siłownia a SW- nowy plan treningowy.

Witam. To moj pierwszy post/temat wiec prosze o wyrozumialosc. Mam problem. Moj plan treningowy ktory sam sobie ulozylem chyba nie jest zbyt dobry. Od lata zaczalem trenowac sw i mam malo czasu na silownie,tzn pon, sr, pt - sw, wiec pozostaje mi wt,czw,sob,nd na silownie. Czy moglby mi ktos doradzic jak rozlozyc cwiczenia, co i w jakie dni robic i kiedy zrobic przerwe? Najlepiej jakby ktos pomogl ulozyc rozpiske ale to juz pojscie na latwize i oczekiwania na zbyt wiele ;) z gory dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny osprzet

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Marcie w dniu 2009-03-20 11:15:17

Najpierw sprawdzasz czy dieta i regeneracja są zapewnione, następnie zmieniasz parametry treningu (zmiana ilości powtórzeń, liczba serii, chwyt w ćwiczeniach), na samym końcu dopiero zabierasz się za przerwę (roztrenowanie) i zmianę treningu.

Cwicz max w wt i czw... Plan to ostro okrojone FBW (same podstawy)

zdr.

czy molgbys/ molgby ktos przyblizyc taki trening tzn co robic ile powtorzen i jakie przerwy?

Wiem, że trudno wpisać szukaną frazę w wyszukiwarkę...

https://www.sfd.pl/Jakie_ćwiczenia_na_siłowni_do_SW-t233699.html


pzdr

juz to przerabialem, chcialem zeby mi ktos wytlumaczyl jak ulozyc te fbw i jakie cwiczenia wziac pod uwage, pomogl ulozyc nowy plan bo jak troche popatrzylem to fbw jest chwalone na tym forum a nigdy tego nie stosowalem

Mozesz np takie FBW

A
Siady 3s
Wioslo 3s
Wyciskanie plasko 3s

B
MC 3s
Drazek 3s
Pompki na poreczach 3s

zdr.

a nie robic nic na biceps/triceps? U mnie wlasnie priorytet to reka wiec chyba nie zbytnio pasuja dla mnie te trzy ciwczenia tylko

Plan podany przez Georgu jest dobry dla fighter'a tylko w planie "B" zmieniłbym poręcze na wyciskanie jakieś na barki.

Priorytet na ręce? wtf? Gdybyś chociaż trochę poczytał to byś wiedział jakie są efekty takiego planu...
Jak chcesz masować to taki plan będzie najlepszy mało ćwiczeń, ale za to same efektywne.

Jeżeli mialbym taki plan jak powyzej czyli:
A
Siady 3s
Wioslo 3s
Wyciskanie plasko 3s

B
MC 3s
Drazek 3s
Pompki na poreczach 3s

przy czym zamienie pompki na jakies cwiczenie na barki np ... wyciskanie sztangi sprzed lub zza glowy moze byc?
To teraz pytanie jezeli silownie mam wt, czw, sob to robic wtorek-A, czwartek-B sobota-A i jeszcze jezeli 3s to po ile powtorzen i czy jakies serie rozgrzekowe?


Zmieniony przez - Marcie w dniu 2009-03-25 18:59:05

Wyciskanie sprzed glowy. Jesli planujesz trenowac tym FBW 3 razy w tygodniu to wtorek, czwartek i sobota to dobry rozklad. Wykonuj po 3 serie a przedzial powtorzen 12-8 z progresja, czyli 1s 12 , zwyzka ciezaru w drugiej serii i z tym wiekszym ciezarem 10 i to samo odnosnie 8powtorzen. Co do rozgrzewki to mozesz zrobic sobie jeden obwod rozgrzewkowy.( czyli przejsc przez wszystkie cwiczenia zanizonym ciezarem ok 50% serii docelowych - tych ktore beda dopasowane do 12-10-8 powtorzen). Lub przed kazdym cwiczeniam jedna seria rozgrzewkowa i pozniej od razu po tym po odpowiedniej przerwie zaczynasz wykonywac serie docelowe.


pozdrawiam

A jakie przerwy pomiedzy seriami robic? ok 120 sek? I czy zaczynajac nowy plan treningowy zrobic sobie przerwe od silowni na jakis czas bo z tego co czytalem to niektorzy tak robia np tydzien czy od razu zaczac nowym planem?