Sir_Lukasz
SKOLIZA - boczne skrzywienie kręgosłupa
1. Przysiad podparty
Przejście do „kociego grzbietu" i powrót do przysiadu
2. Leżenie przodem, ręce pod czołem
Przeniesienie ramion w bok - „samolot"
3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową
Wyprost nóg w górę
4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko.
Utrzymać licząc do 10
5. Klęk podarty
Naprzemienne wymachy rąk w górę
6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach
Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków
7 Leżenie tyłem, nogi i ręce wyprostowane
Maksymalne wygięcie się przez sięganie jak najdalej za głowę, a stopami do podłogi.
8. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka"
Energiczny wyrzut w górę z wytrzymaniem
9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w „skrzydełka"
Unoszenie bioder w górę
10. Siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Odchylenie rąk do tyłu i wytrzymanie.
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy
PLECY OKRĄGŁE - Plecy okrągłe to wada lokalizująca się na odcinku piersiowym kręgosłupa. W warunkach prawidłowych odcinek piersiowy wygięty jest ku tyłowi, tworząc tzw. kifozę piersiową. Przy plecach okrągłych wygięcie to jest pogłębione - powstaje hiperkifoza piersiowa
1. Leżenie przodem, ręce splecione na karku.
Skłon tułowia w tył, cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągniećie głowy w przód.
2. Klęk prosty. Tułów pochylony, ręce wyciągnięte w bok i oparte przedramionami na krzesłach.
Opad tułowia w przód.
3. Klęk podparty. Wysunięci rąk do przodu i opad tułowia.
Przejście do „układu japońskiego"
4. Siad ugięty. Ręce wyprostowane, uniesione w górę.
Palce dłoni splecione, dłonie odwrócone do góry. Odrzut rąk w tył.
5. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek". Plecy wyprostowane.
Wysuwanie głowy do przodu i cofanie jej
6. Siad klęczny. Plecy wyprostowane. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Opad tułowia w przód, a następnie powrót do siadu klęcznego
7. Siad na stołku przed lustrem. Plecy proste, dłonie splecione i oparte o tył głowy (część potyliczna)
Spychanie głowy rękami w dół. Głowa oporuje.
8. Leżenie tyłem, nogi ugięte. Ręce wzdłuż ciała, leżą na podłodze.
Rotacja rąk - odwinięcie dłoni w górę
9. Stanie proste, nogi złączone, ręce ułożone w „skrzydełka"
Przysiady na całych nogach (plecy proste)
10. Leżenie przodem, ręce w pozycji „skrzydełek"
Niewielkie uniesienie tułowia ponad podłogę, broda i łopatki ściągnięte.
UWAGA
Liczbę powtórzeń należy tak dobrać, aby dziecko było w stanie prawidłowo utrzymać postawę (10-20 razy).
PLECY WKLĘSŁE - Plecy wklęsłe są wadą odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odcinku tym u osób zdrowych występuje wygięcie kręgosłupa do przodu. Pogłębienie tego wygięcia, czyli hiperlordoza lędźwiowa, to właśnie plecy wklęsłe
1.Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
2. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
Uwaga: kolana proste.
3. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
4. Leżenie tyłem. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzydełek" leżą na podłodze.
Wyprost obu nóg i uniesienie ich do góry.
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
6. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Przejście do półprzysiadu (na całych stopach) i powrót do stania
7. Klęk podparty
Wyginanie kręgosłupa w górę i w dół (koci grzbiet)
8. Siad na taborecie, stopy zaczepione pod szafę. Ręce w „skrzydełka"
Opad tułowia w tył. Wytrzymać
9. Leżenie tyłem. Ręce w pozycji skrzydełek. Nogi zgięte w kolanach
„Jazda na rowerze"
1. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Uniesienie bioder w górę.
ZALECANE:
1.Jazda na rowerze
2. Pływanie
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-20 razy
PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE- Plecy wklęsło-okrągłe to wada, w której występują równocześnie cechy charakterystyczne dla pleców okrągłych i wklęsłych. U dziecka z tą wadą występuje zarówno pogłębienie kifozy piersiowej, jak i lordozy lędźwiowej
1. Klęk podparty. Jedna noga wyprostowana.
Wymach nogą wyprostowana w górę, z jednoznacznym ugięciem rąk w stawach łokciowych.
2. Siad ugięty. Ręce na podłodze.
Uniesienie bioder w tzw. „stolik".
3. Siad prosty Ręce z tyłu na podłodze.
Uniesienie bioder do góry.
4. Podpór tyłem -pozycja „stolika".
Marsz w podporze tyłem
5. Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce na podłodze za głową.
Maksymalne wyciągnięcie się przez sięganie rękami jak najdalej za głowę a stopami w przeciwną stronę, palce nóg obciągnięte.
6. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek". Siad skrajny. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Energiczny wyrzut rąk w górę, z wytrzymaniem maksymalnie wyciągniętych rąk w górze.
7. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Przejście do półprzysiadu i powrót do stania (na całych stopach).
8. Klęk podparty . Układ japoński i powrót do klęku
9. Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę. Ręce wyprostowane wyciągnięte w dół w skos.
Przeniesienie wyprostowanych rąk w tył z klaśnięciem w dłonie za plecami (plecy cały czas proste).
10. Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Palce dłoni splecione. Dłonie odwrócone do góry.
Odrzut rąk w tył.
UWAGA : Liczba powtórzeń 10-15 razy.
PLECY PŁASKIE -Wada ta charakteryzuje się zmniejszeniem lub zniesieniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej). Jest to wada często spotykana u dzieci wątłych, ze słabo rozwiniętym gorsetem mięśniowym. Spłaszczenie krzywizny powoduje, że kręgosłup ma obniżoną wytrzymałość mechaniczną, obniżeniu ulegają także jego właściwości amortyzacyjne. Układ kostno-stawowy kręgosłupa jest przeciążony, co sprzyja występowaniu zmian zwyrodnieniowych. Plecy płaskie sprzyjają bocznym skrzywieniom kręgosłupa. Zmniejszeniu ulega także pojemność i ruchomość klatki piersiowej
1. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia
Skłon w przód z dotknięciem podłogi rękami. Wyprost i wyrzucenie rąk w górę
2. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołyska"
3. Stanie w rozkroku, ręce na karku
Skłon tułowia w przód
4. Leżenie tyłem ręce w bok „rowerek"
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce pod głową
Przejście do siadu prostego
6. Leżęnie przodem, ręce pod ciałem
Unoszenie prostych nóg w górę
7. Klęk podparty
Wymach prostej nogi i lewej ręki w górę
8. Przysiad podparty
Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu.
ZALECENIE:
Pływanie
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-20 razy
KLATKA PIERSIOWA LEJKOWATA - klatka wklęsła
1. Siad klęczny
Przejście do „ukłonu japońskiego"
2. Stanie w rozkroku
Krążęnie ramion do tyłu
3. Siad prosty, ręce na karku
Odchylenie tułowia do tyłu (utrzymanie równowagi)
4.Siad ugięty, ręce z tyłu
Unoszenie bioder do góry, broda do tułowia - „stolik"
5.Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka"
Skłon w przód i dotknięcie ciałem podłogi (ręce cały czas w skurczu pionowym)
6. Tułów zgięty, nogi w rozkroku, ręce oparte np. o stół
Opad tułowia w dół, głowa do góry (ciało tworzy kąt prosty)
7. Leżenie przodem, ręce na biodrach
Spychanie bioder, zbliżenie łopatek, odgięcie łokci do góry, głowa lekko uniesiona
8. Siad prosty ręce oparte z tyłu
Unoszenie bioder w górę
9. Leżenie przodem, ręce na karku
Unoszenie łokci w górę, głowa lekko uniesiona
10. Stanie proste przy ścianie, łopatki ściągnięte.
Przysiad na całych stopach z prostymi plecami („przyklejonymi" do ściany) i powrót do stania.
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy
KLATKA PIERSIOWA KURZA - klatka wypukła
1. Stanie w rozkroku
Krążenie ramion w przód
2. Klęk prosy, jedna noga wyciągnięta w bok
Skręt tułowia i dosięgania obydwiema rękami do wyciągniętej nogi
3. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka"
Skręt tułowia w bok i wyprost rąk w górę
4. Lężenie tyłem.
Bez pomocy rąk przejście do siadu skrzyżnego i powrót do pozycji wyjściowej
5. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia
Wznos nóg i dotknięcie podłogi za głową
6. Leżenie przodem, ręce w bok
Skłon tułowia w tył - „samolot"
7. Klęk podparty. Prawa noga ugięta w kolanie.
Dociąganie lewej ręki zgiętej w łokciu do kolana prawej nogi - zmiana
8. Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach
Przenoszenie obu nóg w prawo i lewo
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy
KOLANA SZPOTAWE - charakteryzują się wygięciem kończyny w stawie kolanowym na zewnątrz ( )
1. Siad płotkarski
2. Siad prosty. Nogi zgięte w kolanach
Między stopami piłka i ściąganie ud do środka
3.Siad prosty. Stopy się dotykają
Uniesienie nóg do góry i trzymanie stóp (kostki) razem
4.Leżenie przodem. Między stopami piłka
Unoszenie prostych nóg w górę.
5. Siad ugięty. Stopy obejmują piłkę i mocno trzymają (kolana do siebie)
Współćwiczący trzyma ręce na piłce i próbuje ją zabrać
6. Siad prosty. Nogi w rozkroku.
Współćwiczący stoi w rozkroku w środku. Ćwiczący naciska mocno mocno na nogi współćwiczącego (ćwiczenia oporowe).
7. Leżenie przodem. Kolana ugięte, zgięcie stó grzbietowe i podeszwowe. Uniesienie złączonych kolan i wytrzymanie.
9. Leżenie tyłem. Nogi ugięte w kolanach
Rozkrok w powietrzu i złączenie nóg.
UNIKAĆ
Siadu skrzyżnego
UWAGA
Liczba powtórzeń 5-10 razy
KOLANA KOŚLAWE - charakteryzują się wygięciem kończyny w stawie kolanowym do wewnątrz X
1. Na podłodze rozciągnięta skakanka.
Marsz ze skrzyżowaniem nóg.
2. Leżenie na plecach, ręce pod głową, nogi w rozkroku (przy kostkach).
Leżący wypycha - stojący trzyma.
3. Stanie prosto, nogi skrzyżowane, ręce prosto w bok.
Przejście do siadu skrzyżnego. Powrót do stania.
4. Siad skrzyżny, ręce zgięte położone na ramionach.
Krążenie rąk.
5. Siad ugięty, nogi rozszerzone, stopy złączone, ręce na kolanach.
Spychanie kolan w dół.
6. Siad ugięty podparty, chwyt szarfy stopami.
Wyprost nóg i skrzyżowanie z rozciąganiem szarfy w bok.
7. Siad ugięty, ręce w bok, stopy związane szarfą trzymają woreczek palcami.
Opad tułowia w tył z trzymaniem woreczka. Powrót do siadu.
8. Podskoki obunóż z oparciem np. o krzesło.
Woreczki między kolanami, stopy związane.
9. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi wiązane, stopy oparte np. o krzesło, kolana ugięte.
Energiczny wyprost nóg z odepchnięciem nóg od krzesła. Ręce przodem w górę.
10. Siad ugięty podparty.
Zwijanie kocyka obciążonego ciężką piłką lub innym ciężkim przedmiotem.
ZALECENIA: Siad skrzyżny
UNIKAĆ:
1. Pozycji stojącej
2. Pozycji rozkrocznej
Siadu na piętach ze stopami i podudziami na zewnątrz.
PŁASKOSTOPIE
1. Siad płaski. Ręce oparte na podłodze z tylu.
Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp [do siebie]
2. Leżenie tyłem. Stopy oderwane od podłoża.
Obszerne krążenia stóp.
3. Leżenie tyłem. Nogi Zgięte w kolanach a stopy oparte o ścianę. Ręce w pozycji „skry(lelek'' leżą na podłodze.
a) Maksymalne przykurczanie palców obu stóp
b) Przesuwanie stóp ruchami gąsienicy w górę Pięt nie należy odrywać od ściany.
4. Siad na krześle. Stopy ułożone równolegle.
Wysokie uniesienie stóp.
5. Siad na krześle:
c) turlanie palcami stóp ołówków (pięty w górze)
d) chwyt ołówków palcami stóp, uniesienie ich nad podłogę bez odrywania pięt od podłogi
e) zwijanie kocyka palcami stóp (bez odrywania pięt)
f) zwijanie kocyka obciążonego piłką
6. Leżenie tyłem przy ścianie. Nogi ugięte.
Toczenie piłki stopami po ścianie w górę i w dół.
7. Siad ugięty. Stopy obejmują piłkę.
Wyrzut piłki stopami w górę
Przysiady na całych stopach.
8. Wstaniu wspinanie na palce i opadanie na cale stopy
9. Jazda na rowerze o wysoko umieszczonym siodełku
Liczba powtórzeń danego ćwiczenia: 10 do 20 razy Ćwiczyć należy codziennie ok. 15-20min.
Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-28 14:14:02
1. Przysiad podparty
Przejście do „kociego grzbietu" i powrót do przysiadu
2. Leżenie przodem, ręce pod czołem
Przeniesienie ramion w bok - „samolot"
3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową
Wyprost nóg w górę
4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko.
Utrzymać licząc do 10
5. Klęk podarty
Naprzemienne wymachy rąk w górę
6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach
Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków
7 Leżenie tyłem, nogi i ręce wyprostowane
Maksymalne wygięcie się przez sięganie jak najdalej za głowę, a stopami do podłogi.
8. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka"
Energiczny wyrzut w górę z wytrzymaniem
9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w „skrzydełka"
Unoszenie bioder w górę
10. Siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Odchylenie rąk do tyłu i wytrzymanie.
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy
PLECY OKRĄGŁE - Plecy okrągłe to wada lokalizująca się na odcinku piersiowym kręgosłupa. W warunkach prawidłowych odcinek piersiowy wygięty jest ku tyłowi, tworząc tzw. kifozę piersiową. Przy plecach okrągłych wygięcie to jest pogłębione - powstaje hiperkifoza piersiowa
1. Leżenie przodem, ręce splecione na karku.
Skłon tułowia w tył, cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągniećie głowy w przód.
2. Klęk prosty. Tułów pochylony, ręce wyciągnięte w bok i oparte przedramionami na krzesłach.
Opad tułowia w przód.
3. Klęk podparty. Wysunięci rąk do przodu i opad tułowia.
Przejście do „układu japońskiego"
4. Siad ugięty. Ręce wyprostowane, uniesione w górę.
Palce dłoni splecione, dłonie odwrócone do góry. Odrzut rąk w tył.
5. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek". Plecy wyprostowane.
Wysuwanie głowy do przodu i cofanie jej
6. Siad klęczny. Plecy wyprostowane. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Opad tułowia w przód, a następnie powrót do siadu klęcznego
7. Siad na stołku przed lustrem. Plecy proste, dłonie splecione i oparte o tył głowy (część potyliczna)
Spychanie głowy rękami w dół. Głowa oporuje.
8. Leżenie tyłem, nogi ugięte. Ręce wzdłuż ciała, leżą na podłodze.
Rotacja rąk - odwinięcie dłoni w górę
9. Stanie proste, nogi złączone, ręce ułożone w „skrzydełka"
Przysiady na całych nogach (plecy proste)
10. Leżenie przodem, ręce w pozycji „skrzydełek"
Niewielkie uniesienie tułowia ponad podłogę, broda i łopatki ściągnięte.
UWAGA
Liczbę powtórzeń należy tak dobrać, aby dziecko było w stanie prawidłowo utrzymać postawę (10-20 razy).
PLECY WKLĘSŁE - Plecy wklęsłe są wadą odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odcinku tym u osób zdrowych występuje wygięcie kręgosłupa do przodu. Pogłębienie tego wygięcia, czyli hiperlordoza lędźwiowa, to właśnie plecy wklęsłe
1.Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta
Przyciągnie rękami kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej. Zmiana nogi.
2. Siad prosty. Ręce wyprostowane, Wyciągnięte w górę
Skłon tułowia w przód i dotknięcie palców stóp. Wytrzymać
Uwaga: kolana proste.
3. Przysiad podparty
Uniesienie bioder przez wyprost nóg bez odrywania dłoni od podłogi.
4. Leżenie tyłem. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzydełek" leżą na podłodze.
Wyprost obu nóg i uniesienie ich do góry.
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowie.
Uniesienie głowy nad podłogę i przyciągnięcie do ciała. Wytrzymać
6. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Przejście do półprzysiadu (na całych stopach) i powrót do stania
7. Klęk podparty
Wyginanie kręgosłupa w górę i w dół (koci grzbiet)
8. Siad na taborecie, stopy zaczepione pod szafę. Ręce w „skrzydełka"
Opad tułowia w tył. Wytrzymać
9. Leżenie tyłem. Ręce w pozycji skrzydełek. Nogi zgięte w kolanach
„Jazda na rowerze"
1. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek"
Uniesienie bioder w górę.
ZALECANE:
1.Jazda na rowerze
2. Pływanie
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-20 razy
PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE- Plecy wklęsło-okrągłe to wada, w której występują równocześnie cechy charakterystyczne dla pleców okrągłych i wklęsłych. U dziecka z tą wadą występuje zarówno pogłębienie kifozy piersiowej, jak i lordozy lędźwiowej
1. Klęk podparty. Jedna noga wyprostowana.
Wymach nogą wyprostowana w górę, z jednoznacznym ugięciem rąk w stawach łokciowych.
2. Siad ugięty. Ręce na podłodze.
Uniesienie bioder w tzw. „stolik".
3. Siad prosty Ręce z tyłu na podłodze.
Uniesienie bioder do góry.
4. Podpór tyłem -pozycja „stolika".
Marsz w podporze tyłem
5. Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce na podłodze za głową.
Maksymalne wyciągnięcie się przez sięganie rękami jak najdalej za głowę a stopami w przeciwną stronę, palce nóg obciągnięte.
6. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek". Siad skrajny. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Energiczny wyrzut rąk w górę, z wytrzymaniem maksymalnie wyciągniętych rąk w górze.
7. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Przejście do półprzysiadu i powrót do stania (na całych stopach).
8. Klęk podparty . Układ japoński i powrót do klęku
9. Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę. Ręce wyprostowane wyciągnięte w dół w skos.
Przeniesienie wyprostowanych rąk w tył z klaśnięciem w dłonie za plecami (plecy cały czas proste).
10. Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Palce dłoni splecione. Dłonie odwrócone do góry.
Odrzut rąk w tył.
UWAGA : Liczba powtórzeń 10-15 razy.
PLECY PŁASKIE -Wada ta charakteryzuje się zmniejszeniem lub zniesieniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa (kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej). Jest to wada często spotykana u dzieci wątłych, ze słabo rozwiniętym gorsetem mięśniowym. Spłaszczenie krzywizny powoduje, że kręgosłup ma obniżoną wytrzymałość mechaniczną, obniżeniu ulegają także jego właściwości amortyzacyjne. Układ kostno-stawowy kręgosłupa jest przeciążony, co sprzyja występowaniu zmian zwyrodnieniowych. Plecy płaskie sprzyjają bocznym skrzywieniom kręgosłupa. Zmniejszeniu ulega także pojemność i ruchomość klatki piersiowej
1. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia
Skłon w przód z dotknięciem podłogi rękami. Wyprost i wyrzucenie rąk w górę
2. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia
Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana „kołyska"
3. Stanie w rozkroku, ręce na karku
Skłon tułowia w przód
4. Leżenie tyłem ręce w bok „rowerek"
5. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce pod głową
Przejście do siadu prostego
6. Leżęnie przodem, ręce pod ciałem
Unoszenie prostych nóg w górę
7. Klęk podparty
Wymach prostej nogi i lewej ręki w górę
8. Przysiad podparty
Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu.
ZALECENIE:
Pływanie
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-20 razy
KLATKA PIERSIOWA LEJKOWATA - klatka wklęsła
1. Siad klęczny
Przejście do „ukłonu japońskiego"
2. Stanie w rozkroku
Krążęnie ramion do tyłu
3. Siad prosty, ręce na karku
Odchylenie tułowia do tyłu (utrzymanie równowagi)
4.Siad ugięty, ręce z tyłu
Unoszenie bioder do góry, broda do tułowia - „stolik"
5.Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka"
Skłon w przód i dotknięcie ciałem podłogi (ręce cały czas w skurczu pionowym)
6. Tułów zgięty, nogi w rozkroku, ręce oparte np. o stół
Opad tułowia w dół, głowa do góry (ciało tworzy kąt prosty)
7. Leżenie przodem, ręce na biodrach
Spychanie bioder, zbliżenie łopatek, odgięcie łokci do góry, głowa lekko uniesiona
8. Siad prosty ręce oparte z tyłu
Unoszenie bioder w górę
9. Leżenie przodem, ręce na karku
Unoszenie łokci w górę, głowa lekko uniesiona
10. Stanie proste przy ścianie, łopatki ściągnięte.
Przysiad na całych stopach z prostymi plecami („przyklejonymi" do ściany) i powrót do stania.
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy
KLATKA PIERSIOWA KURZA - klatka wypukła
1. Stanie w rozkroku
Krążenie ramion w przód
2. Klęk prosy, jedna noga wyciągnięta w bok
Skręt tułowia i dosięgania obydwiema rękami do wyciągniętej nogi
3. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka"
Skręt tułowia w bok i wyprost rąk w górę
4. Lężenie tyłem.
Bez pomocy rąk przejście do siadu skrzyżnego i powrót do pozycji wyjściowej
5. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia
Wznos nóg i dotknięcie podłogi za głową
6. Leżenie przodem, ręce w bok
Skłon tułowia w tył - „samolot"
7. Klęk podparty. Prawa noga ugięta w kolanie.
Dociąganie lewej ręki zgiętej w łokciu do kolana prawej nogi - zmiana
8. Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach
Przenoszenie obu nóg w prawo i lewo
UWAGA
Liczba powtórzeń 10-15 razy
KOLANA SZPOTAWE - charakteryzują się wygięciem kończyny w stawie kolanowym na zewnątrz ( )
1. Siad płotkarski
2. Siad prosty. Nogi zgięte w kolanach
Między stopami piłka i ściąganie ud do środka
3.Siad prosty. Stopy się dotykają
Uniesienie nóg do góry i trzymanie stóp (kostki) razem
4.Leżenie przodem. Między stopami piłka
Unoszenie prostych nóg w górę.
5. Siad ugięty. Stopy obejmują piłkę i mocno trzymają (kolana do siebie)
Współćwiczący trzyma ręce na piłce i próbuje ją zabrać
6. Siad prosty. Nogi w rozkroku.
Współćwiczący stoi w rozkroku w środku. Ćwiczący naciska mocno mocno na nogi współćwiczącego (ćwiczenia oporowe).
7. Leżenie przodem. Kolana ugięte, zgięcie stó grzbietowe i podeszwowe. Uniesienie złączonych kolan i wytrzymanie.
9. Leżenie tyłem. Nogi ugięte w kolanach
Rozkrok w powietrzu i złączenie nóg.
UNIKAĆ
Siadu skrzyżnego
UWAGA
Liczba powtórzeń 5-10 razy
KOLANA KOŚLAWE - charakteryzują się wygięciem kończyny w stawie kolanowym do wewnątrz X
1. Na podłodze rozciągnięta skakanka.
Marsz ze skrzyżowaniem nóg.
2. Leżenie na plecach, ręce pod głową, nogi w rozkroku (przy kostkach).
Leżący wypycha - stojący trzyma.
3. Stanie prosto, nogi skrzyżowane, ręce prosto w bok.
Przejście do siadu skrzyżnego. Powrót do stania.
4. Siad skrzyżny, ręce zgięte położone na ramionach.
Krążenie rąk.
5. Siad ugięty, nogi rozszerzone, stopy złączone, ręce na kolanach.
Spychanie kolan w dół.
6. Siad ugięty podparty, chwyt szarfy stopami.
Wyprost nóg i skrzyżowanie z rozciąganiem szarfy w bok.
7. Siad ugięty, ręce w bok, stopy związane szarfą trzymają woreczek palcami.
Opad tułowia w tył z trzymaniem woreczka. Powrót do siadu.
8. Podskoki obunóż z oparciem np. o krzesło.
Woreczki między kolanami, stopy związane.
9. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi wiązane, stopy oparte np. o krzesło, kolana ugięte.
Energiczny wyprost nóg z odepchnięciem nóg od krzesła. Ręce przodem w górę.
10. Siad ugięty podparty.
Zwijanie kocyka obciążonego ciężką piłką lub innym ciężkim przedmiotem.
ZALECENIA: Siad skrzyżny
UNIKAĆ:
1. Pozycji stojącej
2. Pozycji rozkrocznej
Siadu na piętach ze stopami i podudziami na zewnątrz.
PŁASKOSTOPIE
1. Siad płaski. Ręce oparte na podłodze z tylu.
Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp [do siebie]
2. Leżenie tyłem. Stopy oderwane od podłoża.
Obszerne krążenia stóp.
3. Leżenie tyłem. Nogi Zgięte w kolanach a stopy oparte o ścianę. Ręce w pozycji „skry(lelek'' leżą na podłodze.
a) Maksymalne przykurczanie palców obu stóp
b) Przesuwanie stóp ruchami gąsienicy w górę Pięt nie należy odrywać od ściany.
4. Siad na krześle. Stopy ułożone równolegle.
Wysokie uniesienie stóp.
5. Siad na krześle:
c) turlanie palcami stóp ołówków (pięty w górze)
d) chwyt ołówków palcami stóp, uniesienie ich nad podłogę bez odrywania pięt od podłogi
e) zwijanie kocyka palcami stóp (bez odrywania pięt)
f) zwijanie kocyka obciążonego piłką
6. Leżenie tyłem przy ścianie. Nogi ugięte.
Toczenie piłki stopami po ścianie w górę i w dół.
7. Siad ugięty. Stopy obejmują piłkę.
Wyrzut piłki stopami w górę
Przysiady na całych stopach.
8. Wstaniu wspinanie na palce i opadanie na cale stopy
9. Jazda na rowerze o wysoko umieszczonym siodełku
Liczba powtórzeń danego ćwiczenia: 10 do 20 razy Ćwiczyć należy codziennie ok. 15-20min.
Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-28 14:14:02
Krzysztof Piekarz
Baransky
zaskron
h3ro1n3
ziomlogos
_IvErSoN_
skl15
kronos85
