SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] TOMEKP1710- Siła i trochę mięsa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1013

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

93

Wzrost

188

Cel treningowy

Siła, rozwój mięśni

Staż treningowy na siłowni

Łącznie 8msc, regularnie 2msc.

Uprawiane inne sporty

Kiedyś rower, obecnie brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

4000+ kcal, B 250g, W 300g, T 200g

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Kilka lat leczyłem nogi; kiedyś lekkie problemy kardiologiczne. Badania krwi w normie, wysoki cukier.

Zażywane suplementy

Kreatyna, wit.C, cynk, magnez, wit.D3+K2, czasami WPI dla uzupełnienia.

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie znam maksów. W seriach 3x8: mc 110kg, przysiad 160kg, wl 70kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 743
Cześć.
Jestem Tomek, mieszkam w Holandii, przygodę z siłownią zaczynam praktycznie od zera. Zdjęcia sprzed miesiąca wrzucam w załączniku.

Mój cel na teraz to rekompozycja. W dłuższej perspektywie to wrzucenie minimum 10kg w miarę czystej masy i przede wszystkim mocne poprawienie wyników siłowych. Przed pierwszą redukcją chcę spokojnie masować przez rok, może dłużej, z tłuszczem trzymanym w granicach 18%. Nie mam spiny na formę do wakacji

O mnie
Od zawsze byłem trochę "większy" od dzieciaków w klasie. Na zdjęciach tego nie widać, ale byłem typowym endo. Grube nadgarstki i kostki, sporo mięśni ale i tłuszcz na oko ~25%. Moja szczytowa waga to 110kg w 1 kl technikum. Pochodzę ze wsi, zawsze się ciężko pracowało, o siłowni nawet nie myślałem Zawsze miałem dość mocne nogi, był problem z doborem spodni.
W technikum miałem jakieś pierwsze podejścia do diet redukcyjnych, głównie tłuszczowe, ketogeniczne i niestety clen. To był okres kiedy dużo jeździłem na MTB, minimum 150km dziennie 2 razy w tygodniu. Stosunkowo szybko zbiłem wagę na stabilne 98kg i trzymałem to do studiów.

Mój pierwszy rok studiów to zjazd z wagą na 82kg Bagiety z Tesco, nauka i koło naukowe w dzień, praca w nocy, sen 3h/dobę, energetyki, zero ruchu. Dla zobrazowania spadłem w ramieniu z 38 na 33cm...
Później lekko to odrobiłem w okolice 88kg, w większości tłuszczu. W czerwcu 2018 kupiłem karnet na siłownię, jednak zdarzało mi się chodzić nawet raz na dwa tygodnie. Dużo jadłem, tak do 5000kcal dziennie (ale bez liczenia makro, często na wyczucie dopychałem bulkiem) z powodu ciężkiej pracy fizycznej, dużo roweru + wg MiBanda robiłem 30-40km dziennie na piechotę. Waga stała więc w miejscu pomimo ogromnej kaloryczności. I tak dochodzimy do lutego 2019.

Przeprowadziłem się do Hol i od razu zapisałem się na siłownię. W końcu zacząłem chodzić regularnie 2x w tygodniu. W PL kończyłem pracę o 3 w nocy, na siłowni byłem około 3:30-4. Zwyczaj mi został, wstaję o 4, szybki posiłek i lecę na siłkę.

Trening
Dwa miesiące ćwiczyłem na maszynach planem FBW inspirowanym tym tematem Pierwszy rok treningów To podstawa, do której dorzucałem losowo zawsze dwa-trzy bardziej izolowane ćwiczenia dla urozmaicenia treningu.
Od jutra mam zamiar zacząć coś z stylu FBW ABC 3 razy w tygodniu. Chcę przejść na wolne ciężary z wyjątkiem przysiadów (boli mnie kark od Smitha). Podstawa treningu jest w zrzucie w załączniku. Do tego mam zamiar dodawać ćwiczenia dodatkowe na konkretne partie:
A:
- Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 2x8
- Uginanie ramion nachwytem z rączką wyciągu 2x8
- Uginanie ramion chwytem młotkowym na wyciągu (uchwyt "lina") 2x8

B:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 2x8
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (uchwyt lina) 2x8
- Dipsy 2x8

C:
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x8
- Ściąganie linki wyciągu górnego na prostych ramionach 3x8
- Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x8

Dieta
Obecnie kalorie trzymam na 4000-4200 kcal, dość dużo białka i dużo tłuszczu. Węgle staram się ograniczać. Czuję się tak dużo lepiej niż na klasycznej diecie masowej. Stopniowo chcę schodzić jeszcze niżej z węglami, a zwiększać tłuszcze.
Przykładowa rozpiska w załączniku. 2 śniadanie, obiad i przekąska to posiłki w pracy. 2 obiad jem po powrocie z pracy.
Krowa u mnie rządzi. Żeby nie było monotonnie makaron wymieniam z ziemniakami, kaszą. Za ryżem nie przepadam. Oczywiście za granicą nie mam np Hortexu, ale starałem się dobrać zamienniki. Czasami na noc zamiast ryby wrzucam gorzką czekoladę albo avocado.

Czego oczekuję od tego tematu? Rad bardziej doświadczonych :D Być może mogę coś zmienić w planie aby rosnąć bardziej efektywnie, lub dieta jest do poprawki? Nie jestem pewny śniadania po treningu. Jest bardzo tłuste, ale jem tak codziennie od chyba miesiąca i póki co nie zalewa mnie.













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 743
Możliwe, bo jakiś czas później znów próbowałem tego samego specyfiku i zadziałał dokładnie tak samo. Za to ostatnio byłem chwilę w Polsce i kolega dał mi spróbować cytrulinę. Dość fajny efekt, może kiedyś się skuszę. :)

A propos Polski. Staram się z grubsza co pół roku robić badania krwi. Wielkiej różnicy w stosunku do jesieni nie ma.
Bazofile i eozynofile mocno poniżej normy, ale ja zawsze chodzę zasmarkany, nawet gdy jest 30 stopni w cieniu :D Reszta morfologii ok.
Glukoza stabilnie, jak zawsze 102mg/dl (norma 100) pomimo ograniczenia cukru i węgli w ogóle... Mam duże zagrożenie cukrzycą, pół rodziny choruje, więc kiedyś i mnie spotka. Póki co udaje mi się to trochę hamować.
Cholesterol HDL wysoko, LDL o 1mg/dl powyżej normy, triglicerydy 62mg/dl (norma 150). Tu chyba bardzo fajnie jak na dietę prawie tłuszczową.
W tamtym roku do badań dorzuciłem też testosteron i kortyzol.
Ten pierwszy się sporo podniósł i wynosi 530ng/dl. Kortyzol w połowie normy - 14µg/dl.
Generalnie badania chyba wyszły spoko. :)

Korzystając z okazji zamówiłem też trochę supli do domu żeby nie bulić za wysyłkę do NL
Collagen Plus żeby wspomóc trochę kolana, mag+b6, d3+k2, kreatyna bo powoli mi się kończy.
Białka nie brałem, bo z moją dietą bez problemu trzymam około 3g/kg, a się ograniczam...
Do tego z ciekawości na próbę Teść z Berserkera ofc. Opakowanie starcza na miesiąc, a tak się składa, że w lipcu wracam na wakacje do PL. Zrobię ponownie badania i zobaczymy czy będzie jakaś różnica w poziomie testosteronu po kuracji boosterem.
I to chyba wszystko na dziś :D


Zmieniony przez - tomekp1710 w dniu 2019-06-04 20:25:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16390 Napisanych postów 127911 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1438924
o rekompoizycji to nie ma mowy, bo nie ma z czego jej robić, masuj z głową bo chudo jest. Na pewno wyciskasz sprzed głowy 60 kg, a na kalte bierzesz 60 i to na maszynie, bo to są dysproporcje spore.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 743
Rzeczywiście może to wprowadzać w błąd. Wynik barków oczywiście jest z maszyny. Nie mogłem znaleźć tego ćwiczenia podczas dodawania do dziennika.
Postaram się sprawdzać stopniowo maxy i z czasem dodawać je tutaj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16390 Napisanych postów 127911 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1438924
Za duzo masz maszyn.

to co jest w załaczniku trenujesz i do tego chcesz dorzucić te ćwiczenia co wyżej napisałeś, w jaki sposób, co w jakie dni będzie trenowane

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 743
Chcę przejść z maszyn na wolne ciężary tzn robić mc, wyciskanie i rozpiętki na płaskiej, wiosłowanie sztangą lub półsztangą. Jedynie przysiad zostanie chyba na hack maszynie póki co. To plan na każdy trening. Dodatkowo w poniedziałek A, w środę B i w piątek C żeby trochę ruszyć te partie mięśniowe. Ma to sens?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340397
Wprowadź sobie 2 zestawy treningowe. Będzie większy wachlarz ćwiczeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5529 Napisanych postów 60320 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743141
powiem Ci szczerze, że po zdjęciach nie widać po Tobie takiej dużej masy ciała. Nie wiem czy nie masz za dużo tych kalorii w diecie bo z tego co policzyłem na szybko jesteś na nadwyżce?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 743
Z wagą 110kg też nie byłem jakiś ogromny. Sam byłem zaskoczony, kiedy ważyłem się po długiej przerwie i wyszło 93kg,bo póki co raczej jest stabilnie w pasie...
Kcal liczyłem właśnie dla tej wagi. Jem jak w tabeli już miesiąc z wyjątkiem piątkowego obiadu w pracy (zamawiamy burgery). Wcześniejszy miesiąc był w zasadzie taki sam z trochę mniej obfitym śniadaniem, około 3800kcal. Zastanawiam się czy wraz ze wzrostem ilości treningów nie wrzucać jeszcze więcej kcal w dni treningowe, a w zamian lekko ucinac węgle w nietreningowe...

Póki co mam za sobą pierwszy trening na wolnych ciężarach. Zacząłem spokojnie z mniejszymi obciążeniami, muszę się przyzwyczaić :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5529 Napisanych postów 60320 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743141
Na razie nie dokładaj kalorii zobaczysz co się będzie działo po początkowym okresie treningu i przemyślanego odżywiania.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 1 rok Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 743
W ostatnim czasie zrobiłem sobie długą wycieczkę, przez co opuściłem 4 treningi. Jedliśmy co popadnie, od Mcdonalda, po jakieś holenderskie syfy jak chleb z rodzynkami popijany colą. Momentalnie odbiło się to na oponce Ale chyba potrzebowałem takiego resetu, bo dziś na treningu zaczynałem z takich samych obciążeń jak ostatnio, a po pierwszych seriach na każdym ćwiczeniu dorzucałem lekko po 10kg. Widocznie bardziej ogranicza mnie rozsądek niż rzeczywisty ciężar :D

W ciągu kilku kolejnych piątków mam zamiar kolejno sprawdzać maksy na poszczególnych ćwiczeniach tak, żeby wejść na 80-90% 1RM. Mam wrażenie, że ćwiczę za lekko. Wyniki oczywiście będę wrzucać tutaj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5529 Napisanych postów 60320 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743141
Czasem delikatny reset jest potrzebny ale skoro widać, że poszło w pas to poleciałeś konkretnie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Za duże łydki i uda ;(

nutloveb