TEST *** FITMAX *** by Piotrek90 pods.str. 17 !!

DZIEŃ 21






8A


A1: wyciskanie na bramie
8x25kg
8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg (+5kg)

A2: wiosłowanie na wyciągu dolnym nachwytem
8x70kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg (+10kg)


B1: unoszenie bokiem w opadzie
8x5kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x12kg
8x12kg

B2: wyciskanie od czubka głowy siedząc
8x35kg
8x45kg
8x55kg
8x65kg
8x75kg
8x85kg (+10kg)


C1: pompki na poręczach
8x0kg
8x5kg
8x10kg
8x15kg
8x15kg (+5kg)

C2: podciąganie podchwytem
8x0kg
8x0kg
8x0kg
8x5kg
8x5kg


D1: unoszenie bokiem
8x10kg
8x13,5kg
8x16kg
8x17,5kg
8x20kg

D2: szrugsy
8x30kg+smith
8x50kg+smith
8x60kg+smith
8x70kg+smith
8x80kg+smith



Komentarz:
A1 - wolna faza negatywna, otwieranie dłoni, mocne skupienie na napięciu klatki - skutek - big pompa :)
A2 - 10kg podwieszone do wyciągu, ze sporym zapasem

B1 - ciężar lajtowy, wolny ruch, próbowałem z 17,5kg ale stawy bolały
B2 - troszeczkę poszerzyłem chwyt i zmniejszył kąt ławki, elegancko się robiło, z zapasem

C1 - z lekkim zapasem, dobrze :)
C2 - już tak nie latałem jak ostatnio, może być :P

D1 - dodałem tą SS, bo brakuje mi kapturów, których nigdy nie ćwiczyłem, a przy okazji pobudzę boczne aktony barków - ruch ok.60st. git
D2 - na smithie chyba gorzej niż na normalnej sztandze, ale nie było wolnej w danej chwili



Po treningu 3kaps. BCAA, chwila przerwy i HIIT z aniołkami.
30sek praca
60sek luzik
x6 (ost. x5)

Ostatkiem sił dokończyłem te interwały :P Ale progres jest, dodałem 1 interwał. Następnym razem zrobię 7 albo zmniejszę czas odpoczynku do 30sek i zrobię 4, jak by było lepiej?!?!

DZIEŃ 22

Dziś praca. Trening odpuszczam, zrobię jutro. Siłownia ma przerwę od czwartku i będzie otwarta dopiero w poniedziałek :/
Praca - pobudka 5 rano, praca fizyczna na stojąco, 10h+dojazdy - nie dawno wróciłem do domu.
Padam na pysk...
A dieta of course w pracy trzymana :)

DZIEŃ 23






4B


A1: przysiady tylne
4x35kg
4x55kg
4x75kg
4x85kg
4x95kg
4x105kg
4x115kg (+5kg)

B1: wspięcia
15x135kg

C1: martwy ciąg klasyczny
4x75kg
4x95kg
4x105kg
4x115kg
4x125kg
2x135kg
4x145kg (+5kg)



Komentarz:
A1 - progres jest, ale co z tego, skoro ponad pół roku temu robiłem 3x140kg. Mimo, że mały ciężar to technika bardzo dobra i dobrze mi się wykonuje siady :) Przerwy 1-1,5min.

C1 - ciężko, bardzo ciężko, ostatnie powtórzenia to plecy już wysiadły i nie miały siły być proste, więc był kotek. Muszę bardziej przyłożyć się do krótkich 1min. przerw a ciężar obniżyć.


Dzisiaj już w pracy nie byłem hehe. W nocy (1:00) się obudziłem zalany krwią z nosa. Potem do 5 nie spałem. Strasznie byłem skatowany. Jednak odchudzanie i ciężka praca razem nie mogą występować :/

Mam zamiar zrobić ładowanie od piątku po treningu do końca soboty. Na ckd występuje takie ładowanie węglowodanami, ale w końcu u mnie też bilans jest na dużym minusie, ww jem bardzo mało 100-200g. Dłużej nie pociągnę na takim deficycie, muszę podładować akumulatorki Wątpię, żeby wpłynęło to negatywnie, a nawet uważam, że będzie wręcz przeciwnie.

Przykładowe ładowanie ułożone przez quazara:
25g bialka + 40g glukozy+5g kreatyny
25g odzywki + 80g glukozy +5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
40g glukozy +5g kreatyny
tuna 150g+kuskus 120g
40g glukozy +5g kreatyny
piers 200g + kasza 100g
50g carbo + 5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
50g carbo + 5g kreatyny
owsianka 100g + 0,5 l mleka
50g carbo + 5g kreatyny
kuskus 100g

uważałbym na to carbo bywa zdradliwe

ja w piątek pozwalam sobie na jakieś śmieci batonik, carbo
jakiś cheat meal też się przewinie ogółem węglowodany szybko
wchłanialne, a sobota tylko
wolno czyli ryż brązowy, płatki owsiane

35 g kreatyny w ciągu dnia? Węglowodanów nie liczę, żeby się nie przestraszyć. Nie znam się, ale ja bym czegoś takiego sobie nie zapodał

jakub
kreatyna na ładowaniach -> nadkompensacja glikogenu
Przeczytaj:

Kreatynę uznano jako najlepszy środek wspomagania wysiłku, jaki do tej pory zasilił rynek suplementów. Bowiem magazynuje i transportuje w komórkach mięśniowych energię, generującą impuls siłowy i stymulującą anabolizm białek. Natomiast główną wadą monohydratu - najczęściej stosowanej jako suplement formy kreatyny - jest to, że po kilku tygodniach suplementacji osiąga maksymalny poziom w komórkach mięśniowych. Kiedy mięśnie nie są już w stanie pobrać więcej kreatyny ponad swój limit magazynowy, działanie suplementu kreatynowego wyraźnie słabnie.

To właśnie zmusiło fizjologów do obserwacji nad tkanką mięśniową by zmusić ją do gromadzenia większych ilości pewnych substancji, ponad normę którą przewidziała natura. Farmakolodzy również zaobserwowali że zdolnością gromadzenia (nadkompensacji) obdarzone są pewne substancje.

Tak więc organizm człowieka zdolny jest do magazynowania zapasu energetycznego w formie glikogenu pozyskiwanego z cukru (glukozy). Jednak poziom glikogenu w organizmie jest ograniczony. Organizm może zmagazynować w mięśniach i wątrobie w sumie ok. 350 g glikogenu. Ponieważ glikogen jest niezwykle cennym źródłem energii dla sportowców, a jego poziomu zależy zdolność wysiłkowa organizmu.

Już dawno zaobserwowano, że w trakcie wysiłku komórki mięśniowe intensywnie wychwytują cukier z krwi, a po jego zakończeniu obficie przemieniają w glikogen, co w efekcie prowadzi do jego nadkompensacji. To właśnie dla efektu nadkompensacji glikogenu zaleca się spożywanie po zakończeniu treningu dużych porcji węglowodanów, np. w formie odżywek typu CARBO, Ekstrapolując obserwacje z cukru na kreatynę, naukowcy doszli do wniosku, że te same mechanizmy można wykorzystać do tworzenia nadkompensacji kreatyny, czyli zmuszania mięśni do jej gromadzenia ponad naturalny limit pojemności magazynowej. Chociaż efekty działania wysiłku i insuliny na dokomórkowy transport glukozy i wielu substancji aktywnych metabolicznie są niemal identyczne, to mechanizmy - odmienne


dam Ci radę Piotrek,

stosowałem ładowania wg schematów, jedno co było to b.duża retencja wody na drugi dzień.

Od dłuższego czasu robię po swojemu i jest bardzo dobrze. Wcinam węgle jakie chce ( naleśniki z dżemem,placki,makaron z sosem,batony musli,soki owocowe itd )

Na ładowaniu może Cie głowa boleć, temperatura skoczy więc nie panikuj w razie czego , uważaj na przejedzenie, bo brzuch puchnie od takiej ilości żarcia.

ja bym na Twoim miejscu zrobił 2 cheat meale do południa a później wrócił do diety. Ile jesz węgli na dzień?


Zmieniony przez - nka w dniu 2009-06-11 08:05:27

To było przykładowe ładowanie zalecane przez quazara, który zna się na rzeczy, więc te ładowanie na pewno ma sens.
Nie wiem czy zastosuje takie samo ładowanko, ale będę na nim bazował.

Zapychać się naleśnikami, słodyczami, nie zamierzam, bo wtedy tylko się zapcham i bebzon będzie jeszcze bardziej wydęty.

Kuskusa jeszcze nie jadłem, smaczne? :P


nka - węgli jem 100g (DNT) - 200g (DT) dziennie.


Bezelu
co to znaczy, że carbo jest zdradliwe ?
jeszcze nigdy carbo nie jadłem/piłem ;P;P

jak przedobrzysz to zaleje Cię
choć i tak przy ładowaniu wywala mocno
brzuch, ja zauważyłem, że jak przesadzę z
ładowaniem to dopiero w wtorek wracam do
wyjściowej wagi


btw. ja jako endo nie zrobiłbym takiego ładowania :P

Zmieniony przez - Bezelu w dniu 2009-06-11 12:12:26

DZIEŃ 24

Po śniadaniu jogging po górach i wyżynach, 30min albo 20min, bo nie pamiętam o której zacząłem biec hehe :P:P
Dobre samopoczucie po takim bieganiu jest :] Częściej zacznę truchtać z rana. Piszczele wyleczone, nie bolały.

Z nią biegałem





Ale szaszłyki kurczakowe wypas, pieczone i przyprawione papryką ostrą.







Tak myślę, że przydałby mi się jakiś napój izotoniczno-energetyczny do popijania podczas ciężkich treningów, bo brakuję mi mocy po połowie treningu. Tylko wszystkie izostary itd. mają kupę węgli i cukrów, więc sam nie wiem.

Co radzicie?

Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2009-06-11 15:55:22

Izotoniki raczej zawsze mają węgle w sobie O to chodzi, własnie to podtrzymuje na długo poziom energii, prócz tego jest tam tylko sód, potas i czasem magnez, czy jakieś energetyki, jak żeń szeń, guarana, czy kofa.