PON
Klatka + bicepsy :
1.wyciskanie sztangi płasko 8,6,4,3,2 -progresja
2.wyciskanie hantli skos góra 8,6,4,3,3 -progresja
3.rozpiętki 8,8,8 -progresja
4.unoszenie sztangi stojąc podchwyt 8,6,4,4 -progresja
5.unoszenia hantli (młotki) 8,6,4,4-progresja
+ trening brzucha z obciążeniem.
WT.
Plecy + przedramiona:
1.podciąganie na drążku 8,6,4,3,3 -progresja
2.podciąganie końca sztangi 8,6,4,4,3 -progresja
3.wiosłowanie hantlami 8,6,4,4,3 -progresja
4.uginanie sztangi podchwytem 12, 10,8,8-lekka progresja
5.uginanie sztangi nachwytem 12,10,8,8 lekka progresja
+lekki trening brzucha
CZW.
Barki + tricepsy :
1.wyciskanie sztangi z klatki 8,6,6,4, -progresja
2.podciaganei sztangi wzdłuż tułowia 8,6,6,4, -progresja
3.uniszenie hantli bokiem w opadzie 8,6,6,4 -progresja
4.wyciskanie francuskie 8,6,4,4-progresja
5.wyciskanie 1 hantla zza głowy 8,6,6,4 -progresja
+ ciężki trening brzucha z obciążeniem
SOB
Uda + łydki
1.przysiady 8,6,6,6, -progresja
2.wypychanie na suwnicy 8,8,6,6 -progresja
3.prostowani nóg w siadzie 10,8,8,6-progresja
4.wspiecia na palcach 5x 15
+lekki trening brzucha
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 90
Wzrost: 190
Cel treningowy: siiłaa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuul osprzęt
Dieta: :) taaa
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -