Bel07 / Sila eksplozywna blog

kurde jak nie przychodza powiadomki to na priv mi posyłaj

..chcialem jeszcze wioslowanie sumo zrobic ale jak zobaczlem ze koles po pol godziny wyciskania na plasko zaczal sie przymierzac do skosu to dalem sobie spokuj. 1 maszyna smith na silce

w takich sytuacjach przydaja sie cwiczenia izometryczne

Ok Wodynowe 15-10-5 zakonczone malym podsumowaniem. Mysle mocno na plus silowo i masowo.

Pomyslalem ze pora zrobic cos w kierunku sily eksplozywnej. Teren dla mnie nie znany i nie znalazlem zadlego dziennika kogos kto robil by podobne treningi wiec bede sie uczyl na swoich bledach. Jedyne podobne treningi mozna znalezc u atletow ale znow sa to treningi ukierunkowane pod dana dyscypline.
Zalozenie jest takie ze ten plan pociagne jakies 2-3 tyg. Zobaczymy co i jak.

04/03/2009
Nogi, dolne plecy, klatka, biceps - mocno
Barki, plecy, triceps - lekko

1. Rzut pilka lekarska (5kg) w tyl
2. Wieloskoki wzywz (przod, lewo, prawo, tyl)
3. Power-overs i pomki z klasnieciem
4. Uginanie ramion stojac sztanga nachwytem i podchwytem
5. Skoki wzywz na sumo mats.

Zrobilem 3 Circuity:
I) W 10kg kamizelce obciazajacej. 3 serie po ok 5 powtorzen na stacji. Krotkie przerwy miedzy stacjami zeby do kolejnej podejsc swierzo i uspokoic oddech.
II) Bez kamizelki. 5 serii po 5 powtorzen.
III) W 10kg kamizelce 3 serie po 5 powtorzen. Mieszane stacje.

Calosc ok 45'-1h.


Po tym szybki trening na maszynach z elastic bands. 2 krotkie eksplozywne serie na kazdej z maszyn z krotka przerwa. Nie liczylem powtorzen ani nie mierzylem czasu. Bardziej zwracalem uwage na tempo cwiczen - jak zwalnialem to koniec serii.
- triceps press
- shoulder press
- Lat pulldown


Teraz moje wrazenia.
Pilka lekarska 5kg mocno za lekka. Niestety nie ma ciezszej.
Zaskoczyl mnie moj wyskok w gore. Z miejsca wskocze na ok 1.25cm wysokosc (nastepnym razem zmierze dokladnie). I co ciekawsze dodatkowe 10kg w poztaci kamizelki nie robi prawie wcale roznicy. Mysle ze to, iz jestem w miare rozciagniety duzo pomaga mi w wyskoku. To samo silne miesnie brzucha.. no wlasnie te dostaly mocny wycisk co poczulem dzien pozniej. Przy Wodynowym 15-10-5 zapomnialem co to DOMS. Kolejnego dnia po treningu mialem mocne "zakwasy" brzucha, lydek .. i kaptura, szczegolnie przysrodkowej czesci - mysle ze to za sprawa kamizelki.

Trening mocno obciaza uklad krazenia i oddechowy. Zaraz po treningu czulem powera.. jednak pod koniec dnia i kolejnego czulem juz wyrazne zmeczenie.

05/03/2009
Nogi, dolne plecy, klatka, biceps - lekko
Barki, plecy, triceps - mocno

Schemat podobny jak poprzednio czyli 3 circuity: 3x5,5x5 (lzej),3x5.
1. Wyciskanie hantli jednoracz stojac 26kg/20/26
2. Clean Pull 60kg/60/60
3. Overhead squat 40kg/40/40
4. Dips 10kg/0/10
5. Pull ups/chin ups
6. 1 arm punch 26kg/31/26

Elastic bands:
- wyciskanie siedzac ale na klate (hehe)
- biceps curl
- squat/deadlift + leg curl&leg extension



Czemu Clean Pull?



Probowalme robic power clean i najgorzej mi idzie faza wejscia pod sztange po clean pull. Pomyslem wiec ze jest okazja zeby to przecwiczyc. Ciezary male ale przypominam ze nie mamy sztangi i znioslem sobie do kantorka aluminowa sztange do aerobiku z gumowymi talerzami.

Overhead squat pewnie wyleci. Tylko na poczatku mialem problemy z balansem. Wstawie pewnie wioslo 1 racz - plecy slabno przetrenowalem.

Dips robie na stojakach od czegos.. sam nie wiem czego. Mysle ze mogl bym sie jeszcze dociazyc troche przy tym cwiczeniu. Probowalem pompki w podporze tylem z wybiciem ale jakos mi nie podeszly.

1 arm puch mial bych pchnieciem hantla w dal ale na sali gimnastycznej nie ma takiej opcji wiec jakos to zastapilem. Mozliwe ze w sloneczny dzien pojde na pastwisko za domem (cale 2 minuty drogi) i tam porzucam 10kg hantla. Odrazu zastapil bym rzut pilka lekarska czyms ciezszym.

Czemu taki podzial cwiczen? - tak jest mi wygodniej. Robie dzien pierwszy w kantorku sali gimnastycznej, a drugi w wiekszosci na silowni i D.A.P maszynie.

Wrazenia po 2 dniu.
Dzien drugi wyraznie lzejszy od pierwszego wiec mogl bym robic jako pierwszy w kolejnosci. Pobolewaja glownie barki (przednia i srodkowa glowa).. mimo tego ze ten trening byl lzejszy i tak czulem sie mocno oslabiony. Mialem pod koniec tego dnia lekka goraczke (zauwazam ostatnio ze tak regauje na ciezkie treningi). Dzisiaj juz ok. Mysle ze bedzie lepiej tym razem. 2 dni przerwy i powinno byc OK.

Mam nadzieje ze w miare jasno wszystko opisalem.
Jestem otwarty na sugestie i rady :) wiec smialo piszcie

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-03-07 01:14:23

nie popelnij tylko pewnego bledu , mianowicie zaniedbujac sile absolutna w czasie robienia eksplozywnej bedziesz sie tylko cofał w tej eksplozywnosci

Przestawilem kolejnosc ..nogi w drugim dniu. Odrobine zwiekszylem ciezary.

09/03/2009
Nogi, dolne plecy, klatka, biceps - lekko
Barki, plecy, triceps - mocno

10/03/2009
Nogi, dolne plecy, klatka, biceps - mocno
Plecy, triceps - lekko

Wydaje mi sie ze taki trening nog to troche za malo. Bede musial jakos zwiekszyc intsynosc.
Barki mocno przetrenowalem to sobie odpuscilem.

Malo czasu ostantio znajduje ze wzgledu na kurs w pracy wiec nie bede sie rozpisywal. Ale treningi sa!

14/03/2009

Nogi, dolne plecy, klatka, biceps - lekko
Barki, plecy, triceps - mocno

1. Wyciskanie hantli jednoracz stojac 30kg/24/30
2. Pull ups/chin ups 10kg/20/10
3. 1 arm punch 33kg/41/33
4. Dips 142.5kg/115/142.5

Mialem dzisiaj zrobic drugi trening ale czulem sie zmeczony jeszcze poprzednim treningiem i od podciagania mam obolale bice wiec trening jutro rano dopiero. Mysle ze te treningi mocno obciazaja caly organizm i ze lepiej je robic z dniem przerwy niz dwa razy pod rzad.

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-03-15 22:16:07

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-03-16 09:35:48

no dlatego powinienes robic regularnie treningi odciazajace

17/03/2009

Nogi, dolne plecy, klatka, biceps - mocno
Barki, plecy, triceps - lekko

1. Start niski w kamizelce 10kg
2. Rzut pilka lekarska (5kg) w tyl
3. Wieloskoki wzywz (przod, lewo, prawo, tyl)
4. Power-overs i pomki z klasnieciem
5. Clean
6. Uginanie ramion stojac sztanga nachwytem i podchwytem 40kg/30/40
7. Skoki wzywz na sumo mats.

Troche popracowalem na technika w clean. Narazie male ciezary bo mam pare niedociagniec. Troche mnie poobolewaly stawy barkowe po tym ale to pewnie dlatego ze lokcie za nisko trzyma. Pracuje nad tym. Skoki mi wogole nie szly po tych clean'ach.

Ostatnio troche nie wyrobke mam ale jak tylko zamkte pare bierzacych spraw ide do power mill i biore sie za porzadne treningi.

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-03-19 11:53:35

skoki to tak co 2 dni powinne byc zeby cos sie działo

Ostanio mam malo wolnego czasu. Robilem w pracy treningi podtrzymujace na elastic bands.

Zaczynam cykl silowy.
SPRAWDZIAN MAXOW:

24/06/2009
Wyciskanie plasko: 110kg
Docisk: 170kg
Wyciskanie jednoracz stojac: 35kg
Dips: 140kg

26/03/2009
Wisolo jednoracz: 65kg (mogl bym wiecej ale nie dawalem rady utrzyamc)
High Pull: 100kg
Front Sqat: 140kg
Biceps mlotkowo: 35kg


Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-03-28 01:33:45