Trening przedWeselny)

Witam wsyztskich zawansowanych jaki początkujących forumowiczów. Przejdę odrazu do rzczy. Mam 25 lat, w przeszłości próbowałęm ćwiczyć ale z przerwami. Za około 6 miesięcy biorę ślub i chciałbym trochę zmienić budowę mego ciała. Potrzebuję pomocy z rozpisaniem treningu typu troszkę schudnąć a nabrać masy miesniowej. Posiadam hantelki i gryf, czy to wystarczy by coś zdziałać do wesela?? Czekam na porady i dobry plan treninguJestem zainteresowany treningami na dłuższą metę, gdyż nie mam co zrobić z czasem który aktualnie posiadam. (interesuje mnie - podniesienie klatki piersiowej, biceps i triceps oraz ramiona, przedramię a także brzuch z którym chcę zrobić największy pożądek). Wiem też że w ciągu 5 - 6 miesiecy cudu się nie zdziała, ale lepiej zacząć teraz niz Nigdy.



Zmieniony przez - Ceezi w dniu 2009-04-01 14:04:43

Plan ogolnie do kitu :D Radzil bym poszukac jakiegos ulozonego planu FBW/HST na poczatek np w dziale droga alternatywna jest tam tego od h... , przy okazji obczaisz mniej wiecej reguly ukladania planow.

Bialko spokojnie mozesz uzupelnic odzywka, w koncu po to ona jest Ja wlasnie szamam Prolongatum i jest nawet niezle.

A co do tych promili to czasem taki maly reset jest bardzo potrzebny zeby zachowac rownowage psychiczna na tym swiecie , ale lepiej uwazac bo powyzej 2 promili bez odpowiedniego treningu moze byc ciezko.

pzdr

hmmm 6 miesiecy na mase, poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

najlepiej zorientuj sie w temacie odzywiania bo sam trenig to tak jakby chodzenie po omacku. Nie musisz co do grama rozpisywac sobie diety ale ogolne zalecenia 10 przykazan zywieniowych + treningi + ruch moze bardzo pozywywnie wplynac na Twoja budowe, a napewno to jest podstawa ktora sie powinno znac jesli na dluzej sie planuje zajac tym sportem.

Ps. w 6 miesiecy mozna sporo schudnac przez co efekt wizualny napewno bedzie korzystniejszy.

Zmieniony przez - Ard83 w dniu 2009-04-01 20:49:34

Aż tak bardzo źle nie wyglądam. Mam 177 cm i 85 g wagi. Jestem zbity i mam widoczne zarysy poszczególnych mięsni. Dzięki za porady napewno skorzystam. Wczoraj zakupiłem ławeczke a na weekendzie postaram sie o gryf z obciążeniem. Co do diety, nie jadam mięsa od dłuższego czasu, żyję na warzywach owocach Rybach serach itp. Dzięki takiej diecie udało mi sie zjechać za 93 Kg do 85. Wszystko by było dobrze gdy by waga nie staneła w miejscu. Myślę że to z przyczyny nieregularnego jedzenia w wyznaczonych godzinach. Wracając do wagi to interesuje mnie 82 - 83 Kg tyle że masy mięsnowej. Ale tak jak już pisałem biorę się do roboty:) Pozdro dla wytrwalców i zaawansowanych sportmenów.

Przeczytaj te tematy dotyczące odżywiania:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html

Jeśli szukasz diety redukcyjnej przeczytaj ten temat:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html



Plan na redukcję zaś znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html




Pozdrawiam i życzę powodzenia.

Dzięki za porady trochę się doinformowałem i mniej więcej wiem co i jak. Dziś zaczołem trening od chodziaka 30 min strasznie sie wypociłem później zrobiłem 12 serii po 12 razy hantelkami 2x11kg na stojąco i do tego 5x20 pompki. więc jestem zadowolony z dzisiejszego dnia:) Mam mały problem z dietą, gdyż wstaję do pracy o 5:20 rano a wracam w godzinach 11:00 - 13:00 do domu i włąsnie w tych godzinach jest mój pierwszy posiłek. Czy to nie za późno?? Trening zaczynam około 14:00 - 14:30 po treningu jem obiad, no i około 17:00 - 18:00 kolacja (po kolacji zdazy sie cos czasem przekąsić ale nie zbyt duzo). Jak pisałem wczesniej od poniedziałku treningi będą intensywniejsze i bardziej wymagające, tylko nie wiem co z dietą... i czy można na starcie zaopatrzyć się w jakieś odżywki czy poćwiczyć na sucho z 5 tyg?? A jesli tak to co polecacie na wyrobienie sylwetki i podbudowanie rzeźby ciałą oraz redukcję tłuszczu??

z tego co napisales to popelniasz duzo bledow, moim zdaniem zaoszczedzisz sobie czasu jesli poczytasz dzial odchudzanie na poczatek jest tam prawie wszystko co narazie potrzebujesz, a co do odzywek to poza bialkiem reszta bedzie strata kasy

Przede wszystkim śniadanie! Wiem, że pracujesz w godzinach ekstremalnych, ale cóż, do pracy można wziąć plastikowe pudełko z jedzeniem. Polecam serek wiejski i wafle ryżowe (zdrowe i łatwo przenieść w całości), jakiś owoc. W pudełko można też wsypać płatki owsiane z orzechami i owocami a nawet zagotoane jaja. W zasadzie możesz to zapakować poprzedniego dnia. Pomyśl też by z obiadu i kolacji zrobić więcej mniejszych posiłków.

Jeśli nie zjesz nic przez tych 7 godzin, to nici z 5-6 posiłków, w ciągu dnia. Oczywiście zdrowy rozsądek przede wszystkim i jeśli czasem się nie uda, to trudno. Ale warto się starać -- od kilku miesięcy zacząłem dbać o dietę i już mi ubyło "mielonki", jak to mówi moja żona :)

No to miałem dużo lektury do czytania, teraz wiem o wiele więcej co to białka, węglowodany tłuszcze nasycone, nienasycone, jak je dostarczać i co jadć itd. Dziś zjadłęm 5 wartościowych w witaminy posiłków, ale jest jedno ale... Mam wyznaczone dzienne zapotrzebowanie po wyliczeniach jakie dokonałem z róznych wzorów które znalazłem w różnych artykułach na forum; a więc dzienne zapotrzebowanie na białko mam ustalone na 172 gr na KG a dostarczyłem 83 (43%, Tłuszcze 86 gr a dostarczyłem 66 gr (77%), Węglowodany 230 gr dostarczyłem (74%) no i Kalorie 2383 a dostarczyłem 2165 (91%) no i włąsnie mam pytanie: Czy braki np: w bałku będą miały wpływ na to co robię?? Czy muszę tak ułozyć dietę by było wszystko w normie?? No i trzecie pytanie co z treningim. Dziś poćwiczyłem na chodziaku 30 min i spaliłem 300 kcal, a chciałbym do tego dożucić treningi na ławeczce, hantelki,skakanka, brzuszki (biceps, triceps, klatka, barki, plecy, brzuch, przedramie) tylko nie wiem jak to rozłozyć, bo tyle się naczytałem że juz sam nie wiem co i jak zastosować, a chciałbym ćwiczyć 5 dni w tygodniu. Więc czekam na jkąś pozytywną i pouczającą odpowiedzć, jak to ogarnąć.

P.S - a co d śnidania mam już naszykowane na jutro do pracy - jabłko, orzechy włoskie, 1 jajko, 3 kromki chleba żytniego wasa, kilka śliwek suszonych, parę lisyków sałaty i serek wiejski nisko tłuszczowy, oczywiście wszystko w ograniczonych ilościach:)

Pozdrawiam

gratuluję silnej woli :) Pamiętaj, że dietę należy zmieniać stopniowo, więc nie powinieneś z dnia na dzień zacząć jeść 3x więcej białka -- no chyba, że planujesz 6 kup dziennie ;)

Poczytaj podwieszone artykuły, zobaczysz, że są różne teorie na temat pożądanej ilości białka -- moim zdaniem nie warto się więc katować, jeśli nie możesz dobić np. do 2,2g. Są też różne organizmy i być może Twój organizm Ci podpowiada, że jeszcze za wcześnie na tak ostre zmiany. Jeśli chodzi o odchudzanie, to zajrzyj tu:
https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199.html
Wniosek: niewielka nadwaga -- bez radykalnych kroków, trening aerobowy najlepiej w dni bez treningu siłowego.

Jeśli chodzi o plan treningowy, to znajdź jakiś, który wg opisu ci odpowiada, np. właśnie FBW i wypróbuj go najpierw, potem pomyśl o zmianach i dopasowywaniu. Nie planuj też na wyrost, zwłaszcza, że masz sprzęt w domu i dużo czasu (jak rozumiem). To wbrew pozorom nie jest dobra sytuacja. Najpierw będziesz miał kupę energii i chęci a potem trzeba będzie walczyć o motywację. Na siłce jest łatwiej -- kupujesz karnet i wiesz, że musisz iść :)

Jesli mniej wiecej znasz technike cwiczen, to skup sie na cwiczeniach wielostawowych i wykonuj je przed!!! aerobami bo wtedy spalisz dzieki nim najwiecej energii.

Aeroby po nich albo w dzien bez treningu najlepiej. Najlepiej trenuj 3 razy w tyg silowo + 2-3 aerobowo. Duzo osob zaczyna bardzo intensywnie, ale sa minusy takie ze organizm szybciej przyzyczaja sie do wysilku i mniej efektywnie spala, poza tym bardzo duzo osob ktore zaczynaja treningi z wysokiego C niestety szybko je konczy ze zniecheceniem.

Ogolnie 3 dni cwiczen glownie wielostawowych + 2-3 dni aerobow to raczej max na poczatek, ale bardzo ladnie dziala.
Na czas odchudzania olej przedramie, bic, tric pracuja przy innych cwiczeniach.

Moja propozycja treningu:
1.Przysiad ze sztanga
2.Wyciskanie na klatke
4.Jak masz porecze to DIPS/hantle sztanga na skosie
5.Podciaganie na drazku nachwyt/ wioslowanie sztanga w opadzie
6. Martwy ciag na prostych nogach
7.Wyciskanie na barki push and press/ wyciskanie na barki sprzed glowy

Mozesz po jednym cwiczeniu na bica i trica dodac na koncu jesli bardzo chcesz, ale jesli bedziesz mial mniej kalorii niz potrzebujesz to nie ma sensu duzego tego robic a wyzej wymienione cwiczenia pochlaniaja wiele wiecej energii a przy tym pracuje tez bic, tric, przedramie, brzuch.

Trening sprawdzony na mnie bo po poltora roku w anglii i tamtejszym jedzeniu musialem szybko pozbyc sie 20kg fatu, u Ciebie raczej jest to mniej wiec dobij do takiej ilosci jaka Cie interesuje i zmien sobie trening i kalorycznosc zeby jeszcze miesnie podrasowac przed weselem.

pozdro
4

Zmieniony przez - Ard83 w dniu 2009-04-06 12:38:24