Cześć,
Jestem tutaj nowy, ale postanowiłem założyć dziennik treningowy. Ciężko jednoznacznie określić mój staż treningowy. Niby ćwiczę od stycznia 2008, ale tak naprawdę z głową i dietą dopiero od września. Początki jak to początki - styczeń z zamiarem sezonowca (tak, tak wstydzę się). Czemu zacząłem ćwiczyć? Żeby pokonać własne słabości, znudziła mi się waga 65kg i super magiczne 28 w ramieniu przy wzroscie 183cm. Chciałem też sprawdzić czy dam radę, robić coś systematycznie i z uporem, bo od zawsze mam problemy z tzw. słomianym zapałem. Dobra koniec nudzenia.
[2] DANE
Wiek - 18
Wzrost - 183cm
Waga - 78~
Ramie L 36,5 P- 35,5
Klata 114 cm ( więcej z szerokości pleców niż klaty :P )
Udko 61cm
Łydka 38cm
Ektomorfik.
Co do wagi - niby zrobiłem te 13kg, ale idzie strasznie opornie, fakt -faktem łapie raczej suchą masę, nie mam tendencji do zalewania się i utrzymuje mi się raczej mały bf. Co uważam raczej za zalete niż minus
[3] DIETKA
SNIADANIE
Omlecik :
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g
POSILEK
Chleb razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 120g
Orzechy wloskie 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 120g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
banan / 30g Carbo
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz paraboliczny 80g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Night protein 40g
Tutaj jedynym problemem w żywieniu jest nietolerancja laktozy, musze unikać mleka i przetworów mlecznych, od jakiegoś czasu.
[4]Trening
PN - Klatencja,przedramiona
* Wyciskanie sztangi na płaskiej 3-4s
* Skos hantlami 3-4s
* Rozpietki 3s
* Dipsy/krzyżowanie na bramie 2s
ŚR - Plecy, tył barków, bicepsy
* MC 3-4s zależnie od sił
* Podciąganie na drążku 3s
* Wiosło sztangą 4s
* wiosło hantlem 3s
* szrugsy + unoszenie hantli w bok w opadzie w super serii 3s
* Uginanie z hantlami z supinacją 3s
* uginanie z sztangą mocno łamaną wąski chwyt 3s
* modlitewnik hantlem/sztangą 3s
PT Barki, Tricepsiki
* Wyciskanie sprzed głowy 4s
* Podciąganie sztangi do brody 3s
* Unoszenie hantli w bok 3-4s
* Wyciskanie wąskie 3-4s
* Dipsy/ Pompki w podporze tyłem 3s
* Francuskie oburącz siedząc 3s
ND Nóżki
* Przysiady 3-4s
* Fronty 3s
* Wykroki z hantlami 4s
* MC na prostych 3s
* Wspięcia na palce stojąc + siedząc w sumie z 6-8s
Pain is temporary, pride is forever
_____________
Comeback! http://www.sfd.pl/Satreb/_Blog/_ROAD_TO_REDEMPTION-t742858-s6.html