Bel07 / Sila eksplozywna blog

01.04.2010

A. Military press: 85kgx1-70kgx6/ 87.5kgx1-72.5kgx6/ 92.5kgx0-75kgx4

B1. Incline DB curl: 22.5kgx1-17.5kgx6/ 25kgx1-20kgx6/ 27.5kgx0-20kgx4
B2. Close grip bench press: 100kgx1-87.5kgx6/ 102.5kg0x-90kgx6/ 105kgx1!-92.5kgx3

C1. Standing E-Z curl wide: 47.5kgx1/ 50kgx1-42kgx6
C2. Overhead machine triceps extension: 47.5kgx1/ 52.5kgx1-42.5kgx6

Planowa zmiana cwiczen.

06.04.2010
A1. Bench press: 105kgx1-95kgx6/ 107.5kgx1-97.5kgx6/ 110kgx1 100kgx5/ 112.5kgx1-102.5kgx2
A2. Sterum chin ups: 87.5kgx1-82kgx6/ 90kgx1-85kgx5+1/ 92.5kgx1-85kgx5+1/95kgx0-87kgx4~+1

B1. Izometrycznie martwy punkt wyciskania: 135kgx8sec/135kgx8sec
B2. Maszyna reversed raises: 80kgx6/85kgx6

08.04.2010

Pierwsze podejscia do clean+jerk. Narazie glownie zeby zapoznac sie z
technika wiec cizary male.

Clena+jerk: 40kgx4/50kgx3/60kgx3

A1. Stiff leg Deadlift: 140kgx1-125kgx6/ 145kgx1-127.5kgx6/150kgx1-130kgx5
A2. 10kg DB split squats: x6/x6/x6

B1 Elevated hills front squat: 100kgx1-90kgx6/ 105kgx1-92.5kgx6/
115kgx0,110kgx1-95kgx5
B2. ABS 25kg-160kg/25kg-170kg

Nogi slabo ale ostatnio troche zaniedbalem i czulem ze dostaly wycisk.
Stiff leg bardzo mile zakoczenie na plus. Zazwyczaj po deadlifcie sumo
czy romanian mniej lub wiecej czulem dolne plecy tak po stiff leg czuje
sie b.dobrze.

09/04/2010

A1.Seated EZ bar triceps extension: 50kgx1-40kgx6/52kgx0-42.5kgx5/50kgx0-42.5kgx3
A2.Scott EZ biceps curl: 40kgx1-30kgx6/42.5kgx0-32.5kgx6/40kgx0-32.5x4

B1.Partial shoulder press: 80kgx6/85kgx1
B2. Reversed incline biceps curl: 45kgx6/45kgx4

C1. One arm dummbell press: 30kgx1-20kgx6/ 35kgx1 -22.5kgx6/ 37.5kgx1-25kgx6

Troche za wysoko zaczalem z ciezarami ale nie znalem jeszcze maxow. W porownaniu do innych grup miesniowych jak widac ramiona maja szybki spadek wytrzymalosci silowej.

Mialem planowo high pull zrobic w ten dzien ale hamstringi obolalem po deadliftach to odpuscilem.

12.04.2010
A1. Bench press: 107.5kgx1-97.5kgx6/ 110kgx1 100kgx4/ 112.5kgx1 -102.5kgx3
A2. Sterum chin ups: 90kgx1-82kgx6/ 92.5kgx1-85kgx6/95kgx1-87kgx4+2

B1. Izometrycznie martwy punkt wyciskania: 135kgx8sec/135kgx8sec
B2. Maszyna reversed raises: 85kgx6/90kgx3+1


Podobne cwiczenie na triceps robilem w poprzednim cyklu czyli prostowanie linki wyciagu nad glowa siedzac. Ale to francuskie siedzac pozostawilo po sobie strasznie obolale tricepsy. Nie zdarzyly sie zregenerowac i czylem wyraznie mniej powera na wyciskaniu :< wywalam wiec mnaszyne i zostane przy wersji z EZ barem

18/04/2010
Po ostatnim Stiff leg dadlift mialm dobre 7 dni obolale hamstringi. Stad taka dluga przerwa. Do tego zatoki sie odezwaly wiec pomyslalem ze pora troce odpoczac. No ale jestem spowrotem:

Clean: 40kgx4/50kgx3/60kgx3/65kgx5

Tylko clean bo przy wypchnieciu do jerka zacza mnie bolec nadgarstek. Ale tego to sie nabawilem przy podciaganiu.

A1. Stiff leg Deadlift: 145kgx1-127.5kgx6/ 150kgx1-130kgx6/155kgx0-135kgx6
A2. 25kg DB split squats: x6/x6/x6 (bylo 20kg ostatnio)

B1 Elevated hills front squat: 107.5kgx1-97.5kgx5/ 110kgx1-97.5kgx5/ 115kgx0-112.5kgx0-100x4

B2. ABS 25kg-170kg/25kg-180kg

20/04/2010

A1.Seated EZ bar triceps extension: 50kgx1-40kgx6/52.5kgx1-42.5kgx6/55kgx0-45kgx6
A2.Scott EZ biceps curl: 40kgx1-30kgx6/42.5kgx0-32.5kgx6/42.5kgx0-35x5

C1. One arm dummbell press: 35kgx1-25kgx6/ 40kgxR1,Lx0 -27.5kgx6/ 40kg Lx0,Rx1 - 30kg Lx3,Rx4x6

Szybki trening przed praca wiec przycialem pare cwiczen. Zyciowka DB push press jednoracz. Lewa reka troche slabsza i uciekla mi do tylu po wycisnieciu. Nic powaznego sie nie stalo ale czulem bark dwa dni. Troche ostrozniej wiec nastepnym razem.

Podsumowujac 1-6 Principle. Zaczalem na nim z czasem sie rozkrecac. Z poczatku mi nie podchodzil. Pozniej faktycznie czulem ze mam wiecej sily w seriiach. Zauwazylem ze szybkie ruchy kiedy przyspieszam sztange - nawet z duzym ciezarem - zaczelmy przychodzic mi latwiej niz kontrolowane. I tak np nie wycisknalem 102.5kg close grip bech press, a nastepny set 105kg szybkie zdecydowane wycisnieci poszlo. Mysle ze zaczea sie pojawiac specjalizacja w obrebie szybkich wlokien.
Zauwazylem tez ze planowa 2 min przerwa jest za ktorka i nie jestem w stanie sie zregenerwac w takim czasie. Zaczlem ja wydluzac do 2.30-4 min w zaleznosci od cwiczenia i bylo lepiej.
Koncze troche wczesniej niz planowo bo czuje ze brakuje moim treningu "Volume".
Nastepnie GVT +20gr BCAA. DAAAAAA!

23/04/2010 GVT
A1. Incline DB press: 30kgx15reps => 26kg: 10/10/8/7/6/7/6/6/6/5
90s rest
A2. Pull ups: 12max =>x7: 7/6/5/5/5/5/4/4+2/4+2/4+2
90s rest

B1. Flays: 12kg: 12/12/10
60s rest
B2. One arm DB row: 26kg 12/12/12
60s rest


POMPA! Jedna z jesli nie najwieksza to jedna z wiekszych jakie kiedykolwiek mialem. Nie moglem z tego powodu poprawnie wykonywac cwiczen. Co ciekawe rowniezmocno napompowane triceps i biceps. Nie wiem czy to zasluga hantli czy supli. Wzialem ok 400gr kofeiny przed treningiem i 20 gr BCAA w czasie treningu.
Trening bardzo dobry i dawno takiego nie mailem. Waga na dzien dzisiejszy 83kg.

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-04-24 20:24:56

24/10/2010

A1. Squat: 65kgx20 => 67.5kg: 10/10/10/10/10/9/10/5/10
90s rest
A2. Leg curl: 60kgx20 =>60kg: 10/10/10/9/9/8/8/5/8
90s rest

B1. Seated calf raises 65kgx12/12/12
60s rest
B2. Leg raises x12/12/12
60s rest

Zapomnialem wzaisc kofeiny przed treningiem. Nie wiem czy to bylo przyczyna ale nie bylo takiej pompy jak pierwszego dnia.
Nie znaczy ze bylo slabo. Dawno nie mialem tak intensywnego treningu. W pewnym momencie bylem o krok od zwymiotowania, wstapily drgawki i poty :) Zrobilem 9 serii + wstepna na 20 powtorzen. Do tego to przekonanie przed kolejnym setem ze nie dam rady. Brak czucia w odretwialych nogach.. podchodze do powtorzenia i nie wiadomo skad nagle sa sily zeby sie podniesc z 4s negatywnej fazy przysiadu.TO BYL BARDZO DOBRY TRENING.

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-04-25 23:10:22