SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nowy plan treningowy rzeźba

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9917

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Zostałem tutaj odesłany z powodu mojej niewiedzy :) Chciałbym się wyrzeźbić (też mi wyjaśnienie ) Zastanawiam się jak dobrać ćwiczenia i ilość serii. Czy ćwiczyć np FBW czy sposobem : Wtorek - Plecy z tricepsem , Czwartek - nogi bary ? Sobota - klata biceps przedramie ? W dni nie treningowe chciałbym dodać ćwiczenia aerobowe interwały może HIIT oraz na brzuch. Ale może pierw ankieta:
1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 80 kg
3 .WZROST: 186 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 36-38 cm (niechciałbym skłamać a w porywach to różnie :) Ale to że ćwiczyłem rok prawie to samo dlatego
liczę się z konsekwencjami)
-Klata: mogę źle mierzyć podam 104 cm żeby nie przesadzić :) mierzyłem dzisiaj bez tyg. ćwiczeń :)
-Udo: około 60 cm :)
-Talia: 84 cm (mierzę na teraz chodź od miecha nie trzymałem się diety jadłem zdrowe rzeczy ofc
ale na św to jadłem serniki i takie duperelki teraz tydzień brzuszków nie ćwiczyłem żeby się
zregenerować więc mam bebzolinio przed nowym planem treningowym ale przynajmniej tak niż kłamać .
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
8 .POZIOM BF% - wychodzi że 13% +/1 ~3% (na dole obliczenia z przykładem dla innych jeżeli chcieliby obl. Ale tak czy owak uważam że mogę mieć 17%+ bo może w złym miejscu mierzyłem :)
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto-endo (naprawdę trudno mi ocenić)
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
osobiście nie sprawdzałem MAXÓW dlatego podam prawdopodobne:
klata - 80 kg
przysiad - niewiem
mc - niewiem
11 . Czy masz dietę?: Już na 95% TAK ! (Dziekuje Pajero i S.M.P.A ) zostały tylko formalności :)

Obliczanie bf :) Przykład:

* Masa ciała: 80 kg
* Obwód pasa (talii): 84 cm (w moim przypadku 84cm a w przykładzie 100cm)
* Płeć: Mężczyzna

1. Krok nr 1: oblicz "a"
a = 4,15* 84 (talii) a=348,6
a = 4,15 * 100 cm
a = 415

2. Krok nr 2 oblicz "b"
b = a / 2,54
b = 415 / 2,54 b= 137.24
b= 163,38

3. Krok nr 3 oblicz "c"
c = 0,082 * masa ciała * 2,2
c = 0,082 * 80 kg * 2,2 c=14,43
c= 14,43

4. Krok nr 4 oblicz "d"
d = b - c - 98,42 (dla kobiet b - c - 76,76 ) d=24.39
d = 163,38 - 14,43 - 98,42
d= 50,53

5. Krok nr 5 oblicz "e"
e = masa ciała * 2,2
e = 80 kg * 2,2
e= 176 e=176

6. Krok nr 6 oblicz "wynik" bf=13% +/1 ~3%
Wynik = d/e * 100
Wynik = 50,53/176 * 100
Wynik= 28,71% +/- ~3 %

Mój stary plan to :
Poniedziałek : biegi,skakanie na skakance,rowerek na maszynie brzuszki (legendarny abs II) pompki :

Wtorek: (raz 12x5 w jednym miesiacu raz 15x4 w drugim miesiacu)
- Wyciskanie sztanki sprzed głowy 12x5/15x4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x5/15x4
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x5/15x4
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x5/15x4
- kaptury 12x5/15x4
- plecy na atlasie 12x5/15x4
- ćwiczenie na motylki ? Musiałem nie zaóważyć profesjonalnej nazwy tego ćwiczenia : jestem w poz. pół leżącej pół siedzącej przyciągam dolną linke do klatki 12x5/15x4
- nogi 12x5/15x4

Środa : biegi skakanie na skakance rowerek na maszynie legendarny abs II podciąganie

Czwartek :
- Klatka poziomo 12x5/15x4
- Klatka na skosie 12x5/15x4
- Rozpietki 12x5/15x4
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek
ławki poziomej
12x5/15x4
- Uginanie nadgarstków zewnątrz 12x5/15x4
- uginanie nadgarstków wewnątrz 12x5/15x4

Piatek : biegi skakanka legendarny abs II

Sobota :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12x5/15x4
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA lawce (siedze opierajac sie o kolano ) 12x5/15x4
- biceps mlotek 12x5/15x4
- triceps na atlasie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12x5/15x4
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x5/15x4
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x5/15x4

Niedziela : wolne
Szkielet planu FBW (mam nadzieję że z waszą pomocą dam radę
Szkielet planu standardówki :

Poniedziałek - Aeroby : posiadam skakankę, rowerek maszynę, drążek do podciągania. A6W oraz Legendarny ABS II ukończyłem.
Ale wielkich efektów nie zaóważyłem z powodu złej diety zapewne :) (już staram się ułożyć dobrą). Raczej dużo do redukcji na brzuchu nie mam i teraz
tutaj moje pytanko : czy dodać ćwiczenia na brzuch z ciężarami czy pierw wycisnąć z nich ''ostatnie krople zalegającego tłuszczu'' ? :)
A potem dopiero z ciężarami :)? Ile skakać na skakance (20-25 min?) i jak często (3 razy w tyg?) :)? Dodaję tutaj również pompeczki takim pewnym sposobem
który ja nazywam ''piramida'' tzn. : robie 1 powtórzenie czekam 5 sekund robie 2 powtórzenia i to tak leci aż do maximum np do 8 powtórzen i potem schodzi czyli np : 7 powtórzen 5 sekund 6 powtórzeń 5 sek ... aż do 1 powtórzenia (raczej kpw :D?)

Wtorek - Plecy z tricepsem :) ?

Środa - Aeroby + podciągniecia na drążku :) (nachwyt podchwyt)

Czwartek - nogi bary ? :)

Piatek - Aeroby

Sobota - klata biceps przedramie ? :)

Niedziela : wolne
Pozdrawiam i czekam na wasze odp :)


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 14:59:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Niestety przez ostatni tydzień-dwa nie uaktualniałem dziennika, potem jednak co i ile ćwiczyłem był to 4x push/pull i podam dni czwartek i piątek :

8.09.2011 (wtorek)

Dietka:

I - pasta jajecznka + 6 skibek
II - ryż z mięsem
III - ryż brązowy + mięso + 2 skibki z szynką i serem
IV - ziemniaki + klopsik + sos
V - płatki z mlekiem + brzoskwinia
VI - maślanka brzoskwiniowa + jogurt naturalny + pomidor + jabłko

Push:

1. Przysiad z końcem sztangi 8x104kg/8x106kg/8x106kg/8x106kg
2. Wyciskanie sztangielek skos 10x50kg/9x50kg/10x50kg
3. Wykroki 10x15kg/10x15kg/10x15kg
4.Wyciskanie poziomo sztangielek z supinacja 12x5kg/12x5kg
5. A)Wyciskanie francuskie sztangi + B)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10x20kga) + 4kgb)/10x20kga) + 4kgb)/10x20kga) + 4kgb
6. A)Wspięcia ze sztangą stojąc + B)Wspięcia siedzac/osle wspięcia 25x50kga) + 30x35kgb)/25x50kga) + 30x35kgb)/25x50kga) + 30x35kgb)


9.09.2011 (piatek)

Dietka:

I - omlety 2x (po 3 jajka) + marchewka duża
II - płatki z mlekiem + shake bananowy + pomidor
III - ryż + szynka + ser
IV - (przed tren) obiad : ziemniaki + 2x jajka + fasolka// Deser waniliowy 100g, filety rybne 150g czy tam 250g bodajże + płatki crunchy z mlekiem + marchewka duża
V - marchewka duża + mięso 150g + płatki mleczne crunchy
VI - wstałem coś koło 11'stej dlatego nie będę już jadł o tej 23'ciej już czuje się najedzony na dziś :D.

Trening:


Pull:

1.RDL 8x96kg/8x96kg/8x96kg/8x96kg
2.Podciąganie na drążku 6xmasa/6xmasa/6xmasa/6xmasa/6xmasa
3.Żuraw 8x11kg/8x11kg/8x11kg
4.Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x74kg/10x74kg/10x74kg
5.A)Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt + B)uginanie ze sztangielkami z supinacją 10x17kga) + 10x4kgb)/10x17kga) + 10x4kgB)/10x17kga) + 4kgB)
6.A)Spięcia brzucha z obciążeniem + B) russian twist 12x A i B 10 kg/12x A i B 10kg

Ten trening robiłem przez 4-6 miesięcy (już dokładnie nie wiem), efekty już się spowolniły czas chyba na zmianę treningu najlepiej abym skupił się na klacie i barach bo odchodzą. Ważę 90kg na łapie 40+ na spince chciałbym zająć się poprawą sylwetki - albo redukcja a potem masa albo redukcja a potem coś na zasadzie rzeźby musze się zastanowić co będzie dla mnie lepsze :).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-12 17:43:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Ten plan to lekkie nieporozumienie co miałeś jak dla mnie.

Albo cięzkie FBW albo split partia 2x w tygodniu jak masz 4 dni treningowe, w splita partia raz w tygodniu bym się nie pchał jeśli robiłeś taki plan jak podałeś.

Po co te pompki ?

Brzuch możesz dać z obciazeniem 1-2x w tygodniu.

Skakanka to po treningu 2-3x w tygodniu ~20min.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Tak wiem dlatego chcę podejść profesjonalnie i stworzyć nowy dobry plan :). Dieta już utworzona teraz został plan treningowy :) Tzn chciałbym swoj trening rozłożyć na 3x w tyg + w dni nie treningowe aeroby :) Zadaje często banalne pytania lecz mi to pomaga i nie trzeba więcej tłumaczyć : Skakanka po treningu siłowym czy aerobowym czy ogólnie :)? W takim razie przejdę do FBW :) Mam co do tego pytanie: Czytając przykładowy rozkład FBW Pan ''x'' miał w dniu x ćwiczenia x po 2 serie. Po ukończeniu ''całego cyklu ''np: od dołu do góry'' Powtarzam całe ćwiczenia ponownie ? Czy to już koniec treningu :)? Jeżeli koniec to rozumiem że ćwicząc 3 razy w tygodniu będę musiał robić zamienniki ćwiczeń tak :) ? "Brzuch możesz dać z obciazeniem 1-2x w tygodniu." Jakie ćwiczenia proponujesz ? Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 16:30:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Skakanka może być na rozgrzewke przed treningiem siłowym, więcej tutaj:

http://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

i po treningu siłowym jako afterburning.

Robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego.

Brzuch:

Unoszenie w zwisie na drazku 2-3s
Opad boczny ze sztangielką 2-3s
Allachy lub spięcia z obciążeniem 2-3s




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 16:36:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Dziękuję uprzejmie :) Za jakieś 2-3 godziny bd mieć więcej wolnego czasu, więc jeżeli bd miał ochotę i czas przedstawię Ci ''probny'' plan treningowy który zrobię :) Pompki robiłem aby klatka mi się zrobiła lepsza :) Ofc Sog leci :) (Prześle na razie 1 dniowy plan treningowy po co miałbym się mylić 3 krotnie ;)) Ps: czy do FBW mogę dołożyć ćwiczenie na biceps ''21'' :)? Albo ''piramidkę'' na klate poziomo :) ? Pozdrawiam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
"21" to specyficzne ćwiczenie, w treningu FBW dałbym zwykłe uginanie.

Zrób dwa zestawy FBW A/B i ćwicz na zmian,

ABA
BAB
ABA
itd.

Od pompek ci się klata nie wyrobi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 712 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3230
VIREN nie chciał bym podważac Twego autorytetu, .
ale śmiem się z Tobą nie zgodzić.
Poniewaz przy dobrze ułożonej diecie na +
jest w stanie rozbudowac klatkę piersiową POMPKAMI
musi ję tylko w odpowiedni sposób umiejętnie wykonywać..

zdr.

...w sposób niekonwencjonalny...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Jedno zasadnicze pytanie po co mu te pompki skoro może wykonywać ogrom innych, lepszych ćwiczeń w których klata będzie zaangażowana bardziej ? Jedynie co te pompki mogą zrobić to zakłócić regeneracje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 712 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3230
.

...w sposób niekonwencjonalny...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Szczerzę to robiłem pompki sposobem nie wiem jak to ująć ''piramidy'' 1 powtórzenie 5 sekund odpoczynku (nie leże wtedy na ziemi tylko pozycja wyjściowa czyli utrzymuję się na łapach , mam nadzieje że dobrze wyjaśniłem) 2 powtórzenia 5 s 3 powtórzenia 5 sek i tak dalej aż do maxa (np : 8 powtórzeń) i schodzę w dół 7 powtórzeń 5 sek 6 powtórzeń 5 sek itp :) Robiłem to tylko raz w tygodniu ale bardzo dobrze na mnie wpływało te ćwiczenie :) Mogłbym je robić np: w niedzielę (we wtorek dopiero ćwiczę siłowo ?? Ofc. o ile to nie koliduje/nie zakłóca regeneracji :) Pozdrawiam :) Ps: Czy mogłbym zrobić tak że wypiszę po 3 ćwiczenia na każdą partię mięśniową które mnie interesują a wy pomożecie mi ułożyć plan :)? Z pompkami może być problem a z podciągnięciami :)? Pozdrawiam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Te pompki nie są potrzebne - pomogą zwiększyć ci jedynie liczbe powtórzeń w nich, po co ? Nie wiem. Masz tyle ćwiczeń do dyspozycji.

Wypisz po 4-5 ćwiczeń które chciałbyś wykonywać, coś się wybierze.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocene planu.

Następny temat

Plan na mase do oceny

nutloveb