[art] FBW- Full Body Workout by georgu

to znaczy jaki powinien być ciężar na robienie tych ćwiczyeń i jaki ćiężar powinnien być na rozgrzewce bo troche nie rozumiem jak to ma byc

SIema własnie zaczynam fbw,i chciałem sie poradzic odosnie planu której celem jest redukcja tkanki (2-3 kg)
A
plecy sciaganie do klatki na wyciągu 2x
wiosłowanie 2x
klatka skos głową do dołu 3x
triceps poręcze 2x
unoszenie hatla za głową oburącz 2x
barki unoszenie boczne 2x
maszyna (na tyle partie) 1x
biceps uginanie ramion ze sztangą 1x
nogi przysiady 2x
łydki 2x

B
klatka wypychanie sztangi na ławeczce 2x
wypychanie skos(maszyna) 2x
plecy drązek 1x
martwy ciag 3x
biceps unoszenie hantli na przemian stojąc 2x
uginanie na maszynie 2x
barki unoszenie sztangi z za głowy 2x
triceps prostowanie ramion (wyciąg) 2x
nogi prostowanie nóg(maszyna) 2x

Cwiczę w poniedziałek ,srodę, piątek
Przed treningiem zawsze rozgrzewka na argowiosłach 5min,
a po 5x brzuch i 15 min aeroby (fat burn)na 135 heart rate.
W dni nietreningowe 2razy w tyg aeroby 1h.
w trenigu staram sie robic od8-10powtórzeń
dajcie znac jesli cos jest nie tak i co mozna by ulepszyc.

dobre masz plecy

zrob oddzielny temat a nie tutaj

Witam. Jestem ektomorfikiem, ważę 58 kilogramów w wieku 17 lat, postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy, mam zamiar stosować Full Body Workout, wzorowałem się na przykładowym treningu opisanym przez Georga, więc myślę, że źle nie powinno być.

Ćwiczyć będę w Poniedziałek, Środę i Piątek. W pozostałe dni ( z wyjątkiem Niedzieli ), mam zamiar wykonywać tak zwane aeroby, np. 1- godzinny bieg. Nie jestem jednak co do tego przekonany, zwłaszcza, że jestem ektomorfikiem, mam nadzieję, że ktoś mi to wyjaśni. Z tego co wiem, aeroby wykonywać powinienem, gdy nie chce zalać się tłuszczem w dni nie treningowe. Oto dwa zestawy przygotowane przeze mnie :

Zestaw A
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3 serie
Barki:
- wyciskanie hantli 2 serie
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2 serie
Plecy:
- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem ( nachwyt ) 2 serie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 serie
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2 serie

Zestaw B
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki:
- i tu mam problem, nie wiem czym zastąpić military press
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie 2 serie
- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 2 serie
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie

Zamierzam tak wykonywać sesje treningowe:

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
Mam zamiar wykonywać od 6-12 powtórzeń. Zapewne zauważyliście, że pojawiają się ćwiczenia na maszynach, zamiast np. martwy ciąg czy też podciąganie. Wynika to z tego, iż obecnie nie jestem w stanie wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń w tych ćwiczeniach, mam nadzieję, że te ćwiczenia, które wykonuje, są odpowiednie. Proszę ocenić ten plan i nanieść ewentualne poprawki.

aeroby wypier*ol... ;) aeroby robisz gdy jestes ZALANY ;) a ze jestes ekto oprocz silki i dobrej michy nie robisz nic poza tym tak, by cala energia, skladniki odzywcze szly do Twoich miesni tylko i wylacznie a nie byly "zuzywane" np do takiiich aerobow ;)

"nie jestem w stanie wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń w tych ćwiczeniach"
holender to zmniejszasz ciezar na tyle BY MOC ZROBIC DANA ILOSC POWTORZEN.....najlepiej 12, 10, 8, maszyny wypierdziel w kosmos, same wielostawowe cwiczenia maja byc

aeroby wypier*ol... ;) aeroby robisz gdy jestes ZALANY ;)

Dzięki za pomoc. Czy aby na pewno powinienem wykonywać chociażby martwy ciąg ? Z podciąganiem obecnie raczej ciężko. Jesteście w stanie napisać, czym mógłbym zastąpić miliraty press w zestawie B ?

Przepraszam Bardzo, jeszcze dwa takie małe pytanka. Czy w moim przypadku 3 treningi w tygodniu to odpowiednia ilość ? Co myślicie na temat robienia brzuszków, pompek itp. w dni nie treningowe w domu ?

HADES cos nie tak? przeciez robienie aero w jego przypadku jest nonsensem, tym bardziej, ze dla ekto liczy sie kazda kcal ;) wiec co jest nie tak? :D moze niekoniecznie jak napisalem ZALANY no ale juz tymbardziej nie w jego przypadku

siema to teraz ja zadam pytanie, wróciłem po 2 miesięcznej przerwie miesiąc temu, teraz przez okres wakacji chce zrobić FBW , ulozyłem sobie 3 plany (a b c ) i robie je na zmiane, staram się ćwiczyć co drugi dzien
tak to wygląda
Zestaw A
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3 serie
Barki:
- wyciskanie hantli na ławce w kątcie 80stopni 3 serie
Nogi:
- wyciskanie na suwnicy 3 serie
Tricepsy:
- ściąganie linki wyciągu 3 serie
Plecy:
- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem ( nachwyt ) 3 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Łydki
- standardowe ćwiczenie :) 3 serie

- kaptury 3 serie

Zestaw B
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki:
- unoszenie hantli bokiem 3 serie
Nogi:
- przysiady ( ale przy pomocy maszyny) 3 serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie 3 serie
Plecy:
- podciąganie się 4 serie
Bicepsy:
- unoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie

Zestaw C
Klatka:
- buterfly 3 serie
barki:
- unoszenie prostych rak przodem na wysokość brody 3 serie
nogi:
- prostowanie nóg na maszynie
triceps:
- pompki na poręczach
plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
biceps:
- unoszenie hantli młotwkoym chwytem 3 serie
przedramię :
- 3 serie z max. podstawowe ćwiczenie:) liczba powtórzeń

no i co drugi trening z 3-4 serie na brzuch


odrazu mówie mam chory kręgosłup(choroba shoermana) dlatego nie moge robić zwykłych przysiadów( zbyt mnie po tym plecy bolą) i MC


poprawcie mnie co na no zamienić,robie po 3 serie bo jednak przy 2 czuję , że za mało zrobiłem
liczba powtórzeń to na barki zawsze staram się jak najwięcej po 14-15 razy
a reszta to 12-10-8 standard