Nowy plan treningowy

czesc przedstawiam wam moj plan treningowy prosze o korekte jezeli bedzie takowa potrzebna:D :)
Wiek-15,5
Wzrost-173
Waga-68
Staz-okolo 4 miesiące
Dieta-w przygotowywaniu

Inne sporty-Pilka nozna (tak bardziej profesjonalnie)
Cel-masa+ siła.
Sprzet=Sztagnielki,modlitewnik,ławka,maszyna na nogi,drązek gryf :)i własne checi...



Poniedzialek-wolne

Wtorek=Barki Tricepsy brzuch

Sroda=Klata-bicepsy brzuch przedramie

Czwartek-wolne

Piaek-wolne

Sobota-Plecy-nogi(tu wiem ze nie powinno sie laczyc.. ale lacze z tego zwzledu ze na nogi klade miejszy opór bo gram w pilke nozna.. i te zakwasy po treningach itp... wiec wiszy nacisk na plecy... nogi z przysiadami bez obciazenia.)

Niedziela-Klata-barki brzuch (lżej)




Cwiczenia.

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s X 12 10 8 6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s X 12 10 10 6

Rozpientki 4s X 12 10 8 6

Pompki głową w doł- 2s X 15 15




Barki

Wyciskanie sztangi za głowy 4s x 10 10 10 10

Podciąganie sztangi wzdłórz tułowia 3s X 10 10 15

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10 10 10

Sztrugsy 2s 10 20




Biceps

Uginanie ze sztagną 4s x 10 8 8 6
Uginanie sztangielek młotkowym 4s x 8 8 8 8
Uginanie na modlitewniku 4s 8 8 8 15



Triceps


Fransuckie wyciskanie na ławce 4s x 8 8 8 8
Wyciskanie wąsko na lawce 3s x 10 10 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s x 10 6 6
Pompki na tricpesy 4s x 6 6 6 6





Nogi
Przysiady 4s x 10 8 (6 8) Lekki cieżar
Prosotowanie nóg na maszynie 4s 10 8 10 6
Wspiencia na palce 4s x 10 10 10 10



plecy
Podciaganie na drązku 5s x .....
wiosłowanie sztangielką 4s x 10 10 10 10
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 10 10 8 6


to wszystko.... prosze o ocena...

3-

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s X 12 10 8 6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s X 12 10 10 6

Rozpientki 4s X 12 10 8 6

Pompki głową w doł- 2s X 15 15

wyciskanie sztangielek na skośnej ławce do klaty mozesz to dodac



Barki

Wyciskanie sztangi za głowy 4s x 10 10 10 10

Podciąganie sztangi wzdłórz tułowia 3s X 10 10 15

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10 10 10

Sztrugsy 2s 10 20 szrugsy to cwiczenie na plecy




Biceps

Uginanie ze sztagną 4s x 10 8 8 6
Uginanie sztangielek młotkowym 4s x 8 8 8 8
Uginanie na modlitewniku 4s 8 8 8 15



Triceps


Fransuckie wyciskanie na ławce 4s x 8 8 8 8
Wyciskanie wąsko na lawce 3s x 10 10 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s x 10 6 6
Pompki na tricpesy 4s x 6 6 6 6
Prostowanie reki zza glowy hantlami - do tricków mozna to dorzucic




Nogi
Przysiady 4s x 10 8 (6 8) Lekki cieżar
Prosotowanie nóg na maszynie 4s 10 8 10 6
Wspiencia na palce 4s x 10 10 10 10
Martwy ciąg na prostych nogach - mozesz dodac do treningu ale być nie musi :P


plecy
Podciaganie na drązku 5s x .....
wiosłowanie sztangielką 4s x 10 10 10 10
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 10 10 8 6


PS. po co robisz drugi temat?? nie mogłes do tamtego dokleic?
I w tamtym temacie tez ci odpowiedziałem jak mozesz ćwiczyć.

M4niekk nie wydaje Ci się że troche za dużo ćwiczeń na poszczególne partie ciała ? lepiej poczekaj aż ktoś bardziej doświadczony skoryguje Ci plan

pzdr.

PS. Po chu..steczke zrobiłeś 3 oddzielne tematy ?

Zmieniony przez - Roger91R w dniu 2009-01-24 01:40:31

sorki bo raz to przez serwer polowe mi zrzucilo a 2 to jakos tak ..ukladalem i pomyslalem ze moze ktos mi szykbo odp. ...to jak z tym planem ?? moze byc??

Cwiczenia.

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6S po 12 powt
2 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6s po 12 powt

Rozpientki 6s po 12 powt

Pompki głową w doł- 2s X 15 15 chyba nie potrzebne.




Barki

Wyciskanie sztangi za głowy 4s po 12

Podciąganie sztangi wzdłórz tułowia 3s po 12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6s po 12






Biceps

Uginanie ze sztagną 6s po 12
Uginanie sztangielek młotkowym 4s po 12
Uginanie na modlitewniku 4s po 12



Triceps


Fransuckie wyciskanie na ławce 3s po 12
Wyciskanie wąsko na lawce 3s po 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s po 12
Pompki na tricpesy 3-4 po 12





Nogi
Przysiady z hantlami 6s po 20
Prosotowanie nóg na maszynie 4s 10 8 10 6 niepotrzebne
Wspiencia na palce ze sztanga styłu rąk 6s 30



plecy
Podciaganie na drązku 6s maxymalnie ile dasz rade zrobić
wiosłowanie sztangielką 4s po 12
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 10 10 8 6 niepotrzebne.

Sztrugsy 4s po 20

Możesz sobie to rozplanować to tak np:

pon-ciężki
wtorek-lekki
środa-lekki
czwartek-ciężki
Kazdą partie 2x w tygodniu żeby zmusić mięśnie do maxymalnego przyrostu.

Możesz sobie dokładać obciążenia z każda serią,i właśnie robić tyle powtórzeń ile napisałem żeby coś ruszyło.I oczywiście dieta musi być ŻYCZĘ PRZYROSTÓW