Plan treningu dla osób początkujących - foty str. 12

Obwód to wykonanie wszystkich ćwiczeń jeden raz (oczywiście dane ćwiczenie wykonujemy daną liczbę powtórzeń)

Czyli tych siłowych bez strechingu i rozgrzewki?

Mam pytanie...
Czy można ćwiczenia na drążku zastąpić jakimiś innymi ćwiczeniami?
Bo mam wszedzie drewniane futryny i z czasem mi się to rozejdzie na wszytskie strony ;/ Jeżeli by to pomogło w wyborze jakiś ćwiczeń mam dwie sztangielki 8.5 kg.

Soja M - Ćwiczenie nr.5
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5 

Witam
Jestem po pierwszym tygodniu treningu i jedynie mam problemy z podciaganiem na drazku. w pierwszej serii zrobie te 10, ostatnie dwa podciagniecia wymuszone, w drugiej 8. Po zakonczeniu calego treningu zaloze temat i wkleje rezultaty.

Mam pytanie do Mawashiego:
-czym moge zastapic ostatnie cwiczenie z nawijaniem sznurka? moze to byc obojetnie jakie cwiczenie na te miesnie? /np. uginanie ramion jeszcze raz?/

I jedno do ogolu: czy taki gainer http://www.allegro.pl/item616087540_pvl_mutant_mass_6_8_najtaniej_futurebody.html moze byc ? chodzi glownie o uzupelnienie w diecie bialka i po treningu takie cos skonsumowac.
I jeszcze to http://www.allegro.pl/item608920771_optimium_nutrion_tribulus_100_tabletek_futurebody.html na noc przed snem po posilku tez moge ?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-04-25 12:09:59

Czyli jeszcze raz...zamiast " 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń " to robić " Podciąganie sztangielki w opadzie" taka sama ilość powtórzeń?

podciąganie nachwytem, nie podchwytem ...
Rób 12-15 powtórzeń, może się okazać, że ciężaru będzie trochę za mało. Staraj się skupić na tym, żeby pracowała ta partia która ma pracować, a nie ramiona i wszystko inne.

Nihil85 - możesz zamienić ćwiczenie na przedramię. nie ma problemu.
Co do odżywek, to wg brakow w diecie. Pamiętaj tylko, że gainer ma stosunkowo mało białka i sporo węgli prostych - więc nadaje się najczęściej tylko po treningu.

Tribulusa sobie odpuść jeśli jesteś rocznik 85
No i łap soga za avatara (jeśli grasz w F 1,2,3)

Cześć,
chciałbym zacząć trening, ale nie mam drążka, więc jak mogę zastąpić ćwiczenie nr 4?

Witam :)

Mawashi dzięki wielkie za opracowanie takiego treningu ;) sog się należy jak nic ;)

Dzisiaj zaczęłam trening i bardzo mi się spodobał. Mam bardzo słabe ręce i jest dla mnie wyzwaniem żeby nabrać siły i wykonać poprawnie cały trening. Jestem na redukcji ale chcę też mieć ładnie zarysowane mięśnie na ramionach, pleckach i łydkach. Jak tylko zakończę redukcję rozpoczynam nowy etap czyli rzeźbienie
Ale do rzeczy... nie chcę zaśmiecać wątku...
Niestety ale nie udaje mi się wykonać niektórych ćwiczeń nawet w wersji łatwej w ilości powtórzeń podanych na rozpisce i tutaj moje pytanie czy trening jest nadal poprawnie wykonywany pomimo braku odpowiedniej ilości powtórzeń?

Dzisiaj wyglądało to tak:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe
Pierwszy obwód 10 unoszeń, drugi obwód 12
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
oba obwody trudniejsza wersja przy 15 powtórzeniu niesamowite pieczenie w łydce - ale przyjemne ;)
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
Pierwszy obwód wersja łatwiejsza drugi obwód z obciążeniem po 1,5kg na rękę
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe
i tutaj się zaczynają schodki oba obwody wersja łatwiejsza w pierwszym 7 podciągnięć w drugim 6
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
oczywiście wersja łatwiejsza w pierwszym obwodzie 7 w drugim 9 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
6a) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
wersja trudniejsza ale z obciążeniem jedyne 1,5kg
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.
z obciążeniem 3kg po 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
mogę tego nie komentować??
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
oba obwody łatwiejsza wersja z obciążeniem 3kg w środę zrobię trudniejszą wersję.

Sorrki, że się tak rozpisałam..