Bel07 / Sila eksplozywna blog

jak chcesz to zrob teraz jeszcze raz dzien przygotowawczy i po 2 dniach uderz na rekordy

jesli to bylo wypalenie sie lub "kwestia dnia" to nadal powinienes sie poprawic !!

Witam po przerwie.

Na poczatek po krotce napisze co sie wydarzylo w czasie kiedy nie mailem Internetu i nie moglem reaktywowac bloga.

Po pierwsze przeczytalem tone artykułów i publikacji na temat treningu i suplementacji.

Po drugie w listopadzie 2009 wróciłem do ćwiczeń z waga 82kg Body FAT ok. 15-17%.


Wstepnie zrobiłem plazowy program rozgrzewkowy, czyli 3-4x w tygodiu klasycznie: klatka-biceps itd. Wraz z nim dieta o ktorej za chwile. Do tego w Rest Day wiosłowanie interwalami 20 minut 2-3 razy tygodniowo tak jak to poleca Poliquin, czyli interwaly 40s i wolniejsze tempo 4 min. Kolejne treningi z wioslowaniem –15sec odpoczynku na kazdej sesji. Skonczylem na 6 interwalach 2.15min wolniejszym tempem.

Co do diety. Pierwsze co zrobilem to zredukowalem wegle i wprowadzielm mieszanke warzywna +owoce. Co ciekawe waga skoczyla mi z 82kg na 84kg zaraz po wprowadzeniu diety. Owoce okazaly sie nie najlepszym pomyslem i szybko wylecialy z diety. Obecnie jadam cos z owocow rano i czasem po treningu. Po tej zmianie waga zaczela mi powoli a konsekwentnie spadac. Generalnie jadam same warzywa i bialko. Czasami przed 15 kromka chleba (nie dajmy sie zwariowac!). MYSLE ZE UDALO MI SIĘ ZREDUKOWAC FAT BEZ PALENIA MIESNI.

Skad taki wniosek? Na dzis dzien jest 77kg ok. 9% BF. Sila ciagle rosnie i czuje się bardzo dobrze. Co do ilosci bialka - nie licze. Szczegolnie ze robie treningi silowe. Mysle ze zdrowy organizm przy zdrowej diecie sam potrafi regulowac zapotrzebowanie na bialko i jem kiedy jestem glodny.. co w praktyce wychodzi co 2h :) Mam szczescie ze praca pozwala mi na czeste 5min przerwy. Probowalem jesc troche wiecej bialka tak.. 230-250gr i zaczal na mnie fat siadac. Srednio jem wiec ok. 200gr bialka, 80gr tluszczy i ok. 200gr wegli. Wegle glownie sniadanie i po treningu.

Obecnie koncze cykl silowy. Opieralem się glownie na WODYNOWYM ale pozwoliłem sobie go zmodyfikowac. Pomyslale ze sporbuje za jego pomoca sprawdzic komopozycje włókien poszczególnych grup mięśniowych. Swiadomy tego ze sila bedzie rosla celowo nie robilem treningow z liniowo rosnacym obiazeniem (czyli nie robilem 75%1RM/80%/85%/..) Chcialem dzieki temu zwiekszyc dokladnosc testu - chociaz jak sie pozniej okazalo chyba nie udalo mi sie uzyskac zamierzonego efektu.

Jedyny suplement ON 100% WHEY i ZMA
Do rzeczy! Wypiska z cyklu w poscie poniżej:

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-01-26 16:23:23

internetu brakowało?
mysle ze trenngow tez długo brakowało

12.2009 TEST 1RM

D1
Bench press 95kg
Shoulder press (do czubka/Smith) 35kg
Dips (glebokie) 125kg

D2
Wisolo jednoracz 100kg
HighPull 95kg
Back Squat 125kg
Hammerl curl 35kg



Robilem kolejno 60%1RM/ 85%/ 75%/ 90%/ 80%/ 95%
i tak..

29.12.2009
D1 60%
Bench Press 60kg x19
Shoulder Press 70kg x16
Dips 78kg x13
Docisk w martwym punkcie 100kg 8s.
+D2 60% 2serie x5-8reps

30.12.2009
D2 60%
1 arm Row 60kg x20 Wioslem moglem wiecej niz 20 ale reka bolala a nie mam paskow!
HP 60kg x5
Squats 75kg x17
DB curl 20kg x10
+ D1 60% 2serie x5 reps


02.01.2010
D1 85%
Bench Press 80kg x8
Shoulder Press 80kg x8
Dips 106.5kg x4
+D2 60% 5-8 reps x2

04.01.2010
D2 85%
Hp 80kg x4
1 arm row 85kg x3 x3
Back Squat 107.25kg x4
Hamer curl 30 kg x4
+D1 60% 2 serie x5reps


07.01.2010
D1 75%
Bench Press 72.5g x12/ x11
Shoulder Press 72.5kg x11/ x10
Dips 78kg x8/ x6
Docisk w martwym punkcie 100kg 8s.


08.01.2010
D2 75%
Hp 72.5kg x5/ x5
1 arm row 75kg x10/ x10 ..dalo sie wiecej ale..
Back Squat 95kg x7/ x6
Hammer curl 26kg x7/ x6


10.01.2010
D1 90%
Bench Press 87.5kg x6/ x6
Shoulder Press 87.5kg x5/ x5
Dips 112.5kg x1/ x2
Docisk w martwym punkcie 100kg 8s.


11.01.2010 takie sobie samopoczucie
D2 90%
Hp 90kg x4/ x4
1 arm row 85.5kg x3/ x2
Back Squat 112.5kg x2/ x3
Hammer curl 26kg x3/ x3


13.01.2010
D1 80%
Bench Press 77.5kg x10/ x9/ x8
Shoulder Press 77.5kg x8/ x8/x7
Dips 100kg x5/ x5/ x4

14.01.2010
D2 80%
High pull x5 /x5/ x5
1 arm row 80kg x9/ x9/ x9
Back Squat 100kg x7/ x6 /x5
Hammer curl 27.5kg x5 /x5 /x4

18.01.2010
D1 95%
Bench Press 92.5kg x5/ x5
Shoulder Press 87.5kg x4/ x4
Dips 112.5kg x1/ x1

19.01.2010
D2 95%
Hp 92.5kg x3/ x3
1 arm row 95kg x5/ x5
Back Squat 118.5kg x3/ x1
Hammer curl 32kg x3/ x3

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-01-26 17:29:15

Ladnie przedstawiona ilosc powtorzen ponizej:

http://www.fotka.pl/duza_fotka.php?fotka_id=41779780&owner_id=11803259&owner_type=1&album_nr=1

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-01-26 17:42:48

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-01-26 17:47:35

no ale to sie robi

60%-75%-60%-80%-60%-itd

co do liczby powt tez za ostro

Dam jeszcze raz linka bo tamten cos nie wszedl..





Wnioski jakie sie nasuwaja:
Szybko kurczliwe wlokna: biceps, triceps, nogi
Mieszane: klatka, barki, plecy

Celowo tak nie zrobilem bo wiedzialem ze sila mi urosnie i w momencie kiedy bym robil 85% maxa to rzeczywiscie moglo to byc 75%.
Niestety.. okazalo sie ze tak czy owak maxy skoczyly w gore i calosc byla nie dokladna. Widac to w dalszej rozpisce..

Po 95% 1RM zrobilem 4 dni wolnego
23.01.2010
D1 60% 3serie x5reps

24.01.2010
D2 60% 3 serie x5-8reps

25.01.2010 TEST 1RM D1
Bench press 95kg -> 102.5kg ..spalone 105/105
Shoulder press (do czubka/Smith) 100kg ..102.5kg spalone
Dips (glebokie) 125kg --> 120kg

Dodam ze 2 dni wczesniej goraczka i slabo sie czulem. Dzien przed testem wzialem polopiryne na noc..

W klatce martwy punkt mi sie przesunal... nie docisnolem 1/3 ruchu z 105kg.
Barki wczesniej nie sprawdzane. Poprzedni max 35kg z hantelka jednoracz bylo (zle podalem ze to smith)
Dipsy.. hmmm slabiej ale mysle ze to oslabienie tricepsa wyciskaniami. Gleboko schodze i przy takim glebokim schodzeniu pare cm glebiej i duzo ciezej jest wiec watpie zebym byl slabszy.

Po testach maxow 4 min przerwy i odrazu sprawdzilem 85% i tak:

85% 1RM
Bench press 87.5kg x5
Shoulder press 87.5kg x5
Dips 102.5kg x4

Jesli spojrzec na rozpiske widac ze pare dni wczesniej:

18.01.2010
D1 95%
Bench Press 92.5kg x5/ x5
Shoulder Press 87.5kg x4/ x4
Dips 112.5kg x1/ x1

Bench press widac ze te 5 reps robilem z 5kg wiecej.. co ciekawe barki mocniejsze. Dipsy 106.5kg x4 robilem ..wiec te 5 powinno byc.

Teraz ide sprawdzic 1RM D2
Za 2 dni do calosc do poprawki :)


Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-01-26 18:11:53

"co do liczby powt tez za ostro "


Robilem do zalamania ruchu. Moim glownym celem bylo sprawdzenie jakie wlokna mam w poszczeglonych grupach miesniowych. Zerknij na ten artykul ktory Ci podeslalem. Ciekawe wnioski po nim sie nasuwaja.

Wezmy np przysiady. Jesli masz 2 osoby i jedna ma przewage wolno kurczliwych wlokien, a druga szybko. Teraz jesli beda cwiczyc na 85% 1RM to ta z wolno kurczliwymi wloknami bedzie w stanie zrobic powiedzmy 4 powotorzenia (ciezar bedzie wiekszy) a tak z wolno kurczliwymi bedzie w stanie zrobic załóżmy 8.

Co Poliquin kwituje:
"On the other hand why perform 5sets of 5 reps at 70% if you can in fact perform 12 reps at this percentage? If you are concerned with overtraining cut back on the amoutn of sets/or and exercises"

Nie mowie ze metoda oparta na % nie jest calkiem zla. Bo idac tym samym tokiem rozumowania metoda 5x5 (5 sets x5 reps) odbiega od idealu. Szybko kurczliwe miesnie pozwola na wykonanie 5 reps na nizszym procencie 1RM, a wolno kurczliwe na wyzszym.


W tym swietle sensowne wydaje sie robiac serie na danym % maxa nie marnowac setow i robic maxymalna licze powtórzeń.


Pozwole sobie jeszcze zacytowac:
Most hypertrophy gains usually occur between 70 and 85% of max.
Now, an untrained individual will do between 7 and 12 reps in that range, but for an advanced lifter that's only 4-6 reps. If you're experienced and neurologically efficient, the amount of reps you can do at a given percentage of max actually goes down.

How many years of training experience are we talking about? Approximately three years. Again, that's assuming you've been training correctly.

Very gifted lifters can hypertrophy at 2-3 reps, but they must do more sets; on the order of about 10 or so. So an inexperienced guy may put on muscle at 3 sets of 10, but then three years down the road he can put on muscle at 10 sets of 3.

A lot of athletes also do very well performing 10 sets of singles, then 3 sets of 3-5 once the nervous system gets excited. These singles would be what some people call "near maximal" singles. So if your one rep max in a lift is 100 kilos, then you'd do your 10 singles at 97.5 kilos.


Mysle ze to tez odnosi sie do przyrostow sily.

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2010-01-26 19:13:54

26.01.2010 TEST 1RM D2

High pull 95kg -> 100kg ladnie wysoko do mostka
1 arm row 100 -> 105kg
Back Squat 125kg -> 130kg tez lade glebokie
Hammer curl 35kg -> 35kg