Zmiana planu - split 2x

Na 16 urodziny postanowiłem zmienić plan. Proszę o sprawdzenie :

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

KLATA :
- wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
- wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s
- rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s

BARKI :
- wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

TRICEPS:
- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

NOGI:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
- uginanie nóg leząc 3s
- wspięcia na palce 3s

PLECY:
- ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim uchwytem 3s
- szrugsy 2s
- unoszenie ciała z opadu z obciążeniem 3s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

KLATA :
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

BARKI :
- wyciskanie sztangielek sprzed klatki 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s

TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

NOGI:
- przysiad ze sztangą 4s
- prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
- wspięcia na palce 3s

PLECY:
- podciąganie na drążku 4s max
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
- szrugsy 2s
- martwy ciąg 3s

BICEPS:

uginanie ramion ze sztangą 3s
„młotki" stojąc 3s




Serie po 8 powtórzeń, chyba że radzicie coś innego.
Do A dodaje brzuch do B nadgarstki.

Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Tajski boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: To podstawa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Planuje cykl CP + mono

odświeżam

Hej, jesteś pewien że chcesz zmniejszyć intensywność treningów ?? (w porównaniu do FBW)
Co do samego planu - trochę zbyt dużo ćwiczeń - staraj się wykonywać max 3 ćwiczenia na duże partie, i max 2 na mniejsze. Zerknij do atlasu ćwiczeń - zobacz które ćwiczenia angażują jak najwięcej partii (np. martwy ciąg, ale także dla barków - podciąganie wzdłuż tułowia -> wszystkie aktony).
Ja bym radził zrezygnować z przenoszenia sztangielki, tak samo przy barkach dał wyciskanie z za karku + podciąganie do brody, ewentualnie do klaty (bardziej pracują boczne aktony). Triceps - zamiast francuza wyciskanie wąsko, przy takim stażu na razie zrezygnowałbym z wyciągu a dał jeszcze raz pompki na poręczach, jeśli za ciężko to jeszcze raz wyciskanie wąsko.
Plecy -> szrugsy tylko w wersji ciężko, zamiast wiosłowania półsztangą dałbym wiosłowanie według opisu Woodyna, ewentualnie dociąganie na ławce. Jeśli nie będzie za ciężko to dałbym też w wersji lżej 2 serie na drążku zamiast wyciągu.
Pozdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-04-13 18:16:23

Dzięki, masz SOGa.
Jeszcze jakieś opinie?

na barki unoszenia boczne daj gdzieś
na plecy wywal maszyny (dobre dla kobiet) i bazuj na wioslowaniu sztangą albo sztangielką/martwym ciągu i podciąganiu na drążku.

ogólnie w miarę ok.

Jak na moje to w niektórych miejscach zdecydowanie za dużo wszystkiego.

To poradź co wywalić

POPRAWIONY PLAN !

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

KLATA :
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

BARKI :
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
wyciskanie sztangi z klatki 2s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s

TRICEPS:
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

NOGI:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
- uginanie nóg leząc 3s
- wspięcia na palce 3s

PLECY:
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s
- szrugsy 2s
- unoszenie ciała z opadu z obciążeniem 3s

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

KLATA :
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

BARKI :
- wyciskanie sztangielek sprzed klatki 2s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

NOGI:
- przysiad ze sztangą 4s
- prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
- wspięcia na palce 3s

PLECY:
- podciąganie na drążku 4s max
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s
- szrugsy 2s
- martwy ciąg 3s

BICEPS:

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

odświeżam ...

Ja bym dał tak:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

KLATA :
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

BARKI :
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
wyciskanie sztangi z za karku3s

TRICEPS:
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

NOGI:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
- uginanie nóg leząc 3s
- wspięcia na palce 3s

PLECY:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
- unoszenie ciała z opadu z obciążeniem 3s
- szrugsy 2s (jeśli bardzo chcesz to rób)

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

KLATA :
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

BARKI :
- wyciskanie sztangi z za karku 2s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

TRICEPS:
pompki na poręczach 3s , jeśli za ciężko to wyciskanie wąsko 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

NOGI:
- przysiad ze sztangą 4s
- prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
- wspięcia na palce 3s

PLECY:
- podciąganie na drążku 3 max
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
- martwy ciąg 3s

BICEPS:

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc 3s -> moim zdaniem skuteczniejsze

Teraz co do szrugsów -> jeżli masz jakieś problemy z kapturami (odstają od reszty) to rób. Jeżeli nie to poczytaj art Woodyna na temat wiosłowania(jest w spisie tematów) -> rób jak on każe -> ugięte nogi, tułów 45%, sztanga prowadzona równolegle (prawie po) udach. I teraz - im mniejszy kąt pochylenia tułowia, tym więcej pracy przejmują górne partie pleców w tym kaptury -> serie rozgrzewkową i pierwszą właściwą wiosła, możesz robić w taki sposób. Ewentualnie, jeżeli masz problemy z kręgosłupem, przepukliną możesz tak robić kolejne serie na większych obciążeniach (wtedy pierwsze robisz dokładnie jak opisał woodyn) -> tylko nie przyzwyczajaj się do tego, pamiętaj o progresji ciężaru.
_______________________________

Siwy_OKS

to moze ja tez cos dorzuce od siebie?

jesli wogole zastosowanie podzialu jest zasadne w twoim przypadku-biorac pod uwage info z ankiety-i jesli nadal wchodzi w gre ten konkretny podzial partii(a do najszczesliwszych nie nalezy),to proponuje looknac,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

po co poswiecac 4 dni na trening,jak mozna 3-zwlaszcza,jesli jeszcze inne zajecia wchodza w gre(SW)?
po co stosowac taka objetosc w treningu,skoro lepsze efekty mozna uzyskac przy nizszej-tym bardziej,jak sie cwiczy pare m-cy i wazy sie tyle,ile sie wazy?
po co roznicowac obciazenia treningowe w tygodniu-skoro jest sie na poczatku drogi i warto w dalszym ciagu wykorzystac na maxa podatnosc na bodzce?

pozdrawiam.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-17 14:25:09