[BLOG] Orszul, siła i estetyka

Początek
Witam, wszystkich. Nazywam się Paweł i mam 19 lat. Ze sportem jestem związany od dziecka; głównie piłka nożna (od dziecka gram w amatorskim klubie). W wieku 15-16 lat doszedłem do wniosku, że przydałoby mi się kilka kilogramów na boisku. bo przegrywam większość fizycznych pojedynków. Zaopatrzyłem się w hantle, drążek i ławeczkę; tym zestawem ćwiczyłem do wakacji 2015, kiedy to moja kolekcja sprzętu poszerzyła się o sztangę, poręcza i trochę żelastwa :D
Jak łatwo się domyślić, dopiero wtedy zacząłem się rozwijać. Dodam również, że od wakacji ogarnąłem się z dietą.

Cel
Celem jest widzieć w lustrze estetyczną sylwetkę. Na tą chwilę nie chcę się zalać, a może nawet chcę zrzucić trochę fatu; dead line to 18 czerwiec (wakacje), po powrocie chcę nabrać kilka kilogramów, nie zalać się przy tym mocno. Miło byłoby poprawić wyniki siłowe, które na ten moment są delikatnie mówiąc marne.

Inne sporty
Piłka nożna kilka razy w tygodniu.

Dostęp do sprzętu
Ćwiczę w piwnicy, na tą chwilę mam dostęp do sztangi, hantli, drążka, poręczy i wiadomo ławeczka. Na podłodze leży ok. 120 kg i póki co wystarcza :D

Dieta
Zbilansowana. Na tą chwilę kaloryka to 3000-3300 kcal; 140 białka, max 120 tłuszczu, reszta węgle. Przy "domowej diecie" może wpaść więcej tłuszczu, jednak staram się nie przekraczać granicy.

Suplementy
Obecnie kreatyna (10g po treningu)
beta alanina (5g dziennie)
D3 K2
Omega 3
Czasami magnez
Białko, w przypadku braków.

Plan treningowy
Push
przysiad 4s 6-8
wykroki z hantlami 2s 8-10
dipsy w wersji na klatkę 4s 6-8
wycisk hantli na skosie 2s 8-10
wyciskanie żołnierskie 4s 6-8
wyciskanie francuskie leżąc 4s 8-12

Pull
rdl 3s 6-8
uginanie nóg leżąc 2s 8-10
drążek nachwytem 3s 6-8
focze wiosło 3s 8-10
wznosy bokiem 3 czy 4 serie? 8-10
uginanie przedramion z supinacją 4s 8-10

FBW
MC 5x5
WL 5x5
nachwyt 5x5
OHP 5x5
dipsy wersja na triceps 3s 8-10
uginanie przedramion ze sztangą 3s 8-10

Tak jadę do końca czerwca, potem coś zmienię.

Wyniki siłowe
Ostatnio badałem klatkę, wpadło 80 kg, reszty nie i raczej nie mam zamiaru.
MC 5x5 93kg na ostatnim treningu.

Zapraszam do śledzenie, motywowania, hejtowania, doradzania itd. :D

Cześć!
No, myślę, że wreszcie znalazłem plan, którym przez jakiś czas będę mógł spokojnie jechać. Zależało mi na tym, żebym mógł ćwiczyć dwa dni pod rząd, co wymusza na mnie piłka nożna (np przyszłym tygodniu 3 treningi i sparing). Poniżej wklejam.

Push
Przysiady 5x5
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Pompki na poreczach w wersji na triceps 3x 6-12

Pull
Martwy ciąg ze sztangą 5x5
Wiosłowanie ze sztangą 5x5
uginanie podudzi leżąc 3x5 lub RMC. Wołałbym rumuna, ale nie wiem czy prostowniki wyrobią.
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x6-12

ew. plank i side plank kilka serii

Ciężary póki co niskie; martwy 90kilka kg, ławka skos 50, siady 70, aleee mam nadzieję, że jeszcze trochę i będę zakładał kilka talerzy więcej na sztangę. Co do diety to trzymam około 2500. Chcę jeszcze trochę zredukować, żeby masę zaczynać z niższego bf (podobno tak lepiej :D)

Witaj

Sylwetka proporcjonalna i estetyczna. Dokładaj dalej miecha i bedzie konkretnie.

Powodzenia !

Będę zaglądać, powodzenia :)

A co Jescze do tej kreatyny.. Nie chcę ci jakos mieszać ale 10g kreatyny to chyba za dużo ponieważ nie wszystko wchłonie się do organizmu, zostanie po prostu wydalone z moczem. Strata supla i kasy. Pozdro.

Czarek10, czyli twoim zdaniem lepiej 5g codziennie, tak? Kiedyś czytałem o różnych metodach jej suplementacji i to był jeden ze sposobów. Bardziej mi odpowiada metoda 10g po treningu :)


Zmieniony przez - Orszul w dniu 2016-05-21 11:24:19

Martwy ciąg z ostatnich dni, między 85 a 90 kg. Myślę, że technika znośna :D

Trening 19 maj 2016

MC 93kg 5x5
WL 68kg 5x5
Nachwyt 3kg 5x5
OHP 38kg 5x5
Poręcza w wersji na triceps 3kg 3x12
Biceps sztanga prosta 28kg 3x11

WL i nachwyt, Tric i bic naprzemiennie. Niezłe nabicie łap, najbardziej mnie ta końcówka zajechała

Wczoraj jak widać braki w diecie, postaram się dzisiaj nadrobić. Dodatkowo mam mecz, więc trzeba uzupełnić braki :D

Obserwuje jest estetycznie git.

Obserwuje i powodzenia !

Bardzo dziękuję za miłe słowa i ciepłe przyjęcie. Bardzo mnie to cieszy, na pewno da mi to kopa w dupę i zmotywuje do działania w "słabszych chwilach".
Relacja z dziś; tradycyjnie dieta inna od tej z wczoraj i inna od tej jutro. Ma to zapewne swoje plusy, jak i minusy. Dziś znów troszkę mniej kcal, ale wybieram się na "potańcówkę", wpadnie trochę kalorii z soczku oczywiście :D
Poniżej zrzut z diety dzisiejszej, wpadło jeszcze kawałek ciasta z jabłkami, nie wliczam nawet. Dodatkowo zdjęcie mojego popisowego placka jaglanego :D. Z przykrością muszę powiedzieć, a raczej napisać, że owsianych nie trawię, więc ratuję się innymi :)
Wrzucam jeszcze zdjęcie z meczu, żeby nie było, że się tam obijam ;) Dziś niestety sromotna porażka, zaliczyłem czwartą żółtą kartkę, więc w czwartek odpoczywam.

Link co do suplementacji kreatyną; jest tam nawet napisane, by w treningowe brać 10g , dnt 5g. Ja w dnt nie biorę wgl, także myślę, że ta moja dawka po treningu jest przyswajana.














Zmieniony przez - Orszul w dniu 2016-05-21 19:13:25

Zmieniony przez - Orszul w dniu 2016-05-21 19:14:24

Zmieniony przez - Orszul w dniu 2016-05-21 19:15:46