plan do oceny i poprawy

Witam chciałbym prosic o sprawdzenie i ewentualną poprawę poniższego planu.
Chce zacząć ćwiczyć w domu, do dyspozycji mam 2 hantle,drążek no i krzesła.
Po przestudiowaniu działu TRENING DOMATORA itp. pomyślałem o treningu ACT ale z pominięciem nóg i brzucha bo biegam a brzuch robie od miesiąca co drugi dzień.
a teraz plan:
KLATKA:

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(tzn.na podłodze)
POMPKI NA PORĘCZACH(tzn. na krzesłach)

NARAMIENNE:

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

PLECY:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

BICEPS:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

TRICEPS:

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU ( na podłodze)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

PRZEDRAMIONA:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

na początek myślę o jednym obwodzie po 12-15 powturzeń, 3x w tygodniu a w pozostałe biedanie i brzuch.

A może powinienem rozłożyć ten plan na 3 dni.
Proszę o pomoc bardziej doświadczonych , jestem otwarty na wszelkie sugestje.

Zmieniony przez - andrzej85 w dniu 2009-04-03 09:00:00

Jeśli ułożysz plan na 3x w tygodniu to automatycznie stanie się on planem na 3 dni

Pominięcie nóg jest podstawowym błędem, bo podczas biegania mięśnie ud nie pracują wcale tak mocno, a wynika to z mechaniki ruchu.

Dodatkowo uwzględniający ćwiczenia siłowe zupełnie inaczej pobudza mięśnie.
Ćwiczenie mięśni ud daje połowę sukcesu budowania atletycznej sylwetki, nie tylko przez pobudzanie mięśni do wzrostu, ale i wyrzutu hormonów anabolicznych podczas ćwiczenia dużych grup mięśniowych.

Poza tym plan obwodowy układa się od największych do najmniejszych partii mięśniowych.

Ułóż coś ponownie, ocenimy.

Rozłożyć na 3 dni chodziło mi o to czy powinienem rozłożyć ten plan 1 dzień dwie grupy mięśni 2 dzień kolejne dwie 3 następne czy planu obwodowego nie powinno sie dzielić w ten sposób??
Co do nóg to narazie i tak niemoge ich ćwiczyc.
A kolejność może taka??
PLECY
KLATKA
NARAMIENNE
BICEPS
TRICEPS
PRZEDRAMIONA
Ćwiczenia jak wyżej, czy jakieś z nich jest bezsensowne??
czy tak lepiej??

Możesz zamienić biceps z tricepsem, triceps jest trochę większy A co do nóg, to dlaczego nie możesz ich ćwiczyć? Skoro masz 2 krzesła, to masz ławkę poziomą Na jedno połóż poduszkę i to będzie podparcie dla głowy, a drugie (możesz bez poduszki) dla pleców. Sam robiłem podobnie, tylko z pufami.

Zrób taką kolejnosc.
Nogi+lydki
plecy
klata
barki
biceps
triceps
brzuch

panowie czy to koniec waszej opini??
bo nie wiem czy mam zaczynać czy coś jeszcze zmienić??

na male miesnie typu biceps itp. 1 cwiczenie wystarczy. Na duze zostaw po 2.