS
-modlitewnik 30,30,MAX
-sztanga łamana stojąc 20,20 max
-modlitewnik palce skierowane ku dołowi 20,20,max
-hantla siedząc 20,20,max

WTOREK:plecy-barki-brzuszki
PLECY
-przyciąganie sztangi do klatki 12,12,max
-martwy ciąg 12,12
-przyciaganie drążka do klatki piersiowej 20,max
-przyciąganie drążka łamanego do karku 20,max
BARKI
-krążenie sztangą 12,12,12
-odpychanie sztangi zza karku siedząc12,12
-podnoszenie sztangi do brody 12,max
BRZUSZKI
-zwykłe 30,30
-podciąganie kolan do brody (45 stopni)lewe kolano prawy bark i odwrotnie 20,max
-podciąganie prostych nóg do góry 20,max
-spięcia bokiem leżąc 20,20

CZWARTEK:triceps-biceps-klatka
KLATA
-na skośnej 12,12,max
-na prostej 12,12,12,max
-rozpiętki 12,12
-przenoszenie sztangielek leżąc za głowę 25,25
BICEPS
-sztanga łamana stojąc 20,20,max
-modlitewnik 30,30,max
-modlitewnik palce skierowane ku dołowi 20,max
TRICEPS
-na wyciągu nachwytem ku dołowi,stojąc 15,15
-unoszenie obydwóch rąk do góry,leżąc

PIĄTEK:plecy-nogi-brzuszki-barki
PLECY
-podnoszenie jednorącz sztangi w opadzie tułowia 20,20
-martwy ciąg 15,15
-przyciąganie sztangi do klatki piersiowej,nachwytem 12,12,12
-przyciąganie łamanego drążka do karku siedząc 20,20
BARKI
-odpychanie sztangi zza karku siedząc 12,12,max
-odpychanie sztangielek z boku 12,12
-krążenie hantelkami 20-30,20,20
-podnoszenie sztangi do brody 15,12,12
BRZUSZKI
-spięcia bokiem leząc 20,15
-skrętoskłony prawe ramię do lewego kolana i na odwrót 15,15
-brzuszki zwykłe leząc max,max
-podciaganie nóg/kolan do góry (45 stopni) max,max

Jesli nie jest on w domowych warunkach , a na siłowni to poprawka chyba musi być.

Za duzo cwiczen wg. mnie, szczegolnie biceps przesadzony.

no to doradźcie mi coś,czy lepiej 3 razy w tygodniu i ćwiczyć wszystkie partie mięśni i mniej ćwiczeń?

Mozesz cwiczyc 3 razy jak Ci pasuje.Zle łączysz partie i ostro przesdzasz z intensywnoscią.
Moze rób tak:
Poniedz - Klatka + Biceps + Przedramie
Środa - Plecy + Tric
Piątek- Nogi+ Bary
Jezeli robisz A6W czy tez ABS to po co na treningu tez znowu brzuch??Daj czasz na regeneracje!


Jezeli chodzi o ilosc serii i powtórzen to tak:
Na duze partie wystarczy 9-12 serii (tzn np 3 swiczenia po 4 serie)
Na małe 6-7 serii.
O ilosci powt. sie nie wypowiem bo na kazdego róznie dziala.



Nie zawsze Wiecej znaczy lepiej!
pozdro

a jak ma niby wyglądać to ćwiczenie " podnoszenie sztangielek w góre stojąc" bo jakos nie bardzo rozumiem o co chodzi

Plan jest do wyrzucenia, chcesz wszystko na szybko a tak się nie da...
Przeładowany i złe połączenia partii...
Poza tym powinieneś wypełnic ankiete...

Zmieniony przez - MJR1987 w dniu 2009-07-17 14:57:23

stojąc podnosisz raz jedną hantelke do góry a potem drugą,masz wyprostowane ręce i przenosisz hantelki z dołu do góry

Sorry za zamęt pomyliłem działy i tematy.

Pozdro!

plan do bani;/, masz cwicz tym
https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html
i uzupelnij profil!

Podepnę się pod temat:

Witam, ułożyłem sobie plan treningowy. ćwiczę 13 miesięcy, chciałem się dopytać czy wszystko jest ok

ćwiczę 3 razy w tygodniu, dość intensywnie:

wtorek plecy biceps

środa klata triceps

piątek barki kaptury
dodatkowo raz, dwa razy w tygodniu przedramię

plecy: ściąganie wyciągu szerokim nachwytem do klatki 4s
wiosłowanie sztangą w opadzie
podciąganie między nogami sztangi w opadzie
ściąganie wyciągu węższym nachwytem do karku

biceps: uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
uginanie ramienia na modlitewniku (hantla)
uginanie ramienia o kolano
uginanie ramion z supinacją stojąc (hantla)

klatka: skos ujemny
skos dodatni
krzyżowanie linek wyciągu
rozpiętki

triceps: prostowanie ramienia w oparciu o ławkę z supinacją do wewnątrz (hantla)
ściąganie wyciągu górnego na linie
wyciskanie francuskie na ziemi

barki: wyciskanie hantli z supinacją
'motylki' hantlami
unoszenie bokiem i w przód

kaptury: na maszynie, z hantlami

większe grupy mięśniowe 4 serie 12-10-10-8,
mniejsze grupy mięśniowe 3 serie 12-10-10-8.