Sabak90/ DZIENNIK/ TRENING FBW 15-10-5 WODYNA

Tak wiec moje foty po przerwie prawie 2 miesiecy, bo widze ze ostatnia rozpiske mam z 15 grudnia..
Wymiarow nie mierzyłem, ale jest chyba tak samo albo prawie tak samo jak po tej swiatecznej i nie tylko przerwie..
Zmierzyłem tylko biceps, jest jak bylo, 32 cm..


















Nie ma co ukrywac, jest chudo.. Chyba nawet bardzo

Moje cele to..

Poprawa sylwetki, wbicie kilku cm w kazdej partii.. Najbardziej chyba chodzi mi o biceps i klate.. 32 cm w bicu to mało, dla mnie za malo.. 35 by mnie ucieszylo ;)
Ogolnie, to z kazdego cm bede sie cieszyl ;)

Dzisiaj juz raczej na pewno zaczne cwiczyc, przerwa byla dosc dluga, opi3rdalalem sie jak trzeba, wpadlo sporo alko..

Diete zaczne stosowac jak narazie mniej wiecej.. z czasem chce ja dopinac.. z supli moze jakies bcaa i jakas kreatynke na miesiac kupie i zaczne stosowac za jakies 3 tygodnie, a pozniej storm i shock therapy (chyba taka nazwa) ale tutaj jest kwestia doradzenia od Was.. Ja sie bardzo malo znam na suplach..

Trening jaki ma byc.. Ogolnie to troche wbic masy, co dam rade i jakas rzezba z miesiac przed wakacjami..

Tak wiec narazie z 2 tygodnie lekki trening, z czasem coraz ciezszy..

Trening to 5,10,15 FBW Wodyna

Jest on na ktorejs tam stonie, nie pamietam juz na ktorej u mnie w dzienniku, jak bedzie trzeba to skopiuje tutaj zaraz..

Narazie to na tyle..



Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-02-09 17:18:20

któż to powrócił

Musze sie ino dobrze zmotywowac to bedzie gitarka :)

Tutaj daje rozpiske planu Wodyna z malymi moimi zmianami, spowodowanymi braku sprzetu do okreslonych cwiczen:

Trening A:

1. Martwy Ciąg z ławki, progresja.
2. Wyciskanie siedząc od czoła, progresja.
3. Pompki z klaśnięciami 5s.
4. Wyskoki z pełnego przysiadu, klaśnięcie, 5s.
5. Zwolnione tempo (4+4 sec) biceps i triceps, biceps sztangą stojąc, treiceps- francuskie leżąc, bez przerw, ten sam ciężar, 5s.
6. Łydki jednonóż powoli, 3x30p.
7. Brzuch 3x30p.
8. Zwonione tempo (4+4 sec) prostowanie i uginanie nóg na przemian, bez przerwy, ten sam ciężar, 5s.

Trening B:

1. Przysiady okrakiem nad ławką (niepełny BS) progresja.
2. Wyciskanie na ławeczce z deską, połowa ruchu, progresja.
3. Wiosłowanie półsztangą 1rącz, bez przerwy, 5s.
4. Trzymanie hantli bokiem na czas, 3s:
* 15tki- minuta
*10tki- 40 sec
*5tki- 20 sec
5. Łydki jednonóż powoli 3x30p.
6. Brzuch 3x30p.

Wczoraj, poniedziałkowy trening:

Pierwszy, po przerwie..

A15:

1. 35/40/45/50 kg
Poszło spoko..

2. 22.5/25/27.5/30 kg
Ostatnie powtorzenie 10x, nie wiem czemu.. Ale nie mialem sily wiecej zrobic Brak pary..

3. 10/8/7/6/5 razy. Wszystko z klaśnięciami.. A raczej z dotykiem dlonmi bo te klasniecia nie bardzo byly.. Tutaj troche chyba za ciezko, bo trening przez pierwszy tydzien, dwa mial byc lekki, wiec po tym cwiczeniu i drugim na barki, zdecydowalem ze dalsze cwiczenia bede wykonywal mniejszymi ciezarami i z mniejsza iloscia serii zeby 'nie szalec' od razu.. Wiem ze ciezary sa do dupy, ale.. Najbardziej to mi zalezy na poprawie wygladu, sila jest na 2 miejscu..

4. 3 serie

5. 10kg x 3 serie
Ciężar kompletnie mały, ale ch*j w to Odziwo, czulem bica.. tym bardziej po cwiczeniu z pompkami..

6. 3 serie z obciazeniem 20 kg

7. 3 serie po 25 powt

8. 3 serie z 10 kg obciazeniem
Tez obciazenie oszalamiajaco male, ale cóż..

Po treningu mam dzis lekkie zakwasy, ten tydzien i nastepny nie bede szalał, pozniej pokombinuje bardziej z dokladaniem ciezarow

Diety jako takiej nie bylo na wczoraj.. Wiec nawet nie bede wypisywal..

no jedziesz jedziesz bede wpadać :D

Rasper, mam taka nadzieje

Ja tez poczytam troche dziennikow w wolnym czasie Tylko ze jestem w klasie maturalnej no i.. maturka mnie czeka, wczesniej sie nie uczylem praktycznie, wiec mam sporo do nadrobienia..

Tymczasem do rzeczy..

Dzisiaj, Środa..

B10

1. Przysiady okrakiem nad ławką (niepełny BS) progresja.

*30/35/40 kg

2. Wyciskanie na ławeczce z deską, połowa ruchu, progresja.

*35/40/45 kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1rącz, bez przerwy, 3s.

*3 serie po 10 kg

4. Trzymanie hantli bokiem na czas, 2s:

*60 sec, 2kg na łape

5. Łydki powoli 3x30p.

*20kg

6. Brzuch

*2x25 powt.


Ogólnie co do treningu..

Trening mial byc lekki i taki był. Odziwo, a moze i calkiem nie do konca, mam zakwasy po poniedziałkowym treningu, no tak.. prawie 2 miesieczna przerwa robi swoje.. Zakwasy glownie na brzuchu, udach i tricepsie..

Ciezar do dupy, ale jak to kiedys ktos napisal tu na forum sfd, nie pamietam juz kto, ale szlo to mniej wiecej tak zeby odnosnie artykulu 'schowac ego w kieszen' i ja tak chce zrobic, osilkiem nie jestem, chce poprawic sylwetke no i te obciazenia narazie maja nie byc ciezkie, za jakis czas bede cwiczyl z wiekszym
Wiec no duzej tragedii moze nie ma..

1. Poszło dobrze
2. J. W. Narazie jako deska słuzy mi karton taki do jablek
3. Zamiast 5 serii zrobilem 3, dobrze bylo
4. 2 kg na łape, smieszny ciezar, ale tak latwo sie nie trzyma.. :P Tutaj sie zagapilem bo mialo byc 40 sec, a trzymalem po 60.. Serii 2 zamiast 3
5. Git
6. 2 serie zamiast 3 i 25 powt zamiast 30, ale czulem brzuch no i te zakwasy..

Dieta

Tutaj przez jakis czas jeszcze nie bede chyba pic pisal, z prostego powodu, tej diety narazie praktycznie nie ma..

Dzis przed treningiem wlecialo miesko, ryz, jablko i sałatka.. A reszta no, jem tak jak wczesniej, tyle co na wieczor staram sie nie jesc tluszczow i ww..

Na dzis to na tyle, z biegiem czasu bede wrzucal jakies foty, filmiki.. Narazie tych filmikow z tymi smiesznymi obciazeniami nie ma sensu wogole wstawiac..

filmiki wstawiać jest sens już teraz :) jak jakieś niedociąnięcia to lepiej wcześniej niż puźniej zobaczyć:)

a ciężarami się nie przejmuj ;)

zdrowia :)

Ano, to moze w piatek cos nakrece..

Nie przejmuje sie, tym bardziej ze ciezary male sa teraz, bo wracam do cwiczenia a Wodyn kiedys mnie ochrzanil jak zmienilem plan i od razu hardcorowy trening sobie dalem..

Tak wiec z 2 tygodnie musze lekkimi pomachac.. Pozniej sie one beda z czasem zwiekszaly..

Bedzie dobrze..

będę wpadać - powodzonka- rośnij

Tak wiec, wczorajszy piątek:

Trening 5A:

1. Martwy Ciąg z ławki, progresja.

*40/45/50/55/60kg

2. Wyciskanie siedząc od czoła, progresja.

20/22.5/25/27.5/30/32.5/35 kg

3. Pompki z klaśnięciami 5s.

*5x5, każda z klasnieciem

4. Wyskoki z pełnego przysiadu, klaśnięcie, 5s.

*5x5

5. Zwolnione tempo (4+4 sec) biceps i triceps, biceps sztangą stojąc, triceps- francuskie leżąc, bez przerw, ten sam ciężar, 5s.

*17,5 kg

6. Łydki dwunóż powoli, 3x30p.

*22.5 kg

7. Brzuch.

*3s x 20

8. Zwonione tempo (4+4 sec) prostowanie i uginanie nóg na przemian, bez przerwy, ten sam ciężar, 5s.

*15 kg


~~~~Uwagi:

Trening mial nie byc ciezki, zalozenie zostalo osiagniete.. Tylko troche sie spocilem, przerwy mdz seriami krotkie z prostego powodu ze bylo po 5x na jeden ciąg.. Zakwasow nie mialem po srodzie wiec wszystko poszlo dobrze..

I.. Mam pytanie, co do cwiczenia łydek, bo Wodyn pisal zeby robic je jednonoz, ja robie dwunoz.. jest jakas roznica?

Za jakis tydzien, dwa pewnie porobie troche filmikow, to wstawie