Sabak90/ DZIENNIK/ TRENING FBW 15-10-5 WODYNA

no rzeczywiście coś źle przeczytałem

Zapisalem na kartce o prgresji i pamietalem

No ladnie poszlo.. Ciesze sie z tego MC, najgorzej te wyciskanie do czubka glowy idzie.. Ale kij tam w to ze progresu tam nie ma prawie, wazne ze barki dostaja wpi3rdol jak trzeba..

Musze ten czas jakos ogarnac, miedzy cwiczeniami mam krotkie przerwy.. Do 1-2 minuty, czasem jak skoncze 1 cwiczenie to za chwile zaczynam drugie, tylko serie jakos wolno ogarniam chyba. Sprezyc sie musze no.. Juz nawet niech te MC i Boxy zajmuja po 40 minut, ale zeby reszta 1h 50 minut? Sam sie wczoraj zdziwilem..

jak by nie patrzeć to najdłuższy trening w tygodniu

a wycisk z czasem ruszy u mnie też szedł kiepsko a wczoraj więcz rewelacyjnie wszedł

Nie źle jedziesz! Oby tak dalej ;). Dzięki za chęci pomocy, na pewno skorzystam z twojej pomocy, jak będę mieć jakieś wątpliwości, jednak nie mogę jechać tym planem co ty :/... jest za długi. Dla mnie trening musi trwać 60min - 90minut z przerwami. Ale zgłoszę się do WODYNA, może coś poradzi ;).

Zmieniony przez - bredbrot w dniu 2009-03-26 17:56:35

Dzisiaj, Środa, Jazdaa..


Trening B PRZESUNIĘTA PROGRESJA:



1. Przysiady okrakiem nad ławką (niepełny BS) progresja.

* 25 [ 35 ]
* 35 [ 40 ]
* 45 [ 45 ]
* 55 [ 50 ]
* 65 [ 55 ]
* 75 [ 60 ]
* 85 [ 65 ]
* 95 [ 70 ]
* 105 [ 75 ]
* 113 FILM

Elegancko poszło ! Te 113 kg ciezko, probowalem wlozyc wiecej na sztange to nie dalo rady.. Z tata jutro albo w sobote powinienem jechac na zlom to sie dokupi troche kg, bo potrzebne jak ch00j..


Jakiś Filmik mi się wkradł:

Box 113kg







2. Wyciskanie na ławeczce z deską, połowa ruchu, progresja.

* 25 [ 25 ]
* 30 [ 30 ]
* 35 [ 35 ]
* 40 [ 40 ]
* 45 [ 45 ]
* 50 [ 50 ]
* 55 [ 55 ]
* 60 [ +30kg x 10 ]
* +30kg x 15 [ +30kg x 20 ]
* +30kg x 15
* +30kg x 15

Zabijcie mnie, zapomnialem o progresji..
Teraz skupiam sie tu na technice, mostek wiekszy niz wczesniej robie i mocno spinam klate i sciagam te no.. łopatki

Klata konkret, ostatnie 3 serie prawie jedna po drugiej, moze przerwa z pol minuty, nie prostowalem rąk, pompa super.

3. Wiosłowanie półsztangą 1rącz, bez przerwy.

* 13.5 [ 12.5 ]
* 13.5 [ 12.5 ]
* 13.5 [ 12.5 ]
* 13.5 [ 12.5 ]
* 13.5 [ 12.5 ]

Ciężko, ale poszło.. Najszersze dostały jak trzeba..

4. Trzymanie hantli bokiem 'waga placzu' pod kątem 60 stopni

40 sec:

* 10
* 10
* 10
* +4.5
* +2.3

Zamienilem cwiczenie, barki piekły..

5. Młotki, Progresja.

* 2.3 [ 2.3 ]
* 4.5 [ 4.5 ]
* 4.5 [ 4.5 ]
* 4.5 [ 4.5 ]
* 5 [ 5 ]
* +4 [ +2.3x15 ]
[ +2.3x10 ]

Biceps konkret..

6. Przedramie.

* 6kg x 25 [ 6kg x 30 ]
* 6kg x 25 [ 6kg x 30 ]
* 6kg x 25 [ 6kg x 30 ]

Mialem wogole nie robic, bo przedramienia mialem juz spieczone poprzednimi cwiczeniami, ale poszlo.. Przedramienia masakra..


7. Pompki tyłem.

* 12 [ 12 ]
* 10 [ 10 ]
* 8 [ 8 ]
* 6 [ ]
* +6kg franc x 20
* +6kg franc x 20

Francuz wolno robiony, nie prostowalem rąk, uginanie do 45 stopni, piekły trice konkret.

8. Łydki przy futrynie noga na noge bez przerwy.

* 12 [ 11 ]
* 10 [ 9 ]
* 8 [ 7 ]

9. Brzuch.

a) Brzuszki skos:

* 15/15/15

b) 'Przenoszenie' 5kg na boki skos:

* 12/12/12/12

c) Unoszenie nog w gore skos:

* 14/12/10/8/8




*****Ogólnie:

Zadowolony jestem z treningu, Boxy ida konkret, nie bede sie rozpisywal, nie mam zbytnio czasu.

Jutro do szkoły na 9 i 3 lekcje Kocham takie dni.. Niestety pozniej na 13 do dentysty i od razu po wizycie lece na jak to mowie 'fakulce' z matmy ktore prowadzi nasza wychwa. Beda trwaly z 2-2.5h.

*****Dieta:

Staram sie.
Po treningowe zjedzone: Makaron z tunczykiem.
Jeszcze na noc pewnie zmieszam troche tuny z białym serem, nie robilem tak jeszcze i nie wiem co z tego wyjdzie i czy da sie to zjesc..


Pozdrawiam, Adrian.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-03-26 21:26:59

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-03-26 21:31:39

Trening A5 z przesunieta progresja:



1. Martwy Ciąg z ławki, progresja.

Skoki ciezaru co 10:

*25-95
105
105
114.5
114.5
114.5

[30-111]

Poszlo dobrze.

2. Szrugsy.

*30kg x 25,20,16,12 + 16kg x 30

3. Wyciskanie siedząc od czoła, progresja.

Dokladane po 2.5kg

*16-48.5kg + 17kg x 15,20x

Za ciezko, seria z 48.5 nie potrzebna.. O tym nizej.

4. Pompki z klaśnięciami.

*8/7/6/6/6 + 15/15/10 zwyklych

Pompaaa..

5. Wyskoki z pełnego przysiadu, klaśnięcie.

*5x5

Git.

6. Zwolnione tempo (4+4 sec) biceps i triceps, biceps sztangą stojąc, treiceps- francuskie leżąc, bez przerw, ten sam ciężar.

*18.5kg x 5s + 10x (10,6kg)

Muaaa.. Ciezko bylo

7. Łydki przy futrynie noga na noge bez przerwy.

*9/7/6 półtorakow

8. Brzuch:

a) Brzuszki skos:

*3s x 15

b) 'Przenoszenie' 5kg na boki skos:

*4s x 12

c) Unoszenie nog w gore skos:

*14/12/10/8

9. Zwonione tempo (4+4 sec) prostowanie i uginanie nóg na przemian, bez przerwy, ten sam ciężar.

*30kg x 5/5/5/7/10

Ciezko pod koniec..

*****Ogólnie:

To tak, teraz musze ogarniac rozpiski na szybkiego.. Poswiece ogolnie sfd mniejsza uwage, czasem moge zaniedbac dziennik. Prosta przyczyna- Matura. Usiadamiam sobie jak malo umiem i ze nie jestem przygotowany, musze poswiecic troche czasu na nauke, bo wczesniej NIC sie nie uczylem. Zdaje matme rozszerzona, sajgon.

DO treningu:

Podczas treningu bylo kilka przemyslen.

Mianowicie co do kg, te 100+ kg to chyba nie dla mnie, targac targam, ale.. Nie bardzo mi to leży. Podczas wyciskania do czubka glowy przesadzilem z ciezarem. Innym moze to byc smieszny ciezar, dla mnie te 48.5 bylo za duzo, boli mnie troche staw w lokciu lewej reki. Tez w siadach i w dociągu jest ciezko, postanowilem ze pomieszam troche w planie z liczba powtorzen.

Cykl na s+s bedzie jeszcze przez tydzien i narazie nic nie bede zmienial. Storma mam dosc malo i postawnoielm teraz walic pelne miarki, bo zawsze dawalem prawie pelne, czasem po pol. Shocka dawalem prawie ze calutkie zawsze i..

Od poczatku cyklu Storma pilem tylko w dni nietreningowe rano i w dni treningowe po treningu, od 2 dni pije tez storma rano w dni treningowe i tak zostanie. Postanowilem ze nie bede oszczedzal i bede pil po pelnej miarce a na 2 cykl zakupie sobie Cm3/ Mono/ Jakas inna krete razem z Gluta, tutaj kwestia zapytania WAS Czytelnicy. Prosze o pomoc, co zakupic na 2 cykl? Bo mi ten Storm sie skonczy w ok 1-1.5 tygodniu 2 cyklu tak mysle. Shock raczej bedzie do konca 2 cyklu.

I.. co do liczny powtorzen. Zaczalem teraz na superserie cwiczyc nie pelnymi ruchami, ze nie prostuje stawow i jest ciezko tak a pompa masakra.. Myslalem o tym, zeby stosowac to do wszystkich cwioczen jakich sie da. Siady i cala reszta. Wtedy ciezary bylyby mniejsze i byloby tez ciezko. Chce na 2 cykl zamiast 15/10/5 zmienic na zalozmy 16/12/8 lub 15/12/9 gdzie Boxy/ Dociągi robilbym zalozmy po do kazdego dnia +5 na serie, Po prostu nie pasuja mi te Piątki. Mianowicie ciezary, sa za duze jak dla mnie. Podkreslam, jak DLA MNIE. Chce przylozyuc sie bardziej technicznie, wolno wszystko opuszczac i tak dalej. Konczyc superseriami/ Dropseriami (jak sie nie myle) i nie prostowac stawow. Nie wiem co by z tego wyszlo, wzialbym to jako metode prob i bledow. Tydzien pociagne planem bez zmian, pozniej mam zamiar cwiczyc tydzien lekkimi ciezarami i ogolnie tydzien caly chce miec lekkie treningi ze zmiana juz na 15/12/9 czy tam jakos inaczej. Czuje potrzebe malej przerwy i mysle ze tydzien lekkimi ciezarami mi troche pomoze, drugi tydzien planuje miec srednio lajtowy a pozniej na pelnej kurvie Przerwe od cyklu do cyklu planuje na jakies 3 tygodnie. Chociaz powinna byc dluzsza.

Narazie to mi przyszlo do glowy. W razie czego dopisze co nieco.

Pozdrawiam.





Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-03-28 21:39:51

Od razu podkreslam, ze.. Wbijam w ciezary i siłe, wiem juz na co mnie stac i teraz skupiam sie bardziej na technice w cwiczeniach w ktorych na tej technice tak bardzo sie nie skupialem.

W przysiadach, wyciskaniu i innych cwiczeniach w ktorych sie da robie cos takiego ze nie prostuje rąk, co powoduje ze ciezej jest cwiczyc, zalozmy w siadzie jak juz wstaje to nogi mam tak do 160 stopni a nie do 180, w wyciskaniu mam rece do ok. 80 stopni, mocno spinam klate i opuszczam sztange. Jak na ostatnim B5 podnosilem 75 w ostatniej serii to mysle ze teraz moglbym nie dac rady z 70 i z 65 bylyby problemy, ale olac to. Po prostu wiem ile moge i tyle.

Poki co bede tak cwiczyl caly czas.

Trening B15 z przesuniętą PROGRESJĄ:



1. Przysiady okrakiem nad ławką (niepełny BS) progresja.

35
45
55
65
75
85
85
85
85 [80]
+55kg x 30

Ciężkooo.. Te 55kg to juz masakra byla.. Na 20x chcialem przestac, ale mysle.. Jadym dalej

Btw, mam juz troche wiecej ciezaru..

2. Wyciskanie na ławeczce z deską, połowa ruchu, progresja.

22.5
27.5
32.5
37.5
42.5
47.5 [50]
+ 27.5kg x 15
+22.5kg x 15

Niby gorzej niz 2 tyg temu bo w szczytowej serii o 2.5kg mniej, ale ch00j w to, tak jest ciezej Te 47.5 bylo ciezko, 22.5kg ledwo 15x zrobilem Masakra.. A klata.. Mmm, pompka lux

3. Wiosłowanie półsztangą 1rącz, bez przerwy.

10
10
10
10
10

Ciężko jak zawsze Najszersze mowia do teraz jaka krzywde im dzis wyrzadzilem

4. Trzymanie hantli bokiem 'waga placzu' pod kątem 60 stopni

60 sec:

7.5 (ciezar na 1 reke)
7.5
6.5
+4.5
+2.3
+2,3kg x 20/20 unoszenie hantli na boki w gorze
+2.3kg 'walizki'
+2.3kg unoszenie na boki hantli w opadzie tulowia

Powiem tak: Sam nie wiem jaka ja serie laczona zrobilem, ale barki.. Masakra !

5. Młotki, Progresja.

2.3
4
4
4
+2.3 x 15/20/20

Cięzar komiczny ale bic konkret.

6. Przedramie.

6kg x 30/25/30

Mialem wogole nie robic bo juz przedramienia plakaly, ale doj3balem je

7. Pompki tyłem.

12
10
8
6
+ franc 6kg x 20/20

Piekły trice..

8. Łydki przy futrynie noga na noge bez przerwy.

półtoraki:

7
5
8 oszukanych

Dobrze

9. Brzuch.

a) Brzuszki skos:

* 15/15/15

b) 'Przenoszenie' 5kg na boki skos:

* 12/12/12/12

c) Unoszenie nog w gore skos:

* 14/12/10/10/10

W szkole mielismy brzuszki na czas to 33 w 30 sec zrobilem i 1 do 6tki brakowalo, ale trening na brzuch dzis caly wszedl..




*****Ogólnie:

No trening jak kazdy inny ostatnio, ciezko bylo w KAZDYM cwiczeniu, ale poszlo dobrze.

Czas: 2h 20 min.
Same przysiady i wyciskanie zajelo ok 50-55 min, ale serii sporo weszlo.




*****Dieta:

Staram sie




Daje tutaj świetny filmik z jeszcze lepszym dajcym do myslenia przesłaniem:







Pzdr.



Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-03-31 20:59:01

widze że plan masz dość mocno przerobiony ale zastanawia mnie po co w dociskaniu stosujesz obniżenie ciężaru w dwóch ostatnich seriach??

Plan z czasem ulega 'Tuningowi'.
Moze nie zauwazyles, ale w wiekszosci cwiczen konczac normalne zapiskowe serie dowalam jeszcze z 1-3 serii w celu lepszego zj3bania miesnia. Czyli jak to ludzie mowia, dla pompki Nie wiem czy to dobrze i czy akurat w tym przypadku 'wiecej znaczy lepiej' ale na mnie to moim zdaniem dziala dobrze. Czuje i widze ze powoli rosne, wiec chyba na zle mi to nie wychodzi..
Po niektorych cwiczeniach i po zapisanych seriach czuje pewien niedosyt i musze doj3bac dane miesnie..

jak z tego wniosek??

jak masz siłę pompować jeszcze 2-3 seriami to znaczy że sie obijasz na właściwych seriach , ja jak zrobię progresję nie mam już siły nawet na pompowanie i w tym względzie bym nie kombinował

Plany Wodyna są przemyślane i zalecał żeby w nich nie grzebać

ale idzie dobrze