plan treningowy do oceny

Poniedziałek:
biceps i triceps;
uginanie sztangielek stojąc chwyt młotkowy 4 serie 15
uginanie sztangielek o udo 3 serie max
prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 15
wyciskanie francuskie(łokcie wewnętrznie) 4 serie max

Wtorek: wolne

Środa:
Plecy;
wznoszenie barków "sztrugsy" 4 serie max
'Wiosłowanie' 4 serie max
bary;
unoszenie sztangielek bokiem 3-15
unoszenie sztangielek w opadzie 3-15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-15

Czwartek:
Nogi;
Martwy ciąg na prostych nogach 4 po 15
Hack, przysiady 4 max
wspięcia na palcach w staniu 4 po 15

Piątek: wolne

Sobota:
bary;
unoszenie sztangielek bokiem 3-15
unoszenie sztangielek w opadzie 3-15
biceps: 4 serie max o udo
triceps: 4 serie wyciskanie francuskie w leżeniu

Niedziela: wolne

proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 m.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławeczka,

Dieta: staram się, białkowo-węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: niee

Zażywane suplementy: jakiś antykatabolik

Zmieniony przez - sebakoks w dniu 2009-01-02 21:50:18

dziś np, 2 jajka, jogurt, i kanapke, coś tego typu, do szkoły kilka kanapek z szybką, po szkole jakieś węgle typu ryż,
jak kupie glutaminę to lepiej jeść ją rano lub na noc nie? bo po treningu makaron,

Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10

aha, i jeszcze w środę klate: wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 serie max
potem na skośnej w dól i góre po 4 serie max

Ja prosiłem o poprawki a nie o nowy plan treningowy

twoj plan to dno wiec jak wolisz.

poczekam na inne wypowiedzi,
klata w czwartek...

Pomogłem CI, ale jak wolisz .

Twój plan to totalna tragedia.

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2009-01-03 00:06:44

ja się dostosuje do wypowiedzi peepka
po co ci ta sobota????jak ci mało na bica trica i bary to dodaj sobie w te dni kiedy je ćwiczysz zresztą ja robie bica i trica 6 serii na tydzień
klata po trenigu barków?? zależy ci na tricu??chyba raczej tak więc ustosunkuj sie do wypowiedzi doświadczonych a nie zgrywasz się tutaj nie mając pojęcia o czymkolwiek

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-03 00:08:51

peepeek tez glupoty plecie. ku rwa. dzien po klacie barki i triceps? do autora tematu. podziel grup np tak :
I Klatka Tric
II Nogi
pauza
III Plecy Bic
IV Barki

masz wtedy regeneracje i dasz radę cwiczyc dzien po dniu.

to już wiem mniej więcej o co kaman, jeszcze jedno pytanie, czy jak kupie glute i będę chciał ją stosować raz na dzień to lepiej po treningu czy rano?
bo po treningu będę jadł węgle zęby uzupełnić, a rano to takie mniejsze śniadanie bo czasu nie mam, (szkoła)

gościu nie masz czasu na śniadanie???wstać 10 minut wcześniej, śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-03 22:21:23