Split 3 x w tygodniu - na masę - Zmiana planu

Witam,

Ćwiczę na siłowni ok 2 lata teraz nie przerwanie od 10.2010
Będzie to trzeci mój split ostatnie dwa uważam za udane teraz chcę zmienić troszkę plan ponieważ wystąpił zastój.

Jeśli któś z was mógłby się przyjżeć poniższej rozpisce i określić czy jest ok lub ewentualnie wskazać co powinienem zmieńić.



NOGI & BARKI

Przysiady ze sztangą 4 * 12/12/10/10
Wykroki z hantlami 4*12/10/10/8
Uginanie nóg na maszynie stojąc 4*12/10/10/8
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20


Arnoldki 4*12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 4*12/10/10/8
Odwrotne rozpiętki 4*12/10/10/8


KLATA & BICEPS


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 4*12/10/10/8
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4*12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 4*12/10/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej 4*12/10/10/8

Podciąganie na drążku 4 x MAX
Uginanie ramion na wyciągu z gryfikiem w kształcie "V" 4*12/10/10/8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 4*12/10/10/8


PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4*MAX
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*12/10/10/8
Przyciąganie grfu w kształcie "V" do klaty 4*12/10/10/8
Rzymskie skłony 4*12/10/10/8


Wyciskanie francuskie z hantlami siedząc 4* 12/10/10/8
Prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 4*12/10/10/8
Pompki na poręczach 4*MAX


Zwijanie linki 4*MAX

Z góry dziękuję za pomoc!
Proszę o jakieś cenne uwagi głownie chodzi mi o intensywność takiego treningu czyli o ilość ćwiczeń/serii/powtórzeń

Pytanie odnośnie ćwiczeń na klatkę:Czy wyciskanie hantlami na płaskiej ze skrętem rąk dla lepszego spięcia da jakieś lepsze rezultaty??
Czy rozpiętki na skosie robione z obracaniem rąk tak,aby w fazie końcowej(ręce na górze) małe palce skierowane będą do siebie, da jakiś wymierny efekt??





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: M

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzęt

Dieta: In Plus

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Kreatyna + białko



Zmieniony przez - duchLDZ w dniu 2011-03-31 15:49:15

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Robiłeś kiedyś plany całosciowe [FBW] ?

Tak swoją przygodę zaczynałem z FBW teraz chciałbym zrobić trzeci split, ale poźniej wróce do FBW.

Klatkę kończę 70 kg
Podciągam się ok. 8 razy
Barki sztangą 50 KG
Przysiady 60 KG

A MC ?

To jedno z najlepszych ćwiczen na mase i siłe, dobrze byłoby go uwzględnić w planie.

Przysiadasz tylko 10kg więcej niz wyciskasz na barki i 10kg mniej niż robisz klate ? Coś tu się nie zgadza...

Proponowałbym zrobić jednak FBW i poprawić wyniki [szczególnie w przysiadzie] bo wydaje mi się, że dość powaznie masz zachwiany bilans siłowy.

Może zrób 15-10-5 WODYN'a...



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-31 16:01:49

Wczoraj robiłem plecy i triceps, zamiast skłonów na rzymskim zrobiłem trzy serie MC z małym ciężarem, bardziej skupiłem się na technice.

W tym tygodniu zacząłem już split i chciałbym go dokończyć, po Splicie przejde znów na FBW, a co do wyników przysiadów myślę że teraz go poprawie i wyjdzie większy na koniec cyklu niż np. klatki :)

Tak, więc prośba o ocene intensywności tego planu co wypisałem jest nadal aktualna oraz czy poszczególne ćwiczenia dla danej partii mięśniowej są odpowiednio dobrane.

Z góry dziękuje:)

Ale split na 3 dni to mało, jeśli już to podziel to np. na push/pull/nogi...

Ty masz wielkie braki i nie pchałbym się na twoim miejscu w zadne plany dzielone bo to nie ma sensu i nic ci nie dadzą ćwiczenia izolowane na ty metapie...