Redukcja split czy niepełne FBW

Witam
Niedługo kończę cykl masowy, wtedy przerwa od siłowni i chciałbym zacząć redukcję. Do tej pory na masie robiłem split 3 dniowy, efekty były, przybrałem przez ostatnie 2msc 4kg (porządna masa z dobrą dietą), łącznie 6kg. Po przerwie chce przejść na redukcje, przybrałem trochę tłuszczyku, a interesuje mnie bardziej sylwetka fitness, kratka na brzuchu, ładna rzeźba. Teraz pytanie.

Co lepiej robić, zmieniony split, czy FBW? Ale tu zachodzi pewien problem (bo bez tego wybrałbym FBW), nie mogę robi przysiadów i wyciskania na barki, z powodu skoliozy. A w FBW liczą się przede wszystkim ćwiczenia złożone, szczególnie na redukcji. No i tutaj mam problem... czy robić trochę okaleczone FBW (np przysiady wykroczne z hantlami już mogę robić, wszystkie inne ćw. też) czy może pozostać przy splicie?

Aeroby (a później interwały) są już zaplanowane, dietę mam ułożoną, na redukcji zjadę bilans na 0, itd. Chodzi mi tylko o pomoc w tym wyborze.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 7msc

Uprawiane inne sporty: przez zimę nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak, trzymana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy

Piszę tutaj jeszcze raz, bo przede wszystkim chciałbym podziękować traktor71, a poza tym zapewnić o skuteczności i jakości treningu jaki poleca

Trening jest naprawdę doby, wcześniej ćwiczyłem splitem, ale dopiero po tym treningu czuje, jak dostałem w kość i że się rozwijam. Oczywiście, ze względu na redukcje, to wyniki nie polepszyły się (oprócz podciągania, tutaj podwoiłem ilość, odkąd rzuciłem maszynę na rzecz drążka).

Teraz zakwasów już nie mam, ale na początku, zaraz po przerwie, okazywało się, ze teoretyczne 3 serie na klatę potrafią ja ,,poruszyć". Po treningu czuje, że całe ciało pracowało, hormony ruszają, sprawność tak samo.

Na początku byłem pełen obaw co do tego treningu, bo nie był podzielony an partie, ale jak się okazało, moje obawy były zupełnie nie słuszne. Straciłem około 4kg i nic w łapie mi nie spadło, w pasie 3 cm, tniemy dalej. (tutaj dieta też robi swoje, ale mimo wszystko)





Jednak teraz z INNEJ BECZKI. (jak już tutaj piszę)

Na początku robiłem zwykły trening arebowy, musiałem po zimie polepszyć kondyche. Czas biegania zwiększyłem stopniowo z 10 min do 40km, z 2km do 8km i teraz uznałem, że czas na interwały.

Pytanie pierwsze, czy mogą być takie interwały:

10sek sprint, 20 sek trucht, narazie 10 interwałów, wtedy jeszcze 5 min truchtu (do domu trzeba wrócić :P). Ilość bym stopniowo zwiększał, tak jak czas sprintu w porównaniu do truchtu. Jest ok?

Pytanie drugie, czy taki plan tygodnia może być:
Pon - hiit
Wt - siłka
Śr - siatka (liczyć jako dzień wolny od ciężkiego treningu)
Czw - siłka
Pt - hiit
Sb - siłka
Nd - areoby, tj. bieg 8km

Czy może lepiej 3x hiit w tygodniu?

Pytanie trzecie:
Jeżeli na hiicie daje z siebie wszystko, 4 głowę uda i płuca bolą mnie jak cholera, ale nie chce mi się wymiotować, to jest ok? Gdzieś czytałem, że jak się nei chce zygać, to było za słabo :P

nie mogę robi przysiadów i wyciskania na barki, z powodu skoliozy

Dlaczego?

Jeżeli masz stopnia małego skoliozę, to dobra technika, małe ciężary to nic Ci nie grozi, jedynie trzeba robić z głową...

A co do mięśni pleców, powinieneś też bardzo o nie dbać, nie obijać się przy nich, robić technicznie poprawnie i przy dobrym doborze obciążenia. Z tego co wiem, to fajnym ćwiczeniem jest wiszenie na drążku. Jeśli masz taki drążek, to wiś na nim po kilka minut PRZED i PO treningu. Możesz urozmaicić do tego jakieś ćwiczenia wisząc. NA necie pewno są jakieś fajne ćwiczenia w tej sytuacji, więc jeśli będziesz się przestrzegał techniki, i uważał, to ja Ci mówię że nic nie wpłynie na skoliozę.
Dodatkowo jeśli masz trenera, musiałbyś z nim pogadać i koniecznie mu przekazać tą informacje o skoliozie.

Zobacz tu sobie:

https://www.sfd.pl/Martwy_ciąg_i_kręgosłup-t50873.html

Zmieniony przez - skull09 w dniu 2009-02-12 09:15:19

Lekarz sportowy mi powiedział, że ćwiczyć na siłowni mogę bez problemu, ale żeby skolioza się nie pogłębiała to nie mam robić tych dwóch ćwiczeń. Martwe ciągi, wiosłowania pozwolił mi robić. Skoliozy nie mam dużej, ale też nie taką małą, bo jest widoczna gołym okiem.

Plecy to mój priorytet, także ćwiczę je dobrze i dokładnie, z odpowiednią techniką.

Jak jeszcze robiłem przysiady (bardzo lubiłem to ćwiczenia, najlepsze jak dla mnie na nogi...) to rzeczywiście, po 4 seriach czułem, że kręgosłup dostał trochę w dupę, fakt nie bolał, ale ,,czułem" go. Bo to wyciskanie na barki jeszcze mogę robić, w końcu ćwiczę wtedy 2x mniejszym ciężarem niż przysiady.

Chociaż rozumiesz, staram się myśleć też o przyszłości, żeby sobie na późniejsze lata niespodzianek niepotrzebnych nie zostawić.

A więc ponawiam pytanie, ćwicząc 3x w tyg. na redukcji lepiej jest robić split, czy niepełne FBW?

klimas7

przeczytaj moja wypowiedz tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

pozdrawiam.

Dzięki, bdb info.

W prawdzie na samym początku piszesz, że zarówno trening dzielony jak i całościowy będzie dobrym rozwiązaniem, to chyba się skłonie ku całościowemu, po tym co napisałeś dalej w swoim poście.

Oczywiście dieta będzie (tzn. jest i będzie), ale i tak zacznę od aerobów, aby później przejść w interwały. Dlaczego? Przez zimę moja aktywność fizyczna ograniczyła sie prawie tylko do siłowni (nawet w siatkę nie grałem - buuu), muszę trochę wrócić to formy, będę biegał przez jakiś czas, wtedy przyjdzie czas na hiita.

Na szczęście mam jeszcze sporo czasu na ułożenie treningu, także pomyślę trochę nad nim, później podrzucę go tutaj do sprawdzenia.

Hej, jeżeli chodzi o skoliozę - poszukaj sobie info o ćwiczeniach izometrycznych mięśni grzbietu i brzucha - po części korygują a przede wszystkim bardzo pomagają na bóle kręgosłupa. Co do samych ćwiczeń - jeżeli masz skoliozę w odcinku lędźwiowo-krzyżowym to unikaj też MC. Co do wyciskania na bary - mi fizjoterapeuta mówił że o ile rozsądnie dobieram ciężary to mogę robić na ławce skośnej pod dużym kątem (> 80 stopni) - chociaż nie jestem tego pewien, czytałem wiele art. i zdecydowanie mniej obciążające kręgosłup jest wyciskanie stojąc.

Mam lekkie skrzywienie w lewo w górnym odcinku pleców, i mocniejsze w środkowej części (w prawo tym razem), także wyżej niż odcinek lędźwiowy, więc chyba mogę robić martwe ciągi, co do wyciskania na barki to jak pisałem, jest to 2x mniejszy cięzar niż przy przysiadach, także pół biedy.

A dlaczego tyle się nad tym zastanawiam? Po prostu nie uśmiecha mi się pogłębiać skoliozy, wystarczy, że się jej nabawiłem kiedyś, kiedy spędzałem większość czasu przed kompem i nie uprawiałem żadnych sportów. Błędy ,,młodości".

klimas7 -> twój wiek to właściwie koniec okresu wzrostu (albo masz już skończony), ale możesz ze skoliozą próbować jeszcze coś zrobić - najlepiej fizjoterapeuta i zestaw ćwiczeń korekcyjnych (jak dla mnie pewnie dostaniesz izometryczne), przy lekkiej skoliozie możesz je robić razem z treningiem na siłowni (korekcje robisz z rana, nie które ćwiczenia możesz włączyć do rozgrzewki). Radziłbym ci powalczyć - później niestety skrzywienia kręgosłupa się odzywają (praca siedząca, długa jazda samochodem itp.)

Witam
Aby nie robić nowego temat z planem do sprawdzenia, wrzucę go tutaj, gdzie przynajmniej wszystko co potrzebne jest napisane.

Przypominam, nie mogę robi przysiadów ze sztangą na barkach, oraz wyciskania sztangi. W ramach małego wyjątku wrzuciłem wyciskanie hantli, mniejszy ciężar zawsze.

Cel - redukcja
Diata - tak
staż - 7msc
waga/wzrost - 80kg/182cm
areoby - tak

Plan do sprawdzenia:

A

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi na skosie 3s (12-10-8)
Barki :
-przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-10-8)
Tricepsy :
- pompki na poręczach 2s (12-10)
Plecy :
- ściąganie drążka za kark 3s (12-10-8)
- martwy ciąg ze sztangą 3s (12-10-8)
Nogi :
- przysiady wykroczne z hantlami 3s (12-10-8)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s (12-10-8)
Bicepsy :
- uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
Brzuch :
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2s (max )


B

Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Barki :
- wyciskanie hantli 3s (12-10-8)
Triceps :
- wyciskanie francuskie sztangi 2s (12-10)
Plecy :
- wiosłowanie sztangą 2s (12-10)
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
Nogi :
- przysiad na suwnicy 3s (12-10-8)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s (12-10-8)
Bicepsy:
- uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 2s (12-10)
Brzuch :
- brzuszki ze skrętem tułowia 2s (max)


1. Robić łydki i przedramię? Czy sobie darować?
2. Na barki robić wyciskanie hantli bokiem czy arnoldki?

klimas7

mozesz mi powiedziec,dlaczego sie krecisz?

jak powinno wygladac fbw na redukcje dostales w linku powyzej(patrz moja wypowiedz).
nie rozpisuj treningu na grupy miesniowe,bo jest to bez sensu.
skup sie na konkretnych cwiczeniach,ruchach.

pozdrawiam.

kręcisz, tzn?

Ok, widzę tam podam przykładowo przez ciebie plan, ale raz dwa napisze tylko, dlaczego rozpisałem wcześniej taki plan, a nie inny. Czytałem wcześniej, że przy redukcji, aby nie stracić masy i siły (to drugie przede wszystkim) wypracowanej przez poprzednie miesiące masy należy robić trening masowy, tylko dietę trzymać na bilansie około 0 i dodać do tego areoby, a potem przejść w HIIT.

Rozumiem, że podane przez Ciebie FBW, jest typowym treningiem na redukcje, tak? Bo ja aż tak gruby jak ten koleś w tamtym temacie nie jestem, to raczej kwestia zarysu mięśni teraz, zmniejszenie %BF do stanu przed masą, przy zachowaniu większej części masy.

Czekam na odp., dzięki.


Zmieniony przez - klimas7 w dniu 2009-02-28 14:09:31