trening

czy ten trening sie nada
pon:
klatka
triceps
kaptury
przedramiona
wt:
plecy
biceps
ramiona
sr:
nogi
brzuch
czw:
klatka
triceps
kaptury
przedramiona
pt:
plecy
biceps
ramiona
sob:
nogi
brzuch

I takie pytanie czy jesli nie bede stosował diety to moło osiągne?
czy podzielić treningi na lzejsze i cięższe?

a gdzie ten trening? Bo ja tu widze tylko podział.

Przepraszam za pomyłke.

To tez sie moze przydac:
Wiek 14
Waga ok 60 kg
Wzrost 171cm
Cel do osiągnięcia zalezy mi na rzezbie (nie trenowałem na mase i czy to wogóle ma sens, trenowałem obiegowym)
Staż ok roku ale mało intensywnie
Aktywność fizyczna trenuje troche na basenie(ok 2-3h/tyg) i koszykówke(4,5h/tyg), aktualnie mam złamaną reke, wiec planuje zrobic na początku trening obiegowy

Mam do dyspozycji atlas (bez niektórych elementów) i hantle.Nie mam sztangi ani ławeczki.

PON:

Klata:
Wypychanie w siadzie 3x12
Motylek 3x12
Wymachy do tyłu 2x12
Rozpiętki 2x12
Wyciskanie hantli w leżeniu 2x12

Triceps:
Wyciskanie „francuskie” hantli oburącz 3x12
Wyciskanie „francuskie” hantli jednorącz 3x12
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x12
Łokcie przylegają do reszty ciała, drążek w dłoniach (wyciągu górnego) unoszenie i opuszczanie drążka(nie wiadziałem jak nazwac) 3x12

Kaptury
Szurgusy z hantlami 4x12
Przyciąganie drążkado dolnej szyi(drążek z dołu) 4x12

Przedramiona:
Ruch nadgarstków z hantlami z nadchwytem 2x12
Ruch nadgarstków z hantlami z podchwytem 2x12

WT:

Plecy:
Przyciąganie do karku 3x12
Przyciąganie do kltki 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siedzie do brzucha 3x12
Wiosłowanie 3x12

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 4x12

Ramiona:
Unoszenie hantli w bok 4x12
Unoszenie hantli w przód 4x12
Wyciskanie sztangielek 2x12

ŚR:

Nogi:
Prostowanie nóg 2x12
Zginanie nóg 2x12
Przywodziciele 2x12
Odwodziciele 2x12
Odwodzenie nogi do tyłu 2x12

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 6x30

CZW:

Klata:
Wypychanie w siadzie 3x12
Motylek 3x12
Wymachy do tyłu 2x12
Rozpiętki 2x12
Wyciskanie hantli w leżeniu 2x12

Triceps:
Wyciskanie „francuskie” hantli oburącz 3x12
Wyciskanie „francuskie” hantli jednorącz 3x12
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x12
Łokcie przylegają do reszty ciała, drążek w dłoniach (wyciągu górnego) unoszenie i opuszczanie drążka(nie wiadziałem jak nazwac) 3x12

Kaptury
Szurgusy z hantlami 4x12
Przyciąganie drążkado dolnej szyi(drążek z dołu) 4x12

Przedramiona:
Ruch nadgarstków z hantlami z nadchwytem 2x12
Ruch nadgarstków z hantlami z podchwytem 2x12

PT:


Plecy:
Przyciąganie do karku 3x12
Przyciąganie do kltki 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siedzie do brzucha 3x12
Wiosłowanie 3x12

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 4x12

Ramiona:
Unoszenie hantli w bok 4x12
Unoszenie hantli w przód 4x12
Wyciskanie sztangielek 2x12

SOB:

Nogi:
Prostowanie nóg 2x12
Zginanie nóg 2x12
Przywodziciele 2x12
Odwodziciele 2x12
Odwodzenie nogi do tyłu 2x12

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 6x30

Do brzucha jeszcze cos dodam


Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2009-02-27 15:33:09

pamietasz ze dieta jest najwazniejsza.jesli nie bedziesz sie stosowal do diety to niestety duzo nie osiagniesz a co do treningu to mysle ze lepiej rob mniej powtorzen 8-10.i pamietaj o diecie

Z tymi osiagami to chodzi zeby byc dobrze zbudowanym a nie kulturystom(zawody itp)

jak najbardziej ogolnorozwojowy;
ACT, albo ew. dzielony podwojnie, jednak w systemie podobnym do wymieniaonego wcześniej.

aha... ia i do niewlaściwego działu trafiłeś... tym razem przenoszę, ale w razie "recydywy" kasuje, i ban-em czestuje

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-27 21:57:11

mam zamiar jednak trenowac przed podanym treningiem na mase.
wystarczą 4 tygodnie??
dobry rozkład??
pon:
klata,triceps
wt:
kaptury, ramiona, przedramiona
sr:
wolne
czw:
grzbiet, biceps
pt:
wolne
sob:
nogi brzuch
cwiczewnia jak wyzej tylko wiecej serii

ankieta

Płeć :mezczyzna

Wiek :14

Waga :ok 60 kg

Wzrost :171cm

Cel treningowy :w zamieszczonym nizej masa(w kolejnosci wykonywania pierwszy)w xzamieszczonym wyzej rzezba(wykorzystanie po treningu na mase)

Staż treningowy na siłowni :rok, treningi mało intensywne(bardzo)

Uprawiane inne sporty :pływanie, kosz

Dostęp do sprzętu :atlas sztangielki(hantle)

Dieta :aktualnie brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - -Dawid95- w dniu 2009-02-28 13:37:13

jak dla mnie za młody jesteś na siłownie, wróć za rok dwa a teraz trening domatora nic więcej, masz a duzo siły to SW, basen, inne sporty

a to nie problem ze w tym rozkładzie na rzezbe nogi są dzien po grzbiecie
PS:jesli chodzi który chcę stosowac to jako pierwszy na mase, później na rzeżba