Plan na rzeźbe/redukcje do oceny

Witam!

Postanowiłem ułożyć sobie plan na redukcję, i oddać go do oceny fochowcom. Mam jeszcze pytanie dotyczące łydek. Czy moge łydki ćwiczyć w każdy dzień? Bo słyszałem że one sie regenerują tak szybko jak brzuch i można je codziennie ćwiczyć.
Oto Plan:

Poniedziałek:

Klatka :
Wyciskanie leżąc na płaskiej 9 serii 15 pow.
Rozpiętki na płaskiej 9 serii 15pow.

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 7 serii 15 pow.

Zginacze i prostowniki nadgarstków:
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 7 serii 15 pow.
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 7 serii 15 pow.

Naramienny:
Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 7 serii 15 pow.

Brzuch:
Brzuszki 7 serii maks. pow.

Wtorek:

Plecy :
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 serii 15 pow.
Szrugsy ze sztangielkami 7 serii 15 pow.

Uda :
Prostowanie nóg w siadzie 8 serii 15 pow.

Łydki:
Wspięcia na palcach w siadzie 10 serii 15 pow.

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 7 serii 15 pow.

Brzuch :
Unoszenie nóg w podporze 7 serii 15 pow.

Czwartek :

Klatka :
Wyciskanie leżąc na skośnej 9 serii 15 pow.
Rozpiętki w siadzie na maszynie 9 serii 15pow.

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangielkami 7 serii 15 pow.

Zginacze i prostowniki nadgarstków:
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 7 serii 15 pow.
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 7 serii 15 pow.

Naramienny:
Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 7 serii 15 pow.

Brzuch:
Brzuszki 7 serii maks. pow.

Piątek :

Plecy :
Podciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 10 serii 15 pow.
Martwy ciąg 7 serii 15 pow.

Uda :
Prostowanie nóg w siadzie 8 serii 15 pow.

Łydki:
Wspięcia na palcach w siadzie 10 serii 15 pow.

Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu 7 serii 15 pow.

Brzuch :
Unoszenie nóg w podporze 7 serii 15 pow.

Jak widzicie czterodniowy plan, prosze oceniać.

No właśnie raobiłem na przemian i mnie to zniechęciło. Kurde jak biegłem z siłowni to był chodnik nierówny i wywaliłem sie :(

"moge łydki ćwiczyć w każdy dzień? Bo słyszałem że one sie regenerują tak szybko jak brzuch i można je codziennie ćwiczyć." Z takim podejsciem to do działu dla poczatkujacych. Brzuch ciężko jak reszte parti. Normalny spilt = 1 raz w tygodniu brzuch. Przy twoim podziale, 2x w tygodniu ale lżej jak reszta partii. I cwiczenie z obciażeniem 8-15 powtózeń.

Dorzuc do tego aeroby/interwały/tabate.
Inna opcja skorzystaj z E4.

+ planu to trening 2x w tygodniu.
- za duże pzedziały powtorzen. Zrob sobie połowe treningu siłową 4-6 i 6-8 przedziały powtorzeń, i do tego połowa na mniejszych ciezarach z 12-15p.
trening siłowy ochrona dla mieśni.
- za duża intensywność, to bardziej nieudolny plan na gęstość.
Zrob cos takiego np:

1 dzien klate
1. Wyciskanie sztangi glowa w góre (35-40 st.) 4s 4-6p
2. Wycisk ściskający/krzyżowanie na bramce 3s 10-12 lub 12-15

2 dzien z klata:
1. Wyciskanie hantli płasko 4s 6-8pow
2. Rozpiętki głową w góre (ok 15-25st) 3s 12-15

(trening zakłąda brak poręczy)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-16 15:36:56

Redukcje ogolnie najlepiej jest robic na treningu silo-masowym czyli zakres powtorzen 6-8 a tluszcz redukuj za pomoca diety co do treningu to uloz sobie cos podobnego do tego czyli podwojnie dzielony np.

Pn i Cz Klatka , Barki , Triceps , Biceps

Wt i Pt Nogi, Plecy , Kaptury , Brzuch

Wykonaj cwiczenia podstawowe tj wyciskania przysiady martwy ciag wioslowanie ugiananie przedramion czy francuskie sztanga itd nie przekraczaj 15 serii tygodniowo na wieksze partie a 10 na mniejsze czyli jak robisz klatke w poniedzialek to wez 2 cwiczenia i lacznie niech to bedzie 7 serii ...

witam widze ze zostal poruszony temat rzezby i redukcji
Interesuje mnie wlasnie rzezba tzn lepsza definicja

trening poddwojnie dzielony sprowal bym z milo checia jednakze prosze napiszcie ile serii i powtorzen zalecacie (obecnie robie 6-12)
i jeszcze jedno czy zrezygnowac ze sztangi na rzec hantelek , (szczegolnie mam na mysli klatke)

No i chodzi o to że diety nie moge tak stosować, tylko ograniczam tuczącce jedzenie i hcce za pomocą treningu zrzucić ten tłuszcz. Wnioskuje też że np. w poniedziałek i czwartek na klate mam zrobić 7 serii, więc łącznie 14serii. Zaraz wrzuce plan na nowo zrobiony.

Poniedziałek:

Klatka :
Wyciskanie leżąc na płaskiej 7 serii 15 pow.
Rozpiętki na płaskiej 7 serii 15pow.

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 15 pow.

Zginacze i prostowniki nadgarstków:
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 5 serii 15 pow.
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 5 serii 15 pow.

Naramienny:
Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 5 serii 15 pow.

Brzuch:
Brzuszki 5 serii maks. pow.

Wtorek:

Plecy :
Podciąganie końca sztangi w opadzie 7 serii 15 pow.
Szrugsy ze sztangielkami 5 serii 15 pow.

Uda :
Prostowanie nóg w siadzie 5 serii 15 pow.

Łydki:
Wspięcia na palcach w siadzie 7 serii 15 pow.

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 5 serii 15 pow.

Brzuch :
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 15 pow.

Czwartek :

Klatka :
Wyciskanie leżąc na skośnej 7 serii 15 pow.
Rozpiętki w siadzie na maszynie 7 serii 15pow.

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangielkami 5 serii 15 pow.

Zginacze i prostowniki nadgarstków:
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 5 serii 15 pow.
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 5 serii 15 pow.

Naramienny:
Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy 5 serii 15 pow.

Brzuch:
Brzuszki 5 serii maks. pow.

Piątek :

Plecy :
Podciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 7 serii 15 pow.
Martwy ciąg 5 serii 15 pow.

Uda :
Prostowanie nóg w siadzie 5 serii 15 pow.

Łydki:
Wspięcia na palcach w siadzie 7 serii 15 pow.

Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu 5 serii 15 pow.

Brzuch :
Unoszenie nóg w podporze 5 serii 15 pow.

...co to za plan wogole- myślisz, ze dodawanie serii będzie sprzyjało rzeźbieniu; to może od razu wrzuc 20*20
klasyczny plan masowy z dobrą dietą/hiit/tabatą i będzie to dużo lepsze niz owe doklejanie w nieskończonośc serii

jak na minusie kalorycznym zrobisz taki trening to daleko nie zajedziesz ja na redukcji robię małą ilość serii zakreś pow. 12-6 a do spalania tłuszczu użyj HIIT albo aerobów a nie siłowni. Nie ma sensu robić z siłki jakiegoś aerobiku, nie tędy droga. Zrób normalny trening 9-12 serii na duże partie, 4-8 na małe 3 razy w tyg.(poniedziałek,środa,piątek) do tego hiit 2-3 razy w tyg. w dni nietreningowe, diete musisz mieć bo inaczej g**** wyjdzie a nie redukcja

No to powiedzcie mi czemu w temacie o układaniu planów treningowych, że robi się między 9-12 serii na duże partie i 10-7 na małe serie???

Na tydzien, a nie na trening.
Tobie wychodzi po 14 na trening czyli 28 na tydzien.

Aha. dzięki. Wreszcioe zakapowałem.

Apokalipsa, czy mógłbyś mi ten terning poprawić, starając się wykorzystywać te ćwiczenia co już w nim są??